Allgemeine Ernährungsempfehlungen

Ernährungsverhalten:

• Kalorienzufuhr dem Verbrauch anpassen (zum Abnehmen etwas weniger Zufuhr als Verbrauch, aber nicht hungern!)
• Am besten drei Mahlzeiten, ohne Zwischenmahlzeiten, wenn dann bitte auf gesunde Snacks achten!
• Nur Essen, wenn und solange Hunger, spüren Sie, wie Sie sich vor, während und nach der Mahlzeit fühlen
• Nicht zu spät Essen, ab 19 Uhr stellt der Verdauungstrakt auf Erholung
• Langsam und mit Genuss essen, denn der Magen braucht 20 min. Zeit, um dem Gehirn zu melden, dass er mit Nahrung versorgt wird, gut kauen!
• Etwas Rohkost vor jeder gekochten Nahrung, gut gekaut oder als grüner Smoothie

Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Sekundäre Pflanzenstoffe):

• Möglichst viel frisches Obst und Gemüse, mind. 5 Portionen (1 Portion= gute Hand voll), möglichst biologische regionale Qualität, vielfältig, Sorten abwechseln, Super: grüne Smoothies!

Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett):

• Pflanzliches Eiweiß (Lupine, Bohnen, Linsen, Erbsen, Nüsse,…), so wenig wie möglich an Milchprodukten und tierischem Eiweiß
• Süßen mit Stevia, Xylit, Vollrohrzucker oder Honig, möglichst wenig bis kein raffinierter – und Rohrohrzucker
• Vollkorn bevorzugen statt Weißmehl und eher Dinkel, Roggen, Hirse, Amaranth, Quinoa, Buchweizen statt Weizen
• Müsli ohne Zuckerzusatz, evtl. 2-3x/Woche unerhitztes Getreide als Frischkornbrei, wenn verträglich
• Wenig bis am besten kein Fleisch und Fisch (schwermetallbelastet) , wenn Fleisch, dann kein Schweinefleisch
• Täglich Omega-3-Fettsäuren: hochwertige, kaltgepresste biologische Pflanzenöle (z.B. Raps-, Lein-, Hanföl) sowie Chia- / Hanfsamen, Einfach ungesättigte Fettsäuren aus Avocados und Nüssen.
• Pflanzliche Öle (Raps-, Sonnenblumen-, Kokosöl) statt tierische Fette zum Backen, Braten und Kochen, möglichst nicht frittieren
• Salz in Maßen

Wasserhaushalt:

• Pro Tag 0,03 l/kg Körpergewicht trinken, am besten stilles Wasser und/oder Kräutertees und Grüner Tee
• Morgens 1 Glas warmes, weiches Wasser auf nüchternen Magen trinken

Empfehlungen zur Ergänzung:

• Wenn Menge an Obst/Gemüse nicht erreicht werden, statt einzelner Vitamine möglichst naturnahe Nahrungsergänzung, z.B. unerhitztes Konzentrat aus Obst, Gemüse, Beeren und Kräuter (Nähere Infos dazu bei Interesse)

Und das wichtigste zum Schluss: „Du bist, was du isst!“
Werden Sie sich bewusst, was Sie täglich zu sich nehmen. Ihr Körper wird daraus aufgebaut. Wir bekommen unsere Energie davon. Und unser Verdauungsapparat hatte noch keine Zeit, sich an unsere Industrienahrung zu gewöhnen. Er arbeitet noch wie vor tausenden Jahren, und da gab es eben noch keinen Industriezucker, Fertigprodukte, Milchprodukte, diese Mengen an Fleisch, erhitzte Nahrung usw.
Außerdem:
Fragen Sie sich, wo die Nahrung her kommt und wie sie hergestellt wird. Wir haben nicht nur die Verantwortung für unsere Gesundheit, sondern bestimmen maßgeblich mit, wie die begrenzten Ressourcen der Welt genutzt werden. Wenn wir sparen wollen, bezahlt sowohl unser Körper als auch irgendjemand anderes der Produktionskette dafür. Seinen es die Bauern, Produzenten, Arbeiter, Tiere oder eben unsere Erde. Und wir sind ein Teil des Ganzen. Wir können nur ganz gesund werden, wenn die Welt auch „gesund“ ist.
Kaufen Sie bewusst ein und Essen Sie bewusst. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Der Satz „gut gekaut ist halb verdaut“ ist kein Witz. Spüren Sie in ihren Körper, was Ihnen gut tut, beobachten Sie sich und ihre Verdauung. Ja, es sieht nach viel aus, quälen Sie sich nicht damit, aber übernehmen Sie Verantwortung und schauen sie, was Sie sich und ihrem Körper zuliebe angewöhnen möchten. Es lohnt sich, den „inneren Schweinehund“ zu überwinden. Wir haben eben nur einen Körper, und der muss noch ne ganze Weile für uns „arbeiten“…

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Rückengesundheit

Lebenslust statt Rückenschmerzfrust

Klienten mit Rückenschmerzen werden immer jünger und ihre Zahl nimmt ständig zu. Da Rückenschmerzen die Lebensqualität der Betroffenen deutlich beeinträchtigen, ist es wichtig, nicht erst zu warten, bis sie auftreten, sondern diesen schon frühzeitig entgegen zu wirken. Bewegungsmangel und Übergewicht zählen zu den Hauptursachen von Rückenschmerzen. Hier kann jeder einzelne durch einfache Verhaltensänderungen etwas für seine Rückengesundheit tun. Die Palette wirkungsvoller Präventionsmaßnahmen reicht von der individuellen Einstellung der PC-Arbeitsplätze über richtiges Heben und Tragen, sportliche Betätigung oder regelmäßige Bewegung bis hin zu individuell angepassten Matratzen und Kopfkissen.

Bewegungsmangel als Hauptursache für Rückenschmerzen beginnt schon im Kindesalter. Im Durchschnitt bewegen sich unsere Schulkinder heute weniger als eine Stunde pro Tag, sitzen aber bis zu 40 Stunden in der Woche vor dem Fernseher oder vor dem Computer. So haben bis zu 30 Prozent der Schulkinder Haltungsschäden und 70 Prozent klagen über gelegentliche Rückenschmerzen. Muskeln verkümmern und verkürzen, die Bandscheiben schrumpfen. Schon zehn Minuten Gymnastik und funktionelles Training täglich reichen, um eine gute Prävention gegen Rückenschmerzen zu betreiben – für mehr Lebensfreude und Wohlbefinden.

Für die Rückengesundheit kann jeder rund um die Uhr etwas tun: 24 Stunden Rückengesundheit – das umfasst zuhause die Küche, den Fernsehsessel oder die Matratze und das Bett. Am Arbeitsplatz sollten Stühle, Tische, Tastatur und Zubehör ergonomische Vorgaben berücksichtigen. In der Freizeit spielen rückengerechte Schuhe oder Fahrräder eine Rolle. Und wer viel unterwegs ist, sollte sich bei seinem Autohändler über die ergonomischen Qualitäten seines Autositzes informieren. Mathias Wengert ist „Referent für rückengerechte Verhältnisprävention der Aktion Gesunder Rücken e.V. (AGR) und berät Sie gerne in Sachen Ergonomie.                                                                                    

In Bietigheim-Bissingen und Umgebung bietet INBESTFORM gemeinsam mit der Praxis Dr. med Julia Wengert in Sachsenheim (www.dr-julia-wengert.de) viele Angebote rund um einen gesunden Rücken. Neben Personal Training und Firmenfitness, bietet INBESTFORM in Kursen Rückengesundheit, Pilates, PIEoga®, silent•touch®, Qi Gong, Entspannungstraining, Balance- & Krafttraining für Senioren zur Sturzprophylaxe und funktionelles Training an.
Rücken als Spiegel der Seele
Rückenschmerzen sind nicht nur organisch bedingt, unser Rücken ist auch ein Spiegelbild der Seele. Alles, was die Hektik des modernen Alltags mit sich bringt, bekommen wir im Kreuz zu spüren. Fehlhaltungen bei der Arbeit, mangelnde Bewegung, Übergewicht oder große Lasten machen ihm ebenso zu schaffen wie Stress, psychischer Druck, Mobbing und andere Ängste mehr. Das drückt sich auch umgangssprachlich aus: Wer viel ertragen muss, hat viel „auf dem Buckel“ oder gar die „Angst im Nacken“.
Unser Verhalten ist entscheidend, ob aus akuten Schmerzen dauerhafte Beschwerden werden.
Unser Umgang mit Rückenschmerzen entscheidet maßgeblich mit, ob sich aus akuten Rückenschmerzen dauerhafte Beschwerden entwickeln.

In über 80 Prozent der Fälle akuter Rückenschmerzen muskuläre Verspannungen sind, die ursächlich wirken, während die vielfach vermuteten Verschleißerscheinungen gerademal mit zehn und die Bandscheibenvorfälle gar nur mit vier Prozent zu Buche schlagen. Die ständige Fehlhaltung am Computer lässt sich nicht wegoperieren, sie muss ebenso geändert werden wie andere Fehlhaltungen und Belastungen bei der Arbeit, im Haushalt, aber auch beim Schlafen.
Die Zahl der Rückenerkrankungen steigt stetig an, um ca. 30 Prozent allein in den letzten zehn Jahren. Damit zählen diese zu den am weitesten verbreiteten Volkskrankheiten. Sie haben enorme Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden.

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Trainingsstart: Einsteiger-Tipps für mehr Fitness

Fitter und gesünder will doch jeder sein. Wäre der Anfang nur nicht so schwer… Vier Regeln, um in vier Wochen eine Fitness-Routine aufzubauen.

Es gibt unendlich viele Tipps, was man für die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und sein Wohlbefinden tun kann. Doch schon erste Recherchen zeigen schnell: Zu jeder Empfehlung gibt es locker auch eine Warnung. Verwirrung garantiert. Und dies gilt für jede Sportart, egal ob Jogging, Schwimmen, Muskelaufbautraining oder sonst eine.

Basics klären

Ganzheitliche Gesundheit sollte aber auf alle Fälle Bewegungs-, Ernährungs- und Bewusstseinsaspekte berücksichtigen. Sie alle gehören zu einer gesunden Work-Life-Balance . Wenn wir ehrlich sind, weiß doch eigentlich jeder, was gesund und ungesund ist. Und trotzdem passen wir unser Verhalten nicht an. Wer noch nie wirklich Sport gemacht hat oder vielleicht länger pausiert hat, der hat es besonders schwer. Er muss seinen inneren Schweinehund überwinden, einen sinnvollen Trainingsplan entwickeln und eine Sportroutine etablieren. Oft scheitert der Einstieg schon an diesen Hürden.

Personal Trainer kennen das: Viele ihrer Klienten sehen den Wald vor lauter Bäumen nicht. Sie wissen einfach nicht, womit sie beginnen sollen.

Zeit für einen Neustart

Wie wär´s denn mal mit einer ganz anderen Herangehensweise? Wie wäre es, sich statt der vielen guten Vorsätze nur eine einzige Sache wirklich vorzunehmen? Eine Sache, von der man überzeugt ist, dass sie die eigene Gesundheit verbessert. Eine Sache, die man anschließend konsequent über einen längeren Zeitraum durchführen kann?

Simpler Gesundheits-Check

Machen Sie dafür zunächst einen kurzen Gesundheits-Check und stellen Sie sich folgende Fragen:

Auf einer Skala von 1 bis 6: Wie fit fühlen Sie sich?

Auf einer Skala von 1 bis 6 :  Wie gesund fühlen sie sich?

Nun schließen Sie folgende Frage an: Welche eine Sache würde Ihre Gesundheit und Fitness merklich – beispielsweise um einen Skalenpunkt verbessern – wenn Sie sie regelmäßig tun würden?

 Vier-Wochen-Plan

Wenn Sie hierauf eine Antwort haben, dann starten Sie innerhalb von 72 Stunden (!) durch, indem Sie diese eine Sache umsetzen und sie über einen längeren Zeitraum durchführen.

Dies gilt für mindestens vier Wochen. So wird diese eine Sache zu Ihrer Gewohnheit werden.

Nun können Sie eine weitere gesundheits- und fitnessfördernde Sache auswählen und diese ebenso umsetzen. Step bei Step kommen Sie so Ihren Zielen immer näher und gewinnen an Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.

Also: Was ist das Richtige für SIE persönlich? Was bringt Sie der „1“, Ihrer persönlichen Bestform- Skala im Leben näher?

Faustregeln für den Erfolg

In diesem Sinne noch einmal kurz zusammengefasst. Dies sind Ihre vier to-dos der ersten Wochen:

  1. eine gesunde Sache für sich auswählen
  2. innerhalb 72 Stunden umsetzen
  3. mindestens 4 Wochen dranbleiben
  4. Erfolge bewusst Wahrnehmen und Feiern