Du gehörst auch zu den Menschen, die zwar wenig Zeit übrig haben, aber dennoch effektiv etwas für ihre langfristige Gesundheit tun möchten? Du warst auch noch nie so richtig begeistert von Gerätetraining im Fitnesstudio und möchtest lieber ganz unkompliziert von Zuhause aus trainieren? Dann aufgepasst, denn in diesem Artikel stellen wir euch die effektivsten Übungen vor, um mit minimalen Aufwand ganz unkompliziert euren Fettstoffwechel zu verbessern. Hierfür braucht es nämich vorallem eines: Muskelaufbau!
Gerade wenn dein Ziel die Körperstraffung ist, wird dich ein ausgewogenes Krafttraining Woche für Woche deinem Ziel näher bringen! Um deinen Fortschritt quantitativ messbar zu machen, misst du am besten deinen Hüft-/Taille-/Oberarm- und Oberschenkelumfang circa alle 4 Wochen. Langfristig wird dir die Umwandlung von Fett in Muskelmasse auch dabei helfen, dein Wunschgewicht ohne ständige Diäten halten zu können, denn mehr Muskulatur bedeutet auch immer einen höheren Grundumsatz – somit verbrennt dein Körper auch in Ruhe mehr Kalorien – hört sich doch gut an, oder?! 😉
Warum Krafttraining so wichtig ist
Ein gewisses Maß an Muskulatur sollte unserer Meinung nach jeder haben – denn zu viel Körperfett stellt eine echte Gefahr für unser Herz-Kreislauf-System dar. Und keine Sorge, du wirst nicht gleich wie Arnold Schwarzenegger aussehen – vielmehr wirst du schon nach wenigen Wochen eine Körperstraffung, eine bessere Körperhaltung und einen geringeren Umfang an den trainierten Stellen wahrnehmen.
Herkömmliches vs. Funktionelles Krafttraining
Wenn wir uns in Fitnessstudios umschauen, sehen wir meistens immer das gleiche Bild: Die Trainierenden sitzen an einem Gerät, welches hauptsächlich nur eine kleine Muskelgruppe oder einen einzelnen Muskel trainiert. Hierbei wird die Bewegung komplett von der Maschine vorgegeben, sodass weder die intermuskuläre Koordination, sprich das Zusammenspiel deiner Muskeln, noch deine Sensomotorik geschult wird. Durch die fehlende Ganzkörperspannung beim Sitzen, und der nur gering arbeitenden Muskelmasse werden nebenbei auch weniger Kalorien verbrannt. Zeitlich betrachtet, ist solch ein Gerätetraining, um einiges ineffektiver, da man für den gleichen Trainingseffekt, viel mehr Zeit benötigt im Vergleich zu einem funktionellen Krafttraining bei dem immer mehrere Muskeln gleichzeitig arbeiten. Noch dazu erscheint es uns als nicht gerade sinnvoll, auch beim Sport die größte Zeit zu Sitzen – denn dies tun die meisten von uns eh schon mehr als genug. Somit findet ein Krafttraining unter funktionellen Gesichtspunkten auch immer in Positionen statt, in denen der Körper sich selbst stabilisieren darf.
Wie ein effektives Krafttraining aussehen sollte
Um möglichst effizient zu trainieren, ist es wie oben bereits erwähnt sinnvoll, Übungen auszuwählen, in denen möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten müssen. Denn dies hat eine höhere Muskelaktivität und damit einhergehend auch einen höheren Kalorienverbrauch zur Folge. Darüberhinaus sollten die Übungen optimalerweise aus funktionellen und alltagsnahen Bewegungsmustern bestehen, denn diese verbessern deine Koordination und das Zusammenspiel deiner Muskulatur und helfen dir somit dabei, dich auch im Alltag und anderen Sportarten physiologisch und wirbelsäulengerecht zu bewegen. Doch welche Übungen eignen sich denn jetzt für ein effektives Bodyweight-Workout?
Unsere Übungsauswahl für deine Bestform
Sinnvoll ist es sich 3-5 Übungen zusammenzustellen, in denen abwechselnd unterschiedliche Bewegungsmuster, sowie Schwerpunkte gesetzt werden. Hierbei sind Drück/Push – Zieh/Pull Bewegungen, sowie Unterkörper – Oberkörper – Variationen und Rumpf/Core-Übungen zu beachten. Trainiert wird dann am effektivsten in einem Zirkelformat, mit einer Belastungsdauer von 40-50 Sekunden und einer Pausenzeit zwischen den Übungen von circa 20-30 Sekunden. Wer keinen Timer zur Hand hat, kann auch die Wiederholungen zählen – diese sollten je nach Übung und Trainingszustand zwischen 10-15 Wiederholungen betragen. Der Zirkel sollte dann je nach Leistungsniveau 3-5 Mal durchgeführt werden. Wichtig noch, dass die Intensität der Übungen, also deine subjektive Belastung als eher schwer empfunden wird. Im Folgenden stellen wir dir 2 mögliche Kraft-Zirkel vor.
Kraftzirkel 1 für Anfänger
- Unterarmstütz
- Kniebeugen
- Schulter W
- Liegestütz erhöht
Kraftzirkel 2 für Fortgeschrittene
- Unterarmstütz Wechselbrett (Plank to Pushup)
- Squat jumps
- Lat Zug (Optional mit Miniband)
- Lunges (Ausfallschritte)
- Burpees
Wenn du keinerlei Trainingserfahrung hast oder sicher gehen willst, die Übungen richtig auszuführen, empfehlen wir dir das Workout zunächst unter der Aufsicht von einem professionellem Trainer zu absolvieren. Bei Unwohlsein oder Schmerzen ist das Training sofort zu stoppen und ärztlicher oder therapeutischer Rat einzuholen.
Was es zu beachten gilt
Bevor du die Übungen ausführst, eignet sich ein kurzes Warm-up, um die Bewegungsqualität zu gewährleisten, sowie die Muskeln und Gelenke auf die vorstehende Belastung vorzubereiten.
Um die Übungen nach einer Zeit zu erschweren, kannst du auch Gewichte, wie z.B. gefüllte Flaschen, Rucksäcke, Getränkekisten nehmen oder die Liegestütze mit den Füßen erhöht ausführen.
Bevor du aber die Intensität erhöhst, solltest du zunächst den Umfang erhöhen. Für den Muskelaufbau solltest du optimalerweise den Zirkel 3-5 mal pro Woche ausführen.
Zusätzlich zu den Kraftübungen, ist es sehr sinnvoll ein gering bis moderat intensives Ausdauertraining bei einem Puls von circa 120-135 (60-75 % HFmax) für 45-60 min zu absolvieren. Für die allermeisten eignet sich dazu bereits ein Walking oder gar ein strammer Spaziergang. Denn hierbei mobilisiert der Körper am besten das Fett. Nach ca. 4 Wochen kannst du dann auch kleinere Intervalle bei etwas höherem Puls mit einbauen, um neue Trainingsreize zu setzen.
Unser Small-Group- Training
Dir gefällt das Konzept des funktionellen Krafttrainings und du möchtest am liebsten gleich loslegen, hast aber bedenken, die Übungen richtig auszuführen oder hast gar gesundheitliche Einschränkungen und weißt daher nicht, wie du am besten anfangen sollst? Dann wäre unser Small-Group Training genau das Richtige für dich. Denn hier trainieren wir in einer kleinen Gruppe unter profesioneller Anleitung und jeder seinem individuellen Leistungsniveau entsprechend. In einem ersten Check-Up klären wir deinen Ist-Zustand und bei einer ausführlichen Einweisung wird dir genau gezeigt, worauf es bei den einzelnen Bewegungen ankommt, damit du das beste aus deinem Workout rausholen kannst.
Haben wir dein Interesse geweckt? Dann nimm gerne jederzeit Kontakt zu uns auf- wir beraten dich gerne;)
Dein INBESTFORM – TEAM
