Die Regeneration wird oft vernachlässigt, dabei ist eine gute Regeneration gerade heutzutage in unserer Leistungsgesellschaft wichtiger denn je. Jeder Leistungssportler, Olympionike, Bergsteiger plant seine Belastungsphasen und Regenerationsphase in Mikro-/Meso-/Makrozyklen oder lässt diese durch seinen Trainer planen. Nur der Büroathlet, die Athletin des Lebens meint Woche für Woche vollgas geben zu können. Wir zeigen Dir, was du vom Leistungssport lernen kannst und wie Du erholt deinen Gipfel erreichst.
Immer mehr Menschen kreuzen in unseren Anamnesebögen zum Personal Training oder Healthstyle-Coaching die Punkte Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Gereiztheit, Verdauungsprobleme, Stress oder Ähnliches an. Im persönlichen Gespräch berichten sie dann nicht selten über Symptome einer Depressionen, Chronic-Fatigue und Burnout. Durch einen gesunden Healthstyle lässt sich einiges mit einer optimal genutzten Regenerationsphase präventiv vorbeugen und auch verbessern.
Wie kann ich das Beste aus einer Regenerationsphase herausholen? Was gilt es zu beachten und was kannst du ganz praktisch in deinen Alltag integrieren, um deinen Körper und dein Immunsystem in der Regenerationsphase zu unterstützen?
In unserem Körper reguliert das vegetative Nervensystem über den Symphatikus und Parasymphatikus unseren körperlichen Aktivitäts- und Entspannungszustand. Der Symphatikus sorgt dabei für Leistungssteigerung, lässt unseren Puls und Blutdruck steigen und unsere Muskulatur besser durchbluten, er ist quasi unser Gaspedal. Dies ist auch durchaus physiologisch. Nach getaner Arbeit, Bewegung oder psychischer Anstrengung sollte sich die Adrenalin-/ Cortisol- Konzentration dann aber nach und nach wieder verringern und die vermehrte Aktivität des Parasymphatikus sollte dann dafür sorgen, dass wir dann auch wieder herunterfahren und uns in einen entspannten Zustand versetzen, quasi die Bremse treten.
Für eine langfristige Gesundheit mit einem energiegeladenen Wohlbefinden sollten sich die beiden Systeme einigermaßen im Gleichgewicht befinden. Jedoch ist es durch unseren heutigen Lifestyle oftmals so, dass viele von uns fast auschließlich in dem aktiven, sympathikotonen Zustand sind. Dies blockiert unsere Regeneration, hemmt unser Immunsystem und lässt uns ständig müde und schlapp fühlen. Wenn dies über einen längeren Zeitraum geschieht, kann dies auch die Entstehung der oben genannten Krankheitsbilder begünstigen.
Körper, Seele & Geist in Bestform halten
Um wieder eine Balance der beiden Systeme herzustellen, gilt es gewisse Routinen zu entwickeln, sodass Körper & Geist regelmäßig vollständig aufgeladen werden.
Gerade das Schlafverhalten sollte in diesem Hinblick höchste Priorität erhalten- nicht nur die Schlaflänge, sondern vorallem auch die Schlafqualität ist hierbei entscheidend. Aber auch die ausreichende Versorgung aller Mikronährstoffe und Vitamine, Aminosäuren sowie ein gesunder Darm tragen entscheidend zu einer guten Regeneration bei.
Die Regenerationszeit ist dabei primär von deiner Aktivität abhängig. Je mehr du dich physisch oder psychisch verausgabt hast, desto mehr Pausenzeit braucht dein Körper. Nach einer intensiven Sporteinheit kann dies durchaus mal 30-48h dauern. Nach sanfteren Einheiten wie Yoga oder einer Walkingeinheit, kann es auch sein, dass du am nächsten Tag gleich wieder loslegen kannst.
Hier hörst du am besten auch auf dein Körpergefühl. Wenn du es genau wissen möchstest, kannst du auch bestimmte Gadgets nutzen, die dir basierend auf Dauer und Intensität deiner gemachten Aktivität deine Erholungszeit vorgeben. Durch die ständige Messung deiner Herz-Raten-Variabilität (HRV) zeigen sie dir auch zusätzlich an, wenn du im Alltag ein hohes Stresslevel hast oder wenn du durch Feierei oder Alkohol keine gute Erholung in der Nacht hattest. All dies verzögert natürlich deine vollständige Erholung.
Aber was kannst du denn jetzt praktisch umsetzen?
Tipps zum besseren Schlaf
- Verwende ab 20 Uhr Blau-Licht-Filter und reduziere deine Screen-Time, für eine ausreichende Melatonin-Aussschüttung ist das sehr wichtig.
- Nimm stattdessen lieber ein Buch zur Hand, führe eine Unterhaltung oder führe ein sanftes Blackroll – Dehn- Programm durch.
- Sorge für ein angehnehmes, eher kühleres Klima im Schlafzimmer.
- Vermeide zum Aufwachen ein schrillen Weckerton. Nutze stattdessen lieber einen Tageslichtwecker oder nutze einen Smart-Wecker der dich in einer Leichtschlafphase sanft aufwecken kann.
- Versuche 5 Schlafzyklen lang zu schlafen, dies entspricht einer Gesamtzeit von ca 7,5 h. Wobei du zusätzlich ca 30 Minuten einplannen solltest, da wir eine gewisse Zeit zum Einschlafen brauchen.
Routinen für eine optimale Recovery
- Nach einer intensiveren Einheit bietet es sich an, am selben oder darauffolgenden Tag an, eine lockere Spaziergeh- oder Fahrradrunde zu drehen, um die Durchblutung zu fördern. Wenn dies zeitlich nicht möglich ist, dann versuche am Tag immer mal wieder aufzustehen und locker zu schwingen und deine Gelenke durchzubewegen. All dies fördert den Abtransport der Abfallprodukte, und lässt das Gewebe wieder mit neuer Flüssigkeit füllen. Aktive Erholung ist hier das Stichwort.
- Ebenso hilfreich und unterstützend ist die Sauna oder auch die gute alte Eistonne (Kälteanwendungen), das wusste schon Per Mertesacker. 😉
- Lege am Abend deine Beine für 10minuten hoch- gerne auch gegen die Wand. Dies unterstützt unser Lymphsystem und trägt zur Entspannung bei.
- Wenn sich der Muskelkater in Grenzen hält, dann kannst du die beanspruchte Muskulatur mit der Blackroll und anschließenden sanften Dehnungen mobilisieren
Wichtige Makro- und Mikronährstoffe für deine Regeneration
- Aminosäuren sind das A und O für deine Recovery. Auch das Immunsystem ist auf ausreichende Aminosäurenzufuhr angewiesen, um optimal arbieten zu können Ernähre dich daher bewusst eiweißreich, vor allem an Tagen mit hoher Aktivität.
- Wenn es dir schwerfällt auf die ca 1-1,5 gr/Eiweiß pro kg Körpergewicht zu kommen (bei intensiven Sport auch gerne etwas mehr), dann kannst du Aminosäuren auch supplementieren. Sprich uns gerne dazu auf geeignete Produkte an, unsere Ärztin im Team hat die besten Produkte für uns getestet und spricht gerne eine Empfehlung aus.
- Auch Magnesium ist ein entscheidener Mikronährstoff wenn es um deine Erholung geht. Doch auch hier gibt es große Qualitätsunterschiede auf den Markt und man sollte ein paar Dinge bei der Einnahme beachten. Auch hierzu beraten wir dich gerne in unseren Ernährungscoachings. (Ein Blogbeitrag zum Thema Magnesium ist auch schon in Arbeit! 😉 )
- Für größeres Touren oder sehr intensive Arbeitsphasen bieten sich auch Kombi-Produkte an, die verschiedene Vitamine und Mikronährstoffe in einer geeigenten Dosis miteinander kombinieren, sodass der Körper dann alles aus einer Hand hat, was er zur Erneuerung und Wiederaufbau der Zellen benötigt.
Sorge für einen gesunden undurchlässigen Darm
- Unser Immunsystem ist eigentlich dazu da, Pathogene, die in uns gelangen, zu bekämpfen. Wenn wir aber durch falsche Ernährung, zu viel Stress, mangelnde Bewegung, Alkohohl etc. dafür sorgen, dass unser Cortisollevel ständig hoch ist und unsere Darm durchlässiger wird, muss unser Immunsystem ständig auf Hochtouren arbeiten, um Bakterien zu bekämpfen, die durch unseren Darm in unser Blut gelangen.
- Wenn das Immunsystem aber chronisch hochgefahren ist, dann wird das teuer für den Köprer, denn ein hochgefahrenes Immunsystem braucht viel Energie. Auch vergößert sich dadurch die Wahrscheinlichkeit, dass es dann in einem Ernstfall nicht mehr so gut arbeiten kann, wie wenn es auch mal zwischendurch etwas herunterfahren kann, wie es physiologisch eigentlich ja auch vorgesehen ist. Kennen wir das nicht irgendwo her von Bekannten!?
- Um das gewollte Herunterfahren zu unterstützen sollten wir somit dafür sorgen, dass der Darm wieder undurchlässiger wird, indem wir alles was unseren Darm auf Dauer durchlässiger macht, reduzieren. Dazu zählen Stoffe, wie Gluten ebenso wie Lektine, Saponine, Lactose, Alkohol und viele weitere Umweltgiftstoffe.
- Gleichzeitig sollten wir durch eine gezielte Einnahme von Omega-3- Fetten (EPA und DHA) unseren Körper unterstützen, die Entzündungen wieder herunterzufahren, die durch Zellstress, falsche Ernährung usw. in uns anschwellen.
- Auch bieten sich Darm-Kuren an, um gezielt wieder ein physiologisches Mikrobiom im Darm herzustellen. Hierzu auch gerne mehr in unseren Coachings, nicht umsonst lautet unser E3-Ernährungskonzept ja Ernähren – Ergänzen – Entgiften.
FAZIT
Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass Regeneration keine reine passive Maßnahme ist, sondern durch gezielte, geplante, strukturierte, bewusst gesteuerte Aktivitäten deutlich optimiert werden kann. Eine erhöhte Aufnahme von Aminosäuren, Mikronährstoffen kombiniert mit der richtigen Balance aus Bewegung und Entspannung kann die Regeneration deutlich verbessern.
Also bring Dich in Bestform, durch ein möglichst ganzheitliches und ausgeklügetes Trainings- & Regenerationskonzept.
Dein INBESTFORM – Team
