Mit „Nimm 5“ wirbt der Verein „5 am Tag e. V.“ seit über zehn Jahren mehr oder weniger erfolgreich für eine gesündere Ernährung. Obst gilt im Allgemeinen uneingeschränkt als gesund, doch stimmt das wirklich? Wie viel Obst ist gesund? Und was sind die Alternativen?
Die heimliche Zuckerfalle
Obst enthält neben Vitaminen, gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Enzymen auch Fruktose bzw. Fruchtzucker, welcher in der Leber im Übrigen wie Alkohol verstoffwechselt wird. Nimmt man zu viel von diesem Fruchtzucker zu sich, kann das die Entgiftungsleistung der Leber beeinträchtigen und es kommt zu Symptomen wie Abgeschlagenheit. In Studien wurden bereits bei Schulkindern eine Fettleber festgestellt, wenn sie zuviele fruktosehaltige Nahrungsmittel und Getränke konsumieren. Meiner Meinung nach ist hierbei allerdings nicht das zuviel gegessene Obst das Problem, sondern die “heimlichen” Fruktosezusätze in Süßgetränken etc.
Problemlos kann der Körper 25 g Fruktose am Tag verstoffwechseln. Wer aber täglich ein Glas Apfelsaft (ca. 20 g Fruktose) und einen großen Obstteller mit drei Stück Obst (ca. 20 bis 30 g Fruktose) zu sich nimmt, liegt schon deutlich über dieser Dosis. Und hier sind weitere gesüßte Getränke oder zuckerhaltige Backwaren, die ebenfalls Fruktose enthalten, noch nicht berücksichtigt. Schritt für Schritt entwickelt sich so eine Fettleber. Also lieber (stilles) Wasser oder ungesüßte Tees trinken und 2 Stück Obst essen!.
Fruchtzucker sendet kein Sättigungssignal an den Körper aus.
Obst und Säfte machen also nicht satt, sondern sorgen dafür, dass man zu viele unnötige Kohlenhydrat-Kalorien zu sich nimmt. Verantwortlich hierfür ist die durch Fruchtzucker ausgelöste Leptinresistenz. (Leptin meldet normalerweise dem Gehirn „satt“, wenn genügend Kalorien aufgenommen wurden).
Erhöhte Harnsäure-Werte durch Fruktose
Wurden erhöhte Harnsäure-Werte früher nur auf einen erhöhten Fleisch- und Alkoholkonsum geschoben, ist heute bekannt, dass erhöhte Harnsäurewerte auch durch einen hohen Fruktosekonsum verursacht werden können. Durch eine verringerte Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) im Körper, der für eine gute Durchblutung, für eine gute Nährstoffversorgung der Muskulatur und zum Schutz vor Diabetes benötigt wird. Fehlt also NO, sind die Folgen eine schnellere Alterung, Altersdiabetes, Müdigkeit sowie Taubheit in Füßen oder Fingern.
Nebenbei bemerkt, belastet Fruktose den Darm.
Fruktose im Übermaß erhöht Entzündungen im Darm. Dies wiederum führt zu einer erhöhten Durchlässigkeit des Darms und kann damit Allergien begünstigen. Hohen Fruktosemengen überfordern den Darm, da er länger im Darm als Traubenzucker verbleibt. Dies führt zu Blähungen, Durchfällen und einer Veränderung der gesunden Darmflora.
Wie viel Portionen Obst und welches sollte man also essen?
Generell sollten Produkte mit hohem Zucker- bzw. Fruktosegehalt (z. B. Fruktosesirup oder Agavensirup) gemieden werden. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe macht also immer Sinn.
Ein Tipp noch: Alle Inhaltsstoffe sind immer nach der jeweiligen Anteilsmenge im Produkt aufgelistet. Es sollten täglich nicht mehr als zwei Portionen (300 g) Obst gegessen werden, wobei Beeren der Vorzug vor Äpfeln, Bananen und Trauben gegeben werden sollte. Essen Sie stattdessen deutlich mehr Gemüse und Salat (auch gerne als grüner Smoothie), da hier die gleichen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Vitamine wie im Obst enthalten sind – allerdings mit deutlich geringerem Fruktosegehalt.
Aus „Nimm 5 am Tag“ wird so „Nimm 2 plus 3“, also zwei Portionen Obst und mindestens drei Portionen Gemüse bzw. Salat .
