Fühlst du dich ab mittags im Büro meist müde und hast Konzentrationsschwierigkeiten? Gehörst du auch zu denjenigen, die sich von der einen zur anderen Kaffeepause hangeln und sich im Vorbeigehen vielleicht noch den kleinen Keks oder das Stückchen Schoki zum Kaffee gönnen? Noch dazu zwickt immer mal wieder der Rücken oder der Nacken verspannt? Dann haben wir hier ein paar Tipps für dich, wie du auch ohne viel Kaffeekonsum und ohne Verspannungen vital und energiegeladen durch den Alltag kommst. Probiere die Maßnahmen doch mal eine Zeit lang aus und spüre wie sie dir guttun. 😉
1. Alltagsbewegung
Versuche so viel Bewegung in deinen Alltag zu bekommen, wie nur möglich. Es muss sich dabei gar nicht um Sport handeln, jegliche Bewegung zählt! Du kannst ja zum Beispiel etwas weiter weg von der Arbeit parken, sodass du 10 Minuten zu Fuß gehen musst oder noch besser fahre mit dem Fahrrad oder der Bahn zur Arbeit. Dann hast du gleich mehr Bewegung, sammelst fleißig Schritte und noch dazu bist du ein wenig an der frischen Luft. Gerade morgens ist es für unseren circadianen Rhythmus sehr wichtig, so früh wie möglich Sonnenlicht abzubekommen. Ein paar tiefe Atemzüge im Sonnenlicht werden dich auf jeden Fall mit mehr Energie versorgen, als dein morgendlicher Kaffee! Aber auch während der Arbeit ist es wichtig, immer mal wieder deine Position zu ändern, mal aufzustehen, im Gang zu laufen und wenn möglich ein paar lockere Schwung-/ Dehnübungen miteinzubauen. Wenn du diese kleinen Bewegungs-Pausen von 2-5 Minuten jede Stunde einbaust, wirst du merken, wie gut sich dein Körper anfühlt und auch die Verspannungen werden immer weniger werden! Wenn du in einem Gro´ßraumbüro tätig bist, dann motiviere doch einfach deine Nachbarn gleich mit oder verabredet euch zu einem kurzen Spaziergang ums Gebäude herum. Gerade nach dem Mittagessen wirst du auf diese Weise um das bekannte Mittagstief herumkommen, und auch dein Blutzuckerspigeel wird nach dem Mittagessen nicht so hoch ausfallen, denn der Zucker wird teilweise für die Bewegung gebraucht.
2. Gesunde Snacks zwischendurch
Vielleicht gehörst du ja zu den Glücklichen, die vom Arbeitgeber einen Obstkorb ins Büro gestellt bekommen. In den meisten Büros wird darauf allerdings verzichtet und stattdessen stehen Snackautomaten herum, die einen regelrecht bei jedem Vorbeilaufen alle Willenskraft kosten, nicht einen Riegel mal kurz mitzunehmen. Damit du erst gar nicht in Versuchung kommst, bereite dir doch am besten eine kleine Snackbox zu Hause vor.
Und keine Sorge: gesunde Snacks müssen wirklich nicht aufwendig sein!
Hier ein paar Ideen:
- Apfel mit einer kleinen gemischten Nusstüte
- Ein Stück Banane oder Beeren mit Skyr
- Gemüsesticks mit Frischkäse oder Quark
- Gurke und Tomaten mit hartgekochtem Ei
- Proteinshake mit Wasser oder Mandelmilch gemixt oder EAAS (essentielle Aminosäuren in Tablettenform), die du pur oder in Wasser gelöst trinken kannst.
- und wenn es dann doch mal die Schoki sein soll, dann greife gerne zu einer ganz dunklen Sorte ab mind. 85 %. Meist reicht davon auch schon eine kleine Menge, um die Gelüste nach was Süßem zu stillen 😉
Dies sind nur ein paar Ideen, wie du dir ohne großen Aufwand eine kleine Snackbox zubereiten kannst.
3. Begrenze deinen Koffeinkonsum
Die Kaffeemaschine im Büro ist für viele nicht wegzudenken und die regelmäßigen Kaffepausen eine wilkommene Möglichkeit, sich mit anderen auszutauschen oder einfach mal zu entspannen. Jedoch sollte der tägliche Kaffekonsum nicht zu hoch ausfallen. Die meisten trinken Kaffee mit einem Schluck Milch/ Sahne/ Hafermilch, was wiederum den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Auch ist das kleine Stückchen Schoki oder der Keks meist nicht weit weg, was wiederum zum süßen Snacken zwischendurch verführt. Und wusstest du, dass Koffein ca. 8 h braucht bis der Körper es gänzich abgebaut hat? Bei dem ein oder anderen kann es sogar noch länger dauern. Wenn du deinen Kaffee also nach 14 Uhr trinkst, kann es durchaus sein, dass er deine Einschlafzeit verlängert und deine Schlafqualität verschlechtert. Als Folge fühlst du dich morgens gerädert und brauchst dann wiederum erstmal einen Kaffee, um wach zu werden – ein Teufelskreis den es zu durchbrechen gilt. Probiere doch mal einen koffeinfreien Kaffee nachmittags aus, und wenn es doch der koffeinhaltige sein sollte, dann beschränke die Menge auf eine Tasse am besten gleich nach dem Mittagessen. Es spricht auch nichts dagegen am Morgen oder am Vormittag einen normalen Kaffee zu trinken aber versuche in den ersten 1-2 h nach dem Aufstehen nicht gleich als erstes Kaffee zu trinken und kombiniere ihn nach Möglichkeit mit einem späten Frühstück. Auch die Menge an Milch/ Sahne ist sehr Routine abhängig und lässt sich auch gut ein bisschen reduzieren, ohne dass der Kaffee gleich bitter schmecken muss. Nach und nach wird sich dein Körper an die geringere Dosis Koffein gewöhnen und du wirst nicht mehr so große Schwankungen in deiner Konzentrationsleistung und in deinem Energielevel verspüren, sondern dich stattdessen viel ausgeglichener fühlen.
4. Leichtes Mittagessen
Kennst du das schläfrige Gefühl eine halbe Stunde nach der deftigen Kantinenmahlzeit? Dies ist nicht verwunderlich, denn nach einer reichlich kohlenhydrat- und fettreichen Portion am Mittag, muss unser Körper viel Energie zum Verdauen aufwenden. Energie, die an anderer Stelle verloren geht. Vermeiden solltest du daher Gerichte wie die große Nudelportion mit Pesto, den Pommesteller mit Wurst, oder das Fleischkäs – Weckle.
Wie wäre es stattdessen auf reichlich Gemüse, Salat und eine gute Proteinquelle wie Hülsenrüchte, Frischkäse, oder hochwertige Tierprodukte (Eier, Mageres Fleisch, Fisch) zu setzen. Diese Kombinationen werden deinem Körper die Nährstoffe geben, die er zum optimalen Funktionieren benötigt. Die Blutzuckerschwankungen fallen weniger stark aus und du wirst ein gleichmäßigeres Energieniveau über den Tag verteilt verspüren. Auch verleiten diese Gerichte nicht zum übermäßigen Essen, was bei stark verarbeiteten Lebensmitteln oft der Fall ist. So wirst du dich nach einem bunten Salatteller mit Omelett zwar gesättigt, aber nicht voll fühl. Dies wird deiner Leistungsfähigkeit am Nachmittag guttun!
Mehr zu Ernährung findest du auch in unserem Blogartikel Ernährung für dein Wohlfühlgewicht …
5. Baue gezielt Ruhepausen in deinen Terminkalender ein
Versuche dir kleinere Blocker in deinen Terminkalender zu legen, sodass alle wissen, dich in diesen Zeiten nicht zu stören. Sie dienen dir selbst natürlich auch als Erinnerung, dich vom Schriebtisch zu erheben und die Zeit für Bewegung, frische Luft, eine Atemübung, oder einen kurzen Power-Nap zu nutzen. Dies können auch nur ganz kurze Pausen von 2-5 Minuten sein, die du aber kontinuierlich über den Tag verteilt einbaust. Auch wenn du jetzt vielleicht denkst, dass du die Zeit schlicht nicht hast, probiere es mal aus, denn sehr wahrscheinlich wird deine Arbeitszeit dadurch viel effektiver und effzienter. Du wirst in den tatsächlichen Arbeitszeiten besser vorankommen, manche Aufgaben werden dir einfach leichter von der Hand fallen und du somit wirst du am Ende des Tages mehr geleistet haben, trotz der Pausen!
Fazit
Für die meisten ist der berufliche Alltag leider geprägt durch vieles Sitzen, langen Bildschirmzeiten und hohen zeitlichen Drucksituationen. Dies führt auf Kurz oder Lang bei Vielen zu physischen oder psychischen Problemen und Beschwerden. Daher ist es umso wichtiger, dass jeder Einzelne für sich und seine Gesundheit einsteht und durch kleine umsetzbare Maßnahmen, seinen Alltag gesünder gestaltet. Denn kleinere Schritte, die täglich umgesetzt werden, werden langfristig größere Effekte mit sich bringen, (siehe hierzu auch Steter Tropfen höhlt den Stein) als die 1 Stunde joggen in der Woche oder der tägliche Sport im Urlaub. Und wenn man dann spürt wie sich etwas mehr Bewegung, gesündere Ernährung und ein ausgewogeneres Verhältnis von Arbeit und Me-Time anfühlt, dann ist es auch irgendwann gar keine Überwindung mehr sich diese Zeiten zu nehmen und auch das Umfeld wird es akzeptieren.
Aber den ersten Schritt muss jeder selbst tun, auch wir als Personal Trainer und Coaches können nur Anregungen und Hilfestellungen leisten.
Bleib oder bring dich in Bestform.
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