Gesundheitstipps für deinen Büroalltag

Fühlst du dich ab mittags im Büro meist müde und hast Konzentrationsschwierigkeiten? Gehörst du auch zu denjenigen, die sich von der einen zur anderen Kaffeepause hangeln und sich im Vorbeigehen vielleicht noch den kleinen Keks oder das Stückchen Schoki zum Kaffee gönnen? Noch dazu zwickt immer mal wieder der Rücken oder der Nacken verspannt? Dann haben wir hier ein paar Tipps für dich, wie du auch ohne viel Kaffeekonsum und ohne Verspannungen vital und energiegeladen durch den Alltag kommst. Probiere die Maßnahmen doch mal eine Zeit lang aus und spüre wie sie dir guttun. 😉

1. Alltagsbewegung

Versuche so viel Bewegung in deinen Alltag zu bekommen, wie nur möglich. Es muss sich dabei gar nicht um Sport handeln, jegliche Bewegung zählt! Du kannst ja zum Beispiel etwas weiter weg von der Arbeit parken, sodass du 10 Minuten zu Fuß gehen musst oder noch besser fahre mit dem Fahrrad oder der Bahn zur Arbeit. Dann hast du gleich mehr Bewegung, sammelst fleißig Schritte und noch dazu bist du ein wenig an der frischen Luft. Gerade morgens ist es für unseren circadianen Rhythmus sehr wichtig, so früh wie möglich Sonnenlicht abzubekommen. Ein paar tiefe Atemzüge im Sonnenlicht werden dich auf jeden Fall mit mehr Energie versorgen, als dein morgendlicher Kaffee! Aber auch während der Arbeit ist es wichtig, immer mal wieder deine Position zu ändern, mal aufzustehen, im Gang zu laufen und wenn möglich ein paar lockere Schwung-/ Dehnübungen miteinzubauen. Wenn du diese kleinen Bewegungs-Pausen von 2-5 Minuten jede Stunde einbaust, wirst du merken, wie gut sich dein Körper anfühlt und auch die Verspannungen werden immer weniger werden! Wenn du in einem Gro´ßraumbüro tätig bist, dann motiviere doch einfach deine Nachbarn gleich mit oder verabredet euch zu einem kurzen Spaziergang ums Gebäude herum. Gerade nach dem Mittagessen wirst du auf diese Weise um das bekannte Mittagstief herumkommen, und auch dein Blutzuckerspigeel wird nach dem Mittagessen nicht so hoch ausfallen, denn der Zucker wird teilweise für die Bewegung gebraucht.

2. Gesunde Snacks zwischendurch

Vielleicht gehörst du ja zu den Glücklichen, die vom Arbeitgeber einen Obstkorb ins Büro gestellt bekommen. In den meisten Büros wird darauf allerdings verzichtet und stattdessen stehen Snackautomaten herum, die einen regelrecht bei jedem Vorbeilaufen alle Willenskraft kosten, nicht einen Riegel mal kurz mitzunehmen. Damit du erst gar nicht in Versuchung kommst, bereite dir doch am besten eine kleine Snackbox zu Hause vor.

Und keine Sorge: gesunde Snacks müssen wirklich nicht aufwendig sein!

Hier ein paar Ideen:

Apfel mit einer kleinen gemischten Nusstüte
Ein Stück Banane oder Beeren mit Skyr
Gemüsesticks mit Frischkäse oder Quark
Gurke und Tomaten mit hartgekochtem Ei
Proteinshake mit Wasser oder Mandelmilch gemixt oder EAAS (essentielle Aminosäuren in Tablettenform), die du pur oder in Wasser gelöst trinken kannst.
und wenn es dann doch mal die Schoki sein soll, dann greife gerne zu einer ganz dunklen Sorte ab mind. 85 %. Meist reicht davon auch schon eine kleine Menge, um die Gelüste nach was Süßem zu stillen 😉

Dies sind nur ein paar Ideen, wie du dir ohne großen Aufwand eine kleine Snackbox zubereiten kannst.

3. Begrenze deinen Koffeinkonsum

Die Kaffeemaschine im Büro ist für viele nicht wegzudenken und die regelmäßigen Kaffepausen eine wilkommene Möglichkeit, sich mit anderen auszutauschen oder einfach mal zu entspannen. Jedoch sollte der tägliche Kaffekonsum nicht zu hoch ausfallen. Die meisten trinken Kaffee mit einem Schluck Milch/ Sahne/ Hafermilch, was wiederum den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Auch ist das kleine Stückchen Schoki oder der Keks meist nicht weit weg, was wiederum zum süßen Snacken zwischendurch verführt. Und wusstest du, dass Koffein ca. 8 h braucht bis der Körper es gänzich abgebaut hat? Bei dem ein oder anderen kann es sogar noch länger dauern. Wenn du deinen Kaffee also nach 14 Uhr trinkst, kann es durchaus sein, dass er deine Einschlafzeit verlängert und deine Schlafqualität verschlechtert. Als Folge fühlst du dich morgens gerädert und brauchst dann wiederum erstmal einen Kaffee, um wach zu werden – ein Teufelskreis den es zu durchbrechen gilt. Probiere doch mal einen koffeinfreien Kaffee nachmittags aus, und wenn es doch der koffeinhaltige sein sollte, dann beschränke die Menge auf eine Tasse am besten gleich nach dem Mittagessen. Es spricht auch nichts dagegen am Morgen oder am Vormittag einen normalen Kaffee zu trinken aber versuche in den ersten 1-2 h nach dem Aufstehen nicht gleich als erstes Kaffee zu trinken und kombiniere ihn nach Möglichkeit mit einem späten Frühstück. Auch die Menge an Milch/ Sahne ist sehr Routine abhängig und lässt sich auch gut ein bisschen reduzieren, ohne dass der Kaffee gleich bitter schmecken muss. Nach und nach wird sich dein Körper an die geringere Dosis Koffein gewöhnen und du wirst nicht mehr so große Schwankungen in deiner Konzentrationsleistung und in deinem Energielevel verspüren, sondern dich stattdessen viel ausgeglichener fühlen.

4. Leichtes Mittagessen

Kennst du das schläfrige Gefühl eine halbe Stunde nach der deftigen Kantinenmahlzeit? Dies ist nicht verwunderlich, denn nach einer reichlich kohlenhydrat- und fettreichen Portion am Mittag, muss unser Körper viel Energie zum Verdauen aufwenden. Energie, die an anderer Stelle verloren geht. Vermeiden solltest du daher Gerichte wie die große Nudelportion mit Pesto, den Pommesteller mit Wurst, oder das Fleischkäs – Weckle.

Wie wäre es stattdessen auf reichlich Gemüse, Salat und eine gute Proteinquelle wie Hülsenrüchte, Frischkäse, oder hochwertige Tierprodukte (Eier, Mageres Fleisch, Fisch) zu setzen. Diese Kombinationen werden deinem Körper die Nährstoffe geben, die er zum optimalen Funktionieren benötigt. Die Blutzuckerschwankungen fallen weniger stark aus und du wirst ein gleichmäßigeres Energieniveau über den Tag verteilt verspüren. Auch verleiten diese Gerichte nicht zum übermäßigen Essen, was bei stark verarbeiteten Lebensmitteln oft der Fall ist. So wirst du dich nach einem bunten Salatteller mit Omelett zwar gesättigt, aber nicht voll fühl. Dies wird deiner Leistungsfähigkeit am Nachmittag guttun!

Mehr zu Ernährung findest du auch in unserem Blogartikel Ernährung für dein Wohlfühlgewicht …

5. Baue gezielt Ruhepausen in deinen Terminkalender ein

Versuche dir kleinere Blocker in deinen Terminkalender zu legen, sodass alle wissen, dich in diesen Zeiten nicht zu stören. Sie dienen dir selbst natürlich auch als Erinnerung, dich vom Schriebtisch zu erheben und die Zeit für Bewegung, frische Luft, eine Atemübung, oder einen kurzen Power-Nap zu nutzen. Dies können auch nur ganz kurze Pausen von 2-5 Minuten sein, die du aber kontinuierlich über den Tag verteilt einbaust. Auch wenn du jetzt vielleicht denkst, dass du die Zeit schlicht nicht hast, probiere es mal aus, denn sehr wahrscheinlich wird deine Arbeitszeit dadurch viel effektiver und effzienter. Du wirst in den tatsächlichen Arbeitszeiten besser vorankommen, manche Aufgaben werden dir einfach leichter von der Hand fallen und du somit wirst du am Ende des Tages mehr geleistet haben, trotz der Pausen!

Fazit

Für die meisten ist der berufliche Alltag leider geprägt durch vieles Sitzen, langen Bildschirmzeiten und hohen zeitlichen Drucksituationen. Dies führt auf Kurz oder Lang bei Vielen zu physischen oder psychischen Problemen und Beschwerden. Daher ist es umso wichtiger, dass jeder Einzelne für sich und seine Gesundheit einsteht und durch kleine umsetzbare Maßnahmen, seinen Alltag gesünder gestaltet. Denn kleinere Schritte, die täglich umgesetzt werden, werden langfristig größere Effekte mit sich bringen, (siehe hierzu auch Steter Tropfen höhlt den Stein) als die 1 Stunde joggen in der Woche oder der tägliche Sport im Urlaub. Und wenn man dann spürt wie sich etwas mehr Bewegung, gesündere Ernährung und ein ausgewogeneres Verhältnis von Arbeit und Me-Time anfühlt, dann ist es auch irgendwann gar keine Überwindung mehr sich diese Zeiten zu nehmen und auch das Umfeld wird es akzeptieren.

Aber den ersten Schritt muss jeder selbst tun, auch wir als Personal Trainer und Coaches können nur Anregungen und Hilfestellungen leisten.

Bleib oder bring dich in Bestform.

Dein INBESTFORM TEAM

Golf Athletiktraining in Bestform – schmerzfrei Golfen, weiter abschlagen, Handicap verbessern.

Wenn du Golfer bist und dein Spiel verbessern möchtest, dann bist du hier genau richtig. Heute bekommst du in diesem Beitrag unseren „Functional Trainingsplan für Golfer“ gratis zum Download und das einzige, was du dann noch machen musst, ist dich damit in Bestform zu bringen. Dieser Plan ist für ein Basis Fitnesslevel im Golf zusammengestellt, um Golfern zu helfen, sich durch bessere Bewegung, Athletik und Stabilität im Golfspiel zu verbessern.

Warum und wofür Functional Training im Golf?

Wir begleiten seit Jahren einige passionierte Golfer im Personal Training und stellen immer wieder dieselben oder ähnliche Problemchen und Beschwerdebilder fest, denen man problemlos selbst durch entsprechende funktionelle Trainingsübungen vorbeugen kann. Dieser Basisplan ersetzt natürlich kein ausführliches individuelles Functional Movement Screening, welches bei uns die Basis für jede Trainingsplanung und Betreuung darstellt, kann aber trotzdem eine gewisse Grundlage bilden.

Da das Golfspiel durch unzählige einseitige Schwungbewegungen gekennzeichnet ist, entstehen zwangsläufig muskuläre Dysbalancen im Bewegungsapparat. Die einseitig beanspruchten Körperregionen und Muskelgruppen neigen dazu, im Vergleich zu ihren Gegenspielern, an Stabilität zu- und an Mobilität abzunehmen. Wenn diese Dysbalance über einen längeren Zeitraum besteht, dann kann sie verantwortlich sein für Beschwerden und Verletzungen dieser einseitig beanspruchten Muskulatur.

Der beste Golfer verliert den Spaß an seiner Sportart, wenn er unter Schmerzen spielt oder die Beschwerden ihn erst gar nicht auf den Golfplatz lassen. Der Golfsport eignet sich perfekt für alle Altersklassen und kann daher als altersstabile Sportart beschrieben werden, die neben der Ausdauer, Koordination, Stabilität und Mobilität beansprucht. Golf kann eine, deine lebenslang ausführbare Sportart sein, wenn der Körper mitspielt. Deshalb sollte neben „mehr Länge und Konstanz“, wie es die Profis so schön vormachen, für alle Golfer vor allem die schmerzfreie Bewegung im Vordergrund stehen.

Welche Körperbereiche sind durch die einseitige Schwungbelastung besonders betroffen und sollten entsprechend trainiert werden?

Zum einen benötigen wir Mobilität und Stabilität in folgenden Bereichen.

Mobilität	Stabilität
Schultergelenk	Schultergelenk & Schulterblatt
Brustwirbelsäule (Rotation)	Lendenwirbelsäule (Antirotation)
Hüftgelenk	Gesäß
	Core (Rumpfmuskulatur)

vereinfachte Darstellung der zu mobilisierenden und stabilisierenden Bereiche im Golfsport

Hier findest du deinen Basis Functional Trainingsplan für Golfer, einfach downloaden, ausdrucken und zu Hause, im Garten oder Fitnesskeller mit deinem Training loslegen. Falls du noch die nötigen Trainingsgeräte benötigst, findest du diese hier im Blackroll-Shop >>> und Rabatt bekommst du mit dem Code BR_INBESTFORM_15 auch noch – mega oder?

Hinter jedem Barcode im Trainings-PDF versteckt sich übrigens das jeweilige Übungsvideo – also einfach mit deinem Smartphone scannen und schon siehst du die bewegten Bilder und hast ein noch besseres Trainingserlebnis.

Basic-Functional-Trainingsplan-fuer-deine-erfolgreiche-Golfsaison-Herunterladen

Golf ist ein unglaublich toller und sehr facettenreicher Sport. Er verlangt außergewöhnliches Können und Präzision. Und er macht noch mehr Spaß, wenn der Körper leistungsfähig und schmerzfrei ist. Um diesen Status zu erreichen ist es wichtig, den Golfer als “Athleten des Lebens” zu trainieren.

Eine breite funktionelle Basis aus Mobilität und Stabilität und ein gewisses Maß an Leistungsfähigkeit, führen dann schnell zu mehr Länge und Konstanz. Und zu einem aktiven und beschwerdefreien Alltag.

Mehr Leistungsfähigkeit im Golf bedeutet eben nicht immer den Ball weiter zu schlagen, sondern vielleicht auch ohne Beschwerden die mehrtägige Clubmeisterschaft zu meistern oder mit einer soliden Standwaage den Ball nach einem schönen Birdie gekonnt aus dem Loch zu holen. 😉

Fakt ist: Ein Funktionelles Training sollte für jeden Golfspieler dazu gehören, wie der Putter in die Golfbag.

Schreibe uns gerne in den Kommentaren über deine Erfahrungen, Fortschritte und Auswirkungen. Wenn du darauf aufbauend ein auf dich abgestimmtes gezieltes Bewegungsprogramm praktizieren möchtest, nimm gerne Kontakt zu uns auf- wir freuen uns auf Nachrichten!

Dein INBESTFORM TEAM

Die 5 Tibeter – eine uralte Routine oder eine Routine für gesundes Uralter

Heutzutage werden die Menschen zwar älter als noch vor 30 Jahren, aber immer mehr werden frühzeitig krank. Vor allem die Folgekrankheiten des metabolischen Syndroms sind auf dem Vormarsch, wie z.B. Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Adipositas und die neuronalen Erkrankungen. All diese Erkrankungen stehen im direktem Zusammenhang mit unserem heutigen Lifestyle, der geprägt ist durch wenig Bewegung und allerlei negativen Stressoren. Doch was können wir tun, um das Risiko zu vermindern, im Alter zu erkranken? Dazu lohnt es sich ein Blick nach Fernost zu richten. Denn dort scheinen die Zivilisationskrankheiten noch nicht so stark ausgeprägt zu sein.

Gesund alt werden – ein Glücksspiel oder doch beeinflussbar?

Einer Legende nach praktizieren tibetische Möche schon seit Jahrhunderten ein Übunsgprogramm, was sie bis ins hohe Alter beweglich, kraftvoll und geistig fit hält. Natürlich tragen auch andere Faktoren, wie z.B. die Ernährung, Meditationspraktiken, Sinnhaftigkeit und das Leben in einer Gemeinschaft zum gesunden Altern bei. In diesem Beitrag fokussieren wir uns jedoch auf eine der Säulen, nämlich das überlieferte uralte Bewegunsgprogramm aus Fernost.

Das tolle an dem Programm ist, dass es sich für Menschen jeder Altersgruppe eignet und es sich in vielerlei Hinsicht positiv auswirkt.

So stärkt das Übungsprogramm der “Fünf-Tibeter” nicht nur den Körper, sondern liefert auch mehr Energie für Seele & Geist. Regelmäßig praktiziert entfalten die fünf vermeintlich einfach erscheinenden Übungen ihre ganzheitliche Wirkung auf sämtliche Systeme. Ursprünglich entstammen die fünf unterschiedlichen Posen dem Hatha- Yoga. Diese statischen Posen wurden zu dynamisch ausgeführten Bewegunsgabläufen mit bewusster Atemlenkung zusammengeführt.

Positive Wirkungen auf die Gesundheit

Die positiven Auswirkungen sind vielfältig. Hier eine kleine Übersicht:

mehr Kraft, Beweglichkeit und bessere Elastiziät der Wirbelsäule
bessere Durchblutung der Muskeln und Organe
Unterstützung des Verdauungsapparates und Beruhigung des vegetativen Nervensystems
mehr Energie, Vitalität und geistige Klarheit
Stärkung des Herz – Kreislauf- Sytems, sowie Stärkung der Atemorgane
Stimulierung des Drüsensystems, sowie Unterstützung der Entgiftung und Stärkung des Immunsystems

Aufgrund dieser vielseitigen Wirkungen kann das Programm zum Verlangsamen des Alterungsprozesses sowie zu mehr Wohlbefinden und Schmerzfreiheit bis ins hohe Alter beitragen. Das Schöne daran ist, dass es simpel auszuführen ist und wir somit eigenständig etwas in der Hand haben, um präventativ den Zivilisationskrankheiten vorzubeugen, anstatt immer häufiger auf Medikamente angewiesen zu sein.

Daher lohnt es sich unserer Meinung nach mit diesen Übungen frühst möglich anzufangen, im besten Fall bevor wir sie aufgrund von Schmerzen, Bewegungseinschränkungen oder diverser Erkrankungen wohlmöglich nicht mehr oder nur noch eingeschränkt ausführen können.

Das Übungsprogramm

Die fünf Übungen sind aufeinander abgestimmt und bestehen aus dem Kreisel, der Kerze, dem Halbmond, der Brücke und der Berposition. Jede Bewegung wird dabei mit einer bewussten tiefen Atmung begleitet. Man startet anfangs mit nur wenigen Wiederholungen und führt diese präzise und konzentriert durch. Wenn sich Körper und Geist an die Übungsausführung gewöhnt haben, steigert man allmählich die Wiederholungszahl oder steigert die Frequenz auf zweimal täglich. Der Zeitaufwand ist mit circa 15 Minuten gering und lässt sich daher gut in den Alltag integrieren. Morgens vor dem Frühstück ausgeführt stellen die Übungen eine energiegebende Morgenroutine dar, die einen kraftvoll und ausgeglichen in den Tag starten lässt.

Damit auch du gleich loslegen und schwungvoll ins neue Jahr starten kannst, haben wir dir eine genaue Anleitung der Übungen an den Blogartikel angehängt.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Und als kleiner Tipp: Nimm dir anfangs nicht allzu viel vor, sondern wähle die Wiederholungszahl so, dass du es jeden Tag schaffst, sie auszuführen, denn dann entfaltet sich die größtmögliche Wirkung. Für einen kleinen Motivationsschub kannst du gerne an unserer Challenge zum Jahresbeginn teilnehmen.

Fuenf-Tibeter Herunterladen

Die 5-5-5 Challenge zum Jahresbeginn

5 Wochen 5 Tibeter Challenge an 5 Tagen der Woche! Starte mit 5 Wiederholungen je Übung, füge jeden Tag 1-2 WDH hinzu bis du bei 21 WDH angekommen bist!

Dein INBESTFORM TEAM

INBESTFORM SEIN – 1. Gesundheitsseminar

3 Tage 3 Themen – bewegt•sein, ernährt•sein & bewusst•sein

Das 1. INBESTFORM Gesundheitsseminar hat vom 21.-23. April 2017 stattgefunden und die Teilnehmer sowie Julia und Ich sind begeistert.

Das Gesundheitsseminarskript randvoll gefüllt mit Informationen, Tipps und praktischen Übungen für deine Bestform.

Wir waren sehr gespannt, ob wir all unsere geplanten Inhalten in den 3 Tagen mit den Teilnehmern durch bekommen, wie alles zeitlich klappt und wie die vielen praktischen und theoretischen Übungen auch bei den Teilnehmern ankommen. Nur soviel dazu – alles Bestens! Unsere jahrelange Seminarerfahrung hat es uns ermöglicht einen Seminarinhalt der Extraklasse zusammen zu stellen.

Das Besondere am INBESTFORM Gesundheitsseminar, so die Teilnehmer, sei die Kombination aus Bewegungs-/Trainingsübungen, praktischen Infos zur Ernährung, einfach umsetzbar und schon am Seminar schmackhaft, sowie den Übungen fürs Bewusstsein, die Sie in der Art und Weise noch nicht kannten.

Inhalte des 3 Tage Gesundheitseminars:

Ziele, Motivation & Erfolg: Ziele setzen, Erfolgsfaktoren, Visualisierung, Ressourcen, Der ultimative Motivationstrick, Absicht & Werte, Opfer-Schöpfer-Switch
Gesundheitscheck: Functional Movement Screen, Ist-Analyse, Selbstreflexion und -einschätzung
„Faszienierender“ Bewegungsapparat: Faszien Wissenschaft & Fitness, Körper-Regulation, Der INBESTFORM^®-Flow, Wirbelsäulenaufrichtung, deine Größe erleben innerlich wie äußerlich, Körper-bewusst-Sein
Das E³-Ernährungskonzept – Ernähren, Ergänzen, Entgiften: Zellphysiologie, Energiegewinnung, Baustoffe des Körpers, Vitalstoffe, Makro- & Mikronährstoffe, bioverfügbar und natürlich Ergänzen, Detox – Entgiften, H₂O
Bewegte Pause – bewegt im Sitzalltag: Der Sitzmarathon, Tipps- & Tricks für den Büroalltag, Körpermeditation, Stabilität in und aus der Mitte – Coretraining, Joint-to-Joint-Prinzip
Re-Gesundheitscheck: Functional Movement Screen, Selbstreflexion und -einschätzung
Dranbleiben 2.o: Dranbleibtools für nach dem Seminar

Am Beindruckensten war zu sehen und zu messen, wie die Teilnehmer schon in den 3 Tagen ihre Bewegungsqualität, Mobilität als auch Stabilität deutlich verbessern konnten.

Zitat einer Teilnehmerin, die sich selbst als Sportmuffel bezeichnet:

“Wirklich beeindruckend für mich war, dass jeder Teilnehmer am Anfang und am Ende einen eigenen Gesundheitscheck bekommen hat und man wirklich gesehen hat, wie die Übungen, die speziell für jeden empfohlen und auch kontrolliert worden sind, eine unglaubliche Verbesserung der Fitness und Beweglichkeit erreichen konnten. Und man auch gesehen hat, was möglich ist, mit wirklich wenig aufwand.”

Training der Fuß- und anschließend auch der Wirbelsäulenaufrichtung

Das sagen weitere Teilnehmer zum Gesundheitsseminar…

“Ich hatte die letzte Zeit verstärkt Rückenprobleme, und ich konnte durch die Dehnungsübungen für die bei mir im Gesundheitscheck festgestellten verkürzten Muskeln da schon sehr gute Resultate erzielen, im unteren Rücken sind die Wehwechen so gut wie weg.” Michael G.

“Ich habe eine Menge neuer Infos mitgenommen, wie ich mich bewusst gesünder ernähren und bewegen kann, wie ich meinen Bewegungsapparat stärken kann und wie ich mich einfach wohler fühlen kann.” Benjamin Sch.

“Ich nehme für mich mit, bewusster zu essen, mein Essen bewusster auszuwählen. Für mich war komplett neu, welchen Einfluss die Mitochondrien auf die Zellen haben, was z.B. eine zu hohe Aufnahme von Zucker bewirkt, und zu erkennen, welche Stoffe der Körper braucht, was ihm gut tut, was wir viel zu viel essen und kurz- oder langfristig schädigt. Wenn man erkennt warum etwas schadet, fällt es einem leichter, es zu reduzieren.” Sandra D.

“Ich würde das Seminar allen empfehlen, die unzufrieden sind mit ihrer aktuellen körperlichen- oder Ernährungssituation oder das Gefühl haben, sie möchten etwas verändern.

Das Besondere an diesem Seminar war es einfach die Kombination, dass es nicht nur um Sport geht, und auch nicht exzessiv, sondern dass ich mit einer Art von Bewegung spüre, was tut meinem Körper gut, wo hakt er, und was kann ich tun, es wieder leichter zu machen. In Kombination mit dem Fachwissen von Julia als Ärztin und dem Thema Ernährung und Bewusstsein ist es einfach eine runde Sache, nicht nur fokussiert auf das eine Thema Sport.” Heidi H.

Dehnung des Hüftbeugers mit Beckenaufrichtung

Wir freuen uns schon auf das nächste Seminar vom 17.-19.11.2017 am schönen Kaiserstuhl in einem Bio-Hotel.

Willst auch Du dabei sein und in Bestform kommen?

– Dann findest du hier im Blog unter Veranstaltungen alles Wichtige und kannst Dich auch gleich anmelden, denn die Plätze sind auf 14 Teilnehmer begrenzt. Bei Fragen melde dich gerne jederzeit bei uns.

Dein INBESTFORM – Trainer Team

Julia und Mathias

www.inbestform.de

Der Hüftbeuger und seine Mobilisation

Der Rückenschmerzmuskel – musculus psoas major

Der Hüftbeuger wurde ja bereits in einen extra Beitrag hier» vorgestellt und auch viele weitere Übungen. In den folgenden beiden Videos wollen wir Dir noch mehr Details über den Hüftbeuger und seine Funktionen und Aufgaben, sowie seine möglichen Einschränkungen und Auswirkungen auf die Haltungsstatik erläutern. Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich können möglicherweise so erklärt werden, ersetzt aber natürlich nicht eine eingehende Diagnostik und Anamnese bei einem Arzt, erfahrenen Therapeuten oder kompetenten Personal Trainer.

Für Schmerzfreiheit in Hüfte und Wirbelsäule

Und wir haben hier im 2. Video noch einen mögliche Mobilisationstechnik für Deinen Hüftbeiger für Dich in Ton und Farbe gepackt. Es gibt natürlich aber noch weitere Mobilisationstechniken, die helfen können. Abonniere doch unseren Blog und Du erhälst weitere Impuls zu bewegt•sein, ernährt•sein und bewusst•sein.

Übungsteil

2. Übungsteil

Bei Fragen und Anregungen darst Du Dich gerne bei uns melden.

Bewegte Grüße dein INBESTFORM Trainer Team

www.inbestform.de

www.blog.inbestform.de

Es handelt sich hier um Grundübungen, die von einem gesunden Menschen problemlos ausgeführt werden können. Solltest du eine körperliche Vorschädigung auf weisen, krank oder körperlich nicht auf der Höhe sein bzw. du dich bezüglich deines Gesundheitszustandes im Zweifel befinden, so solltest du vor der Ausführung der Übungen einen Arzt sprechen. Die Informationen sind sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Rückengesundheit – die besten Übungen für einen flexiblen Rücken und Schmerzfreiheit

Rückengesundheit – Flexibler Rücken

Schmerzfreit hängt entscheidend mit entspannten, geschmeidigen und flexiblen Muskeln, Faszien und Gelenken zusammen. Schmerzt es, sind wir verspannt, verklebt und angespannt. Wenn Du diese chronischen Spannungen wieder löst und deinen Körper- und Bewegungsapparat bewusst wahrnimmst und entspannst ist ein schmerzfreies Leben gut möglich!

Wir dehnen hier die wichtigsten Muskel- und Gelenkgruppen und sorgen so für Schmerzfreiheit im Rücken, sowie im Hüft- und Kniegelenk.

Grundsätzliches:

Achte dabei ganz besonders auf eine langsame, kontrollierte und geführte Bewegungsausführung.
Bei allen Übungen auf die regelmäßige Atmung achten.
Konzentriere dich auf den Muskel, den du dehnst. Fühle, wie er sich auseinanderdehnt und nachlässt.
Halte deinen Oberkörper immer unter Spannung. Spanne auch deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an. Richte die Wirbelsäule bei allen Übungen mit den 4 Funktionskreisen auf!

Übung 1: Quadrizepsdehnung

In der Seitlage, das untere Bein in Hüfte und Knie 90° angewinkelt, um während der Übung nicht ins Hohlkreuz zu rutschen. Oberes Bein am Sprunggelenk umfassen und langsam zum Gesäß ziehen. Dabei darauf achten, dass der Oberschenkel und Rumpf eine gerade Linie bilden und das Knie nicht nach oben hin ausweicht! In der Dehnung dann leichten Druck (versuchen das Bein wieder zu strecken) gegen die Hand aufbauen (Power in Extension). Hierbei dehnst und entspannst du deinen Quadrizepsmuskel und entlastet dein Kniegelenk.

Übung 2: Piriformisdehnung

In Rückenlage ein Bein anstellen und das andere Sprunggelenk aufs Knie des angestellten Beines legen. Angestelltes Bein mit beiden Händen unterhalb der Kniekehle umfassen und zu dir, Richtung Rumpf ziehen. Dabei kannst du mit dem Ellenbogen noch leichten Druck nach außen auf das gedehnte Bein ausüben, um den Dehnungsreiz noch zu verstärken, falls nötig. 😉 Hiermit dehnst du deine Oberschenkel- und Gesäßaußenseite. Diese Übung empfehle ich vorallem Klienten die immer mal wieder mit Ischias Probleme haben.

Übung 3: Ischiodehnung

In Rückenlage winkelst du ein Bein an und greifst es unterhalb der Kniekehle mit beiden Händen. Jetzt ziehst du den Oberschenkel soweit es geht zu dir Richtung Brust. In dieser Position langsam Zehenspitzen Richtung Knie ziehen und versuchen, das nach oben angewinkelte Bein so gut es geht zu strecken, ohne jedoch den Oberschenkel vom Brustkorb zu entfernen. Das andere Bein sollte während der gesamten Übung am Boden ruhen. Diese Übung dehnt deine gesamte hintere Kette der Waden, Oberschenkelrückseite und des Po´s.

Übung 4: Hüftdehnung

Aus dem Ausfallschritt im Kniestand schiebst du langsam deine Hüfte nach vorne und ziehst dabei dein Schambein nach oben. Der vordere Fuß ist weit vor dem Knie (Kniewinkel >90°). Stütze dich mit beiden Händen auf dem vorderen Oberschenkel ab und richte deinen Oberkörper auf. Wer möchte kann noch das Gesäß des hinteren Beines anspannen, um die Dehnung zu intensivieren. Hiermit dehnst du deinen Hüftbeuger, der wenn verspannt und verkürzt häufig LWS-Rückenschmerzen verursacht.

Übung 5: Ganzkörperrotation

In Rückenlage drehst du dich als erstes auf die Seite. Jetzt beugst du das obere Bein vor dich, in Hüfte und Knie 90° angewinkelt und legst das Knie auf den Boden oder eine kleine Unterlage. Nun streckst du gleichseitigen Arm aus und lässt ihn zu gegenüberliegenden Seiten nach außen fallen, so dass dein Oberkörper mitrotiert. Du wirst ein Dehnungsgefühl im Gesäß, im unteren Rücken, in der Brustmuskulatur und in der schrägen Bauchmuskulatur spüren. Wenn es kleine Knackgeräusche geben sollte bleib entspannt, das ist normal. 😉 Du hast einfach ein paar Blockierungen gelöst.

Übung 6: Der fünfte Tibeter

Die Übung beginnt in der Bauchlage. Die Stirn berührt den Boden. Deine Zehenspitzen sind aufgestellt, die Hände rechts und links auf die Handflächen gestützt, unterhalb der Schultergelenke. Während du langsam ausatmest hebst du Kopf, Schultern, Rumpf, Ober- und Unterschenkel vom Boden. Du bildest mit deinem Körper einen schönen Bogen nach oben, stehst dann auf deinen Handflächen der gestreckten Arme und auf den Zehenspitzen. Mit der Einatmung hebst du das Gesäß zum Himmel. Die Fersen ziehst du in Richtung Boden, dein Kinn in Richtung Brustbein. Einatmen – hochkommen, Ausatmen – zurück in Ausgangsstellung. Im Yoga wird diese Übungen der Hund genannt, einmal schaut er nach unten einmal nach oben. Ein tolle komplexe Übung zur Dehnung der vorderen als auch der hinteren Kette.

Viel Spaß beim Üben und Trainieren. Wenn Du Fragen oder Unklarheiten hast, dann melde dich einfach bei uns.

Wichtig: Es handelt sich hier um Grundübungen, die von einem gesunden Menschen problemlos ausgeführt werden können. Solltest du eine körperliche Vorschädigung auf weisen, krank oder körperlich nicht auf der Höhe sein bzw. du dich bezüglich deines Gesundheitszustandes im Zweifel befinden, so solltest du vor der Ausführung der Übungen einen Arzt sprechen. Die Informationen sind sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Bleib in Form oder bring Dich in Bestform!

Dein INBESTFORM-Team

Körpertraining – die besten Übungen für einen starken Rücken

Rückengesundheit – starker Rücken

Muskel- und Skeletterkrankungen, vor allem im Rückenbereich, stellen die häufigsten Ursachen für krankheitsbedingte Fehlzeiten in unserer Gesellschaft dar. Neue Erkenntnisse zum Thema und ein modernes Verständnis von Rückengesundheit ermöglicht ein neues Körper-Bewusst-Sein, in dessen Mittelpunkt die Frage steht: Wie bleibt der Mensch erfolgreich gesund?

Ziel ist es dir ein Körperbewusstsein zu ermöglichen, dass dich unterstützt mit Rückenschmerzen besser umzugehen oder am besten keine Beschwerden mehr zu bekommen. Hier bekommst du meine besten und erprobten Körperübungen für einen starken Rücken. Da aber Stabilität und Kraft immer im Gleichgewicht zu Flexibilität und Mobilität stehen sollte, um Dysbalancen zu vermeiden, folgen im nächsten Beitrag noch die Best of Übungen für Deinen flexiblen Rücken.

Grundsätzliches:

Für diese Übungen mit dem eigenen Körpergewicht solltest du leicht erwärmt sein.
Achte dabei ganz besonders auf eine langsame, kontrollierte und geführte Bewegungsausführung.
Bei allen Übungen auf die regelmäßige Atmung achten.
Konzentriere dich auf den Muskel, den du trainierst. Fühle, wie er sich zusammenzieht und nachlässt.
Wenn du merkst, dass du Ausweichbewegungen machst, dann reduziere das Gewicht oder die Schwierigkeit. Die Qualität der Bewegungsausführung steht immer vor der Intensitäts- oder Umfangssteigerung!
Halte deinen Oberkörper immer unter Spannung. Spanne auch deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an. Richte die Wirbelsäule bei allen Übungen mit den 4 Funktionskreisen auf! (Beckenaufrichtung, Bauchnabel sanft nach innen, LWS lang, Schultern in die Gesäßhosentaschen stecken, Nacken lang)
Halte dich an die Intensitäts- und Wiederholungsvorgaben. Sollte eine Übung, zu leicht oder zu schwer sein oder du Probleme mit der Ausführung oder Schmerzen haben, dann kontaktiere sofort deinen Trainer.

Starker Rücken – die besten Übungen

Übung 1: Kniebeugen

Stell dich in den hüftbreiten Stand, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Langsam das Gesäß absenken, Knie beugen und darauf achten, dass die Fußspitzen nicht vor die Fußspitzen schieben, Gewicht eher auf den Versen. Stell Dir vor, du gehst auf eine Spanische Autobahntoilette und deine Füße müssen trocken bleiben. Damit trainierst du die komplette Bein- und Gesäßmuskulatur. (3 x 15 Wh.)

Übung 2: Unterarmstütz

In Bauchlage in den Unterarmstütz, Ellenbogen unterhalb der Schultern, so dass der Rücken möglichst gerade mit dem Gesäß und den Beinen eine Linie bildet. Dabei Beckenboden anspannen und Bauchnabel sanft einziehen (Pilates Powerhouse). Langsam laut bis 20 zählen, dadurch ist gewährleistet, dass du gleichmäßig atmest. Hiermit trainierst du deine gesamte Rumpf, Bauch und Haltemuskulatur in Streckung. (3 x 20-30 Sek.)

Übung 3: Seitstütz

Seitstütz, Ellenbogen unterhalb der Schulter, mit angewinkelten/gestreckten Knien langsam die Hüfte absenken und wieder strecken. Darauf achten, dass Kopf, Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Damit trainierst du deine seitliche Bauchmuskulatur. (3 x 10-15 Wh.)

Übung 4: Brücke

In Rückenlage, langsam die Hüfte strecken und das Gesäß anheben, so dass Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Schultern und Kopf bleiben entspannt liegen. Die Füße/Versen sind
auf dem Boden etwa hüftbreit angestellt.Im Wechsel ein Bein vom Boden abheben und dabei die Hüftachse stabil
und gerade halten. Als Variante kannst du auch das Gesäß langsam dynamisch absenken und die Hüfte wieder strecken. Hiermit trainierst du deine Gesäß- und untere Rückenmuskulatur. (3 x 20-30 Sek. oder 10-15 Wh. je Seite)

Übung 5: Rückenstrecker

Aus dem Vierfüßler heraus diagonal langsam rechtes (linkes) Bein und linken (rechten) Arm strecken und wieder unter dem Körper Knie und Ellenbogen zusammenführen. Wichtig dabei mit der Hüfte nicht ausweichen. Wenn Du beispielsweise das linke Bein steckst, nicht das Gewicht auf rechts verlagern sondern gerade bleiben, so dass die Antirotationsmuskulatur arbeitet und du problemlos ohne Gleichgewichtsprobleme die rechte Hand vom Boden lösen kannst. Damit trainierst du deine Rückenmuskulatur, Bein- und Armmuskulatur sowie die Koordination. (3 x 10 Wh. je Seite)

Übung 6: Liegestütze

Aus dem Armstütz, Hände unter den Schultern, langsam die Arme beugen, Schultern in den Gefäßhosentaschen lassen, Brustbein soweit es geht Richtung Unterlage bringen. Hände relativ breit auseinander, Füße etwa hüftbreit auseinander. Hiermit trainierst du den Trizeps, Rumpf- sowie die Brustmuskulatur. Wichtig sobald du bemerkst, dass dein Rücken durchhängt oder du nicht mehr stabil bist ist Pause angesagt. Bewegungsqualität immer vor Bewegungsquantität! (3 x 5-15 Wh.)

Wichtig: Es handelt sich hier um Grundübungen, die von einem gesunden Menschen problemlos ausgeführt werden können. Solltest du eine körperliche Vorschädigung auf weisen, krank oder körperlich nicht auf der Höhe sein bzw. du dich bezüglich deines Gesundheitszustandes im Zweifel befinden, so solltest du vor der Ausführung der Übungen einen Arzt oder qualifizierten Trainer sprechen. Die Informationen sind sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Für Fragen, Wünschen oder Anregungen schreib uns einfach einen Kommentar oder eine persönliche Nachricht. Wir freuen uns auf deine Rückmeldung.

Dein INBESTFORM – Team

Rückengesundheit

Lebenslust statt Rückenschmerzfrust

Klienten mit Rückenschmerzen werden immer jünger und ihre Zahl nimmt ständig zu. Da Rückenschmerzen die Lebensqualität der Betroffenen deutlich beeinträchtigen, ist es wichtig, nicht erst zu warten, bis sie auftreten, sondern diesen schon frühzeitig entgegen zu wirken. Bewegungsmangel und Übergewicht zählen zu den Hauptursachen von Rückenschmerzen. Hier kann jeder einzelne durch einfache Verhaltensänderungen etwas für seine Rückengesundheit tun. Die Palette wirkungsvoller Präventionsmaßnahmen reicht von der individuellen Einstellung der PC-Arbeitsplätze über richtiges Heben und Tragen, sportliche Betätigung oder regelmäßige Bewegung bis hin zu individuell angepassten Matratzen und Kopfkissen.

Bewegungsmangel als Hauptursache für Rückenschmerzen beginnt schon im Kindesalter. Im Durchschnitt bewegen sich unsere Schulkinder heute weniger als eine Stunde pro Tag, sitzen aber bis zu 40 Stunden in der Woche vor dem Fernseher oder vor dem Computer. So haben bis zu 30 Prozent der Schulkinder Haltungsschäden und 70 Prozent klagen über gelegentliche Rückenschmerzen. Muskeln verkümmern und verkürzen, die Bandscheiben schrumpfen. Schon zehn Minuten Gymnastik und funktionelles Training täglich reichen, um eine gute Prävention gegen Rückenschmerzen zu betreiben – für mehr Lebensfreude und Wohlbefinden.

Für die Rückengesundheit kann jeder rund um die Uhr etwas tun: 24 Stunden Rückengesundheit – das umfasst zuhause die Küche, den Fernsehsessel oder die Matratze und das Bett. Am Arbeitsplatz sollten Stühle, Tische, Tastatur und Zubehör ergonomische Vorgaben berücksichtigen. In der Freizeit spielen rückengerechte Schuhe oder Fahrräder eine Rolle. Und wer viel unterwegs ist, sollte sich bei seinem Autohändler über die ergonomischen Qualitäten seines Autositzes informieren. Mathias Wengert ist „Referent für rückengerechte Verhältnisprävention der Aktion Gesunder Rücken e.V. (AGR) und berät Sie gerne in Sachen Ergonomie.

In Bietigheim-Bissingen und Umgebung bietet INBESTFORM gemeinsam mit der Praxis Dr. med Julia Wengert in Sachsenheim (www.dr-julia-wengert.de) viele Angebote rund um einen gesunden Rücken. Neben Personal Training und Firmenfitness, bietet INBESTFORM in Kursen Rückengesundheit, Pilates, PIEoga®, silent•touch®, Qi Gong, Entspannungstraining, Balance- & Krafttraining für Senioren zur Sturzprophylaxe und funktionelles Training an.
Rücken als Spiegel der Seele
Rückenschmerzen sind nicht nur organisch bedingt, unser Rücken ist auch ein Spiegelbild der Seele. Alles, was die Hektik des modernen Alltags mit sich bringt, bekommen wir im Kreuz zu spüren. Fehlhaltungen bei der Arbeit, mangelnde Bewegung, Übergewicht oder große Lasten machen ihm ebenso zu schaffen wie Stress, psychischer Druck, Mobbing und andere Ängste mehr. Das drückt sich auch umgangssprachlich aus: Wer viel ertragen muss, hat viel „auf dem Buckel“ oder gar die „Angst im Nacken“.
Unser Verhalten ist entscheidend, ob aus akuten Schmerzen dauerhafte Beschwerden werden.
Unser Umgang mit Rückenschmerzen entscheidet maßgeblich mit, ob sich aus akuten Rückenschmerzen dauerhafte Beschwerden entwickeln.

In über 80 Prozent der Fälle akuter Rückenschmerzen muskuläre Verspannungen sind, die ursächlich wirken, während die vielfach vermuteten Verschleißerscheinungen gerademal mit zehn und die Bandscheibenvorfälle gar nur mit vier Prozent zu Buche schlagen. Die ständige Fehlhaltung am Computer lässt sich nicht wegoperieren, sie muss ebenso geändert werden wie andere Fehlhaltungen und Belastungen bei der Arbeit, im Haushalt, aber auch beim Schlafen.
Die Zahl der Rückenerkrankungen steigt stetig an, um ca. 30 Prozent allein in den letzten zehn Jahren. Damit zählen diese zu den am weitesten verbreiteten Volkskrankheiten. Sie haben enorme Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden.