Du möchtest dich endlich wieder rundum wohl in deinem Körper fühlen, dich leicht und vital fühlen, ohne irgendwelche Crash-Diäten, die dann sowieso wieder den bekannten Jojo-Effekt nach sich ziehen? Dann haben wir hier 5 Tipps für dich, mit denen du es dieses Jahr endlich schaffst, auch langfristig dein Wunschgewicht zu halten, ohne dass es sich sehr nach Verzicht anfühlen muss.
1. Probiere eine zeitlang eine kohlenhydratarme Kost aus
Du musst nicht gleich komplett auf Kohlenhyrate verzichten, jedoch kommt es auf die Auswahl der Kohlenhydrat-Quellen an. Entscheidend ist vor allem der glykämische Index, also wie schnell dein Blutzucker nach der Mahlzeit ansteigt und wieder abfällt. Einen hohen glykämischen Index haben z.B. Weißmehlprodukte, Jasminreis, zuckerhaltige Lebensmittel, Fruchtsäfte sowie Kartoffeln ( hier kommt es aber auch auf die Zubereitung an 😉
Den Abfall des Blutzuckerspiegels merkt man mit dem bekannten “Nachmittags-Loch”, man ist müde und braucht erstmal wieder Koffein, um in Schwung zu kommen. Noch dazu hat man daraufhin meist Gelüste auf etwas Süßes, um den Blutzuckerspiegel wieder hoch zu bekommen, was regelrecht eine Glukose-Achterbahn auslöst. Im Gegensatz dazu lassen “Slow-carbs” deinen Blutzucker nur langsam ansteigen und halten dich somit länger satt und energiegeladen. Zu dieser Gruppe zählen z.B. kohlenhydratreiche Gemüsesorten wie Kürbisse, (Süß-)kartoffeln, Brokkoli, aber auch Quinoa, Haferflocken, Hülsenfrüchte oder auch Sauerteigbrote.
2. Mache dir den Eiweißeffekt zu Nutze
Eiweißreiche Lebensmittel sättigen mehr als kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel. Wenn du auf eine bedarfsgerechte Eiweißmenge achtest, kannst du dich somit satt essen und nimmst trotzdem weniger Kalorien auf. Um die Muskelmasse zu erhalten oder gar aufzubauen, sollten aktive, gesunde Erwachsen ca 1,5-1,8 g Protein/kg Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einer 65 kg schweren Frau wären dies somit ca 100 g Protein, was mit 4 kcal/g berechnet demnach 400kcal ausmacht. Um den Sättigungseffekt auszunutzen, kannst du bei deiner Reihenfolge der Nahrungsaufnahme so vorgehen, zuerst das Gemüse und die Proteinquelle zu essen und erst danach, je nach Hungergefühl, die Kohlenhydrate. Der thermische Effekt der Proteinverwertung hilft dann zusätzlich auch noch beim Abnehmen. So produziert der Körper bei der Proteinverwertung nämlich Wärme, was wiederum Kalorien verbrennt und dies nicht zu knapp: 20-30% der aufgenommen Kalorien werden somit gleich wieder verbrannt.
3. Iss in einem geregelten Zeitfenster
Dass Intervallfasten für die meisten gut funktioniert, ist mittlerweile bekannt. Wenn das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme nicht mehr so groß ist, essen viele Menschen automatisch weniger, was sich auf der Waage dann positiv widerspiegelt. Doch es muss nicht immer das bekannte 16:8 Intervall sein, bei dem man nur im Zeitraum von 8 h Essen aufnehmen darf. Du kannst auch zunächst mit einem 12-13 h Pausenintervall anfangen und es dann je nach Wohlbefinden erhöhen. Je nach Alltag kannst du wählen, ob du lieber morgens oder abends eine zeitlang auf Nahrung verzichten möchtest. Jedoch scheint es optimalerweise besser zu sein eher in der ertsen Tageshälfte den Großteil der Kalorien zu sich zu nehmen, da bei den meisten der Stoffwechsel in dieser Zeit besser arbeitet und somit der Körper mit den Kohlenhydraten besser zurecht kommt. Wenn es aber mit deinem Alltag nicht vereinbar ist, hast du auch andersrum noch viele positive Effekte des Intervallfastens. So kommt auch zusätzlich mal der Darm zu Ruhe und die Zellen können sich demnach auch mal mit Reparaturarbeiten beschäftigen. Bei einer ständigen Nahrungsaufnahme kommt dieser Mechanismus leider oft zu kurz.
4. Mache dir den entzündungshemmenden Omega-3-Effekt zu Nutze
In unserer heutigen Ernährung kommen gerade die gesundheitsförderlichen Omega 3 Fettsäuren viel zu kurz. Aber gerade heutzutage sollten wir uns ihren entzündungshemmenden Effekt zu Nutze machen. Denn das Verhältnis der Omega 6 : Omega3 – Fettsäuren (FS) ist leider bei den Meisten aus dem Lot geraten. Um dieses Verhältnis zu optimieren sollten vor allem folgende Lebensmittel regelmäßig auf dem Teller landen: Fettiger Fisch, Nüsse, Samen, Avocados, Oliven-/Leinöl, oder im besten Falle gute, gereinigte Omega-3-Präparate aus Algen-/Fischöl. Aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte sollten diese Lebenemsittel trotzdem sparsam verwendet werden. Andere Öle wie z.B. Distel- oder Sonnenblumenöle sollten aufgrund ihrer ungünstigen FS-Zusammensetzung eher gemieden werden.
5. Vermeide industriellen Haushaltszucker und Transfette
Meide hochverarbeite Snacks, wie z.B. Chips, Kekse und quasi alles, was beim Bäcker von Bienen im Sommer umschwirrt. Wenn du doch mal Gelüste auf was Süßes hast, dann backe lieber selber mit gesünderen Backzutaten und genieße in Maßen. Einen großen Bogen solltest zu zudem um frittierte und stark verarbeitete Lebensmittel, wie z.B. Pommes, Hot Dogs, Burger, Fertigpizzen oder andere Fertigprodukte/-Saucen amchen. Aber auch frittiertes Gemüse, Fleisch, Fisch etc solltets du aufgrund der hohen Menge an Kalorien und ungesunden Fetten meiden. Fruchstäfte aber auch viele Smoothies sollten aufgrund des hohen Zuckergehaltes nicht Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Esse die Frucht lieber ganz, so nimmst du nämlich gleich noch viele Ballaststoffe und Nährstoffe mit auf, die dem Körper helfen die Zuckermenge zu verwerten. Wenn dein Ziel die Gewichtsreduktion ist, macht es Sinn auf zuckerärmeres Obst, wie z.B. Beeren, Äpfel, Sauerkirschen etc zurückzugreifen.
Zusammenfassung
Mit all diesen Ernährungstipps wollen wir dir aufzeigen, dass Abnehmen überhaupt nicht mit Eliminationsdiäten einhergehn muss. Sehe es lieber so, dass du nun gesunde, nährstoffreiche Zutaten Schritt für Schritt in deine Ernährung mit aufnimmst. Denn so werden automatisch die ungesunden, hochkalorischen Lebensmittel schrittweise ersetzt. Es reicht auch vollkommen, wenn du ein leichtes Kaloriendefizit von ca. 300-500 kcal/ Tag erreichst. Dies kannst du auch mit etwas mehr Bewegung im Alltag erreichen bzw. wenn du dich an die Zeitfenster hältst, fällt es vielen nicht schwer etwas weniger Kalorien aufzunehmen. Aber auch hier ist jede/r natürlich individuell und muss für sich herausfinden, was gut funktioniert und was vor allem über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden kann. Wir wünschen dir jedenfalls gutes Gelingen und Freude am Ausprobieren und Implementieren von neuen Gewohnheiten. Für ein gezieltes Ernährunsgcoaching melde dich jederzeit gerne bei uns.
Dein INBESTFORM TEAM
