Ausdauertraining für deine Bestform, denn die Dosis macht auch hier das Gift.
Gerade im Bereich des Ausdauertrainings scheiden sich oftmals die Geister: Manche schwören auf ein intensives kurzes Intervalltraining, andere bevorzugen lang andauernde aerobe Grundlagenbelastungen und wiederum andere rennen eine Stunde lang mit hoch rotem Kopf im anaerob-laktaziden Bereich durch die Gegend ganz nach der Devise: „viel hilft viel“. Aber auch hier ist es wie immer, das Ziel bestimmt den Weg.
Aber was ist denn jetzt die richtige Dosierung im Sinne der Gesundheitsförderung und brauchts überhaupt ein Ausdauertraining für die Gesundheit?
Wenn dein Ziel Gesundheit bis ins hohe Alter ist, dann solltest du möglichst ganzheitlich trainieren, das bedeutet Kraft-, Ausdauer-, Beweglichkeits- und Faszien-Training zu praktizieren und natürlich auf eine gesunde Ernähung und dein Bewusstsein zu achten. Es braucht Ausdauertraining für ein gesundes Herz-Kreislauf-System, Kraft- und Mobilitätstraining für einen starken, geschmeidigen und schmerzfreien Bewegungsapparat. In diesem Blogartikel wollen wir uns der Herz-Gesundheit und dem Ausdauer- / Cardiotraining zuwenden. Unsere Lunge und unser Herz sind hierbei immer im Zusammenhang zu sehen, denn ein gesundes Herz pumpt genügend mit Sauerstoff angereichertes Blut durch den Körper, welches die Grundlage für die Energieproduktion in unseren Zellen bildet. Durch das Ausdauertraining verbessert sich unser Lungenvolumen und unsere Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Der Sauerstoff gelangt dann über die Blutgefäße zum Herzen.
Zwei Wege des Ausdauertrainings …
Nun gibt es zwei Möglichkeiten unser Herz zu trainieren: zum Einen die Druckarbeit des Herzens und zum Anderen die Volumenarbeit des Herzen. Die Druckarbeit stärkt die Außenwand des Herzmuskels, die Volumenarbeit sorgt für die Herzhöhlenerweiterung, also für mehr Herzhöhlenvolumen. Durch Krafttraining stärken wir vor allem die Außenwand des Herzens, durch Ausdauertraining sorgen wir dafür, dass sich das Volumen des Herzens vergrößert. Ein gesundes Herz braucht deshalb beides Ausdauer- und Krafttraining. Reine Druckarbeit des Herzens (Krafttraining) ohne eine Anpassung des Volumens (Ausdauertraining) kann zu Bluthochdruck führen, daher ist Ausdauertraining auch wegen der Kapillarisierung im Grundlagentraining so gesundheitsförderlich und langfristig blutdruckregulierend.
Optimales Trainingsvolumens in der Woche
Die „Minimum Effective Dose“ für eine optimale Herz-Gesundheit stellen laut WHO 150 Intensitätsminuten pro Woche mit einer Herzfrequenz von mindestens 50% der maximalen Herzfrequenz dar. Diese 150 Minuten erreichst du optimaler Weise sowohl mit Kraft- als auch mit Ausdauertraining. Dies kann entweder in separaten Einheiten oder in einem Mix der beiden in einer Einheit, wie wir es in unseren Small-Group Trainings und natürlich auch in Personal Trainings anbieten, absolviert werden.
Für deine optimale Gesundheit ist ein Ausdauertraining somit mindestens ebenso wichtig wie ein gut ausgewogenes Krafttraining.
Gibt es ein “zu viel” oder ein “zu intensiv” an Ausdauer-Training?
Unsere Mitochondrien (Zellkraftwerke) sind entscheidend für unsere Energieproduktion zuständig. Somit sollten wir diese auch bestmöglich trainieren und stärken. Denn es bringt nichts wenn man durch intensives langes Ausdauertraining zwar dafür sorgt, dass Sauerstoff gut in die Zellen transportiert wird, ohne zeitgleich aber dafür zu sorgen, dass ausreichend Mitochondrien vorhanden sind und diese gut funktionieren. Wenn man nun sehr viel und zu intensiv Ausdauer trainiert, kann es dazu führen, dass man durch viele Oxidationsprozesse und freie Radikale im Körper, die Entzündungsprozesse hochgehen und man schlußendich seine Mitochondrien schädigt oder sogar zerstört, wenn nicht genügend Antioxidantien (gesunde Ernährung) zu Verfügung stehen. Denn wenn ich nun eine Stunde lang mit hoch rotem Kopf durch die Gegend renne, produziere ich vor allem eines: Zellstress. Durch diesen hohen Zellstress werden dann wiederum entzündungsfördernde Prozesse im Körper ausgelöst. Viele der Menschen, die eine sehr gute Ausdauerleistung haben, besitzen dafür schlecht funktionierende Mitochondrien: Auch hier ist Balance entscheidend. Daher vertreten wir bei INBESTFORM auch die Meinung, dass Marathonlaufen, Triathlon und andere Hochleistungssportarten nicht gesundheitsförderlich sind. Um die Leistung der Mitochondrien zu verbessern ist aerobes Grundlagentraining , eventuell sogar auf nüchternem Zustand, optimal.
“Es geht in allen Bereichen immer um die Balance, für eine Leben in Bestform. Der Leistungssport, wie ich ihn früher selbst betrieben habe, ist mit Sicherheit langfristig nicht gesund. Dies sollte jedem Athleten INBESTFORM bewusst sein.”
Mathias Wengert
Wie stellst du dir ein gesundheitsförderndes Ausdauertraining zusammen?
Um die bereits genannten negativen Effekte zu vermeiden, sollte man seine Pulszonen kennen. Diese kann man sich anhand der Formel für die maximale Herzfrequenz = 211 – (0,64 * Lebensalter) ausrechnen. Dieses Formel ist zur Orientierung gedacht, denn auch hier gibt es von Mensch zu Mensch Unterschiede. Um seine Pulszonen zu berechnen, nimmt man dann 60-70% und 70-80% der errechneten maximalen Herzfrequenz als seine Grundlagenausdauerbereiche GLA1 und GLA2. Die Pulszone mit 80-90% der max HF ist die Entwicklungszone, die im anaeroben Bereich liegt und für die meisten schon eine zu hohe Belastung und Zellstress bedeutet. Der Bereich von 90-100% ist hoch intensiv, aus dem es dann schnell wieder rauszukommen gilt, denn hier wird maximaler Zellstress erzeugt. Wer keine Lust hat sich die Pulszonen selbst auszurechnen, kann sich seine Pulszonen auch mit bekannten Fitnesstrackern ausrechen lassen oder eine Laktatdiagnostik oder Spiroergometrie-Analyse machen.
Das Training an sich sollte vor allem im Grundlagentraining stattfinden. Um seinen Puls während der Belastung zu überwachen, bieten sich diverse Pulsuhren, im besten Falle sogar verbunden mit einem Pulsgurt, an. Für das Training im Grundlagenbereich eignet sich für die meisten ein strammes Spazieren gehen oder Walking, denn der Puls sollte dabei im Bereich zwischen 60 bis maximal 80 % der maximalen Herzfrequenz bleiben.
Ausdauertraining durch Alltagsaktivität für Athleten des Lebens
Dabei sollten die von der WHO empfohlenen 150 Intensitätsminuten im besten Falle in diesem Grundlagenbereich stattfinden. Dazu zählen alle körperlichen Aktivitäten, also nicht nur das Walken, sondern eben auch die Gartenarbeit, der Hausputz, der Weg zu Fuß oder mit dem Fahrrad ins Büro. Mann und Frau müssen also nicht immer durch den Wald rennen, um die Ausdauerleistungsfähigkeit und die Gesundheit zu verbessern.
Und wer dann noch mehr möchte, kann als Kür dann zusätzlich noch kurze intensivere Phasen in den höheren Zonen von ca 80-95% der maximalen Herzfrequenz draufsetzen.
Trainingsstruktur für Ambitionierte
Wer auf seine 150 Minuten pro Woche im Grundlagenbereich kommt und sich auf das nächste Level heben möchte, kann auch dosiert in den höheren zwei Pulszonen trainieren.
Dazu bietet sich z.B. ein Intervalltraining mit bis zu 10 Durchgängen von 40 Sekunden intensiveres schnelleres Joggen und 20 Sekunden gehen an. Dies kann als eigenständige Einheit oder vor dem 20-30 minütigen Grundlagentraining stattfinden.
Ein weiteres gutes Format sind 4min / 4min Intervalle. Hierbei bleibt man 4 Minuten lang in den höheren Pulszonen und anschließend 4 Minuten lang im Grundlagenbereich. Dies wiederholt man 3-4 mal.
Fazit
Für ein Leben in Bestform auch im Alter, ist ein Ausdauertraining vor allem auch im Grundlagenbereich fundamental wichtig. Denn gerade die Herzhöhlenerweiterung und Kapillarisierung ist assoziiert mit einem langen, herzgesunden Leben. Ein starkes, gesundes Herz braucht ein ausreichend großes Volumen, um dies zu erreichen sollte der Löwenanteil des Trainings im Grundlagenbereich stattfinden. Denn wer meint er müsse immer Vollgas geben und dies am besten noch 30-60 Minuten lang, bezahlt einen sehr hohen Preis im Sinne der hohen Entzündungsprozesse im Körper und damit der Zellalterung. Auch vom Umfang her sollte man es nicht übertreiben, denn der durch das Training verursachte Stress schwächt zunächst einmal unser Immunsystem, auch unter dem Begriff des “Open Window” bekannt. Daher sollte nach einem Training auch die empfohlene Regenerationszeit eingehalten werden. Um die richtige Intensität zu finden, bieten sich diverse Gadgets, wie Pulsuhren und -gurte an.
Also bring Dich in Bestform, durch ein möglichst ganzheitliches und ausgeklügetes Trainingskonzept.
Dein INBESTFORM – Team
