Letzte Woche durfte ich im Rahmen des Triathlonsymposiums des Sportmedizinischen Arbeitskreises Ludwigsburg einen Workshop über Psoas Training halten. Interessant für mich war, das sich die medizinischen Kollegen darunter erstmal nichts vorstellen konnten. Daher möchte ich auch euch heute das Psoas Training und seine Wichtigkeit für Gesundheit Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden näher bringen.
„Als einziger Muskel, der Ihre Wirbelsäule mit Ihren Beinen verbindet, beeinflusst der Psoas alles, von Schmerzen im unteren Rücken und Angstzuständen bis zu Ganzkörperorgasmen und intensivem Genuss. Ein verspannter Psoas kann die Verdauung stören, die Reproduktionsfunktion hemmen und eine ganze Reihe anderer Leiden auslösen […] Ein vitaler und entspannter Psoas fördert dagegen ein angenehmes Körpergefühl […].“ Liz Koch – The Psoas Book
Der Iliopsoas verbindet als einziger Muskel die Wirbelsäule und damit den Oberkörper mit den Beinen. Er hat sowohl als Haltemuskel aber auch als Stabilisator und Mobilisator eine wichtige Funktion.
- Er beugt dein Hüftgelenk
- Er führt dein Bein nach vorne oben und auswärts
- Er beugt deinen Rumpf nach vorne und rotiert diesen
- Er beugt deine Lendenwirbelsäule im Stehen nach vorne und richtet diese in Rückenlage liegend zum Sitzen auf
Der Ilopsoas wird auch “Läufermuskel” genannt, da er entscheidend beim Gehen, Laufen, Springen und Treppesteigen beteiligt ist.
Er wird aber auch “Rückenschmerzmuskel” genannt, da er durch seinen Ursprung an den Lendenwirbelkörpern 1.-4. und an der Darmbeischaufel eben auf diesem Bereich Einfluss ausübt. So kann eine Verkürzung des Psoas dazu führen, dass mein Becken nach vorne kippt und meine LWS-Statik dadurch gestört ist und sich Schmerzen im unteren Rücken bemerkbar machen. Aber keine Sorge eine Aufdehnung und/oder Triggern des Psoas kann hierbei gut Abhilfe verschaffen.
Tendenziell kann man sagen, dass der Iliopsoas eher zu Verkürzung als zu Abschwächung neigt, d.h. eine Dehnung und Entspannung im Sinne von Training ist daher häufiger nötig, als eine Kräftigung und Tonuserhöhung.
Der Tonus der Muskulatur und des Bindegewebes, der Faszien wird durch Stressreize ebenfalls erhöht und so nennt man den Psoas auch noch “Kampf-Flucht-Muskel”, da er früher in Stresssituationen genau zu diesen Reaktionen intensiv benötigt wurde. Dein Iliopsoas ist sowohl schnellkräftig als auch ausdauernd, d.h. sowohl mit entsprechend ST-Slow Twitch Muskelfasern als auch mit FT Fast Twitch Muskelfasern ausgestattet und eben auch schnell und ausdauernd flüchten oder angreifen zu können! 😉
Der Iliopsaoas arbeitet allerdings nie alleine sondern hat “Kumpels”, die ihm bei der Hüftbeugung helfen und unterstützen. Bei Einschränkung eines Hüftbeuger Muskels übernehmen eben genau diese Synergisten die Aufgabe für den eingeschränkten Nachbarn mit.
“Look at the bad neighbours!” (Gray Cook)
- Die Hüftbeuger “Kumpels”:
Oberschenkelvorderseite: Rectus Femoris, M. Sartorius, Tensor fasciae latae,
Oberschenkelinnenseite: M. Pectineus, Adductor longus, Adductor brevis, M. Gracilis - Ilopsoas Synergisten:
M. Sartorius, Tensor fasciae latae, M. Pectineus, Adductor longus, Adductor brevis, M. Gracilis, Gluteaus minimus, Quadratus lumborum
Gegenspieler bzw. Antagonisten des Iliopsoas ist dein Gesäßmuskel der Gluteaus maximus und dein Adductor magnus.
Aufgrund deiner häufigen Sitzmarathons verkürzt zum einen dein Ilipsoas und zum anderen wird dein Gesäßmuskel insuffizienz und abgeschwächt, weil er nicht mehr richtig arbeiten kann. Daher ist zum einen eine Gesäßaktivierung und eine Psoas Dehnung und Mobilisierung im individuellen funktionellen Training so wichtig, für schmerzfreie und effizient arbeitende Hüftgelenke.
An erster Stelle steht daher immer vor jeder Trainingsaufnahme das funktionelle Bewegungsscreening, um herauszufinden, wo sind deine Abschwächungen und Verkürzungen, um im Training individuell und effektiv daran arbeiten zu können. Hierzu bietet sich der FMS, Functional Movement Screen als Analysetool an, den wir auch im Rahmen des INBESTFORM Gesundheitschecks einsetzen.
Du kannst deinen Psoas aber auch mit dem Thomas Test in Rückenlage selbst auf eine Verkürzung testen. Einfach “Thomas Test in Rückenlage” in deiner Suchmaschine eingeben, dann findest du genügend Anleitung.
Bei Bedarf solltest du dann eine Psoasdehnung und -mobilisation in dein Training einbauen aber eben auch wichtig eine Gesäßaktivierung, bei der der Psoas loslassen muss, um diese ausführen zu können. Hierzu bieten sich Trainingstools wie Minibands, Suspension Trainer oder auch die Kettlebell an.
„Functional Training ist die Überholspur für einen schmerzfreien, leistungsfähigen und auch optisch athletischen Körper. Bring dich in Bestform. Viel Spaß, Motivation und Erfolg bei deinem Training.“
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