Core-Training – Wir bringen Dich INBESTFORM.

Certified as TOGU® International Educator

INBESTFORM® – Bewegt•sein meets TOGU® – Healthy Training

Letztes Wochenende gings zur TOGU® International Educator Ausbildung nach Prien am Chiemsee – wie ihr seht, hatten wir viel Spaß. 🙂

TOGU passt prima ins Konzept von INBESTFORM, hochwertige Trainingsprodukte made in Germany und ein Healthy Training Concept, das genau wie INBESTFORM Bewegt•sein auf den Säulen Ausdauer, Kraft & Faszien aufbaut und als Grundlage Sensomotorisches Training, Balance, Koordination und Proprizeptives Training beinhaltet. Die kreativen Übungen und Trainingstools, die ich in der Ausbildung kennen lernen und vertiefen durfte, werden das INBESTFORM – Bewegungstraining prima ergänzen und erweitern.

3 Säulen: Faszien Fitness, Kraft- & Stabilitäts-Training und Ausdauertraining

Wieso ist ein Sensomotorisches Training so wichtig für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden? Gerade für diejenigen, die langfristig gesund und fit sein möchten gilt es ein, den ganzen Körper ansprechendes, Trainingsprogramm zu absolvieren.

“Use it, or loose it!”

Benutzen wir gewisse Areale für Sensorik und Motorik nicht mehr, bilden sie sich zurück. Gerade das Gleichgewicht, Balance und die Koordination wird in unserem bewegungsarmen Alltag immer weniger gefordert und an den klassischen Fitnessstudiogeräten leider auch nicht, daher trainieren unsere Klienten und Kursteilnehmer immer ihre propriozeptiven Fähigkeiten und Fertigkeiten auf wackeligen Unterlagen sei es im Stehen, Gehen, Rücken-, Bauch-, Seitlagen oder im Vierfüßler. Denn für erfolgreiches und gesundes Altern ist Gleichgewicht und Kraft, sowie Beweglichkeit und Ausdauer nötig, um zum einen den Bewegungsapparat aber auch das Herz-Kreislauf-System gesund und fit zu halten. Daher empfehle ich immer ein Trainingsprogramm bestehend aus Ausdauer-, Kraft-, Beweglichkeits- und Faszien Training für langfristige und nachhaltige Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Je mehr Reize, umso besser. Wir müssen uns fordern, um uns zu fördern, egal in welchem Bereich des Lebens!

Die neuen TOGU®- Spielsachen bieten hier super Variations- und Abwechslungsmöglichkeiten für das Training in Bestform.

Hier noch ein paar hilfreiche Trainingstipps, um dein Training zu “pimpen”:

Welche Übungen kannst du mit wackeligen Unterlagen, Bällen, Bändern, … sensomotorisch anspruchsvoller gestalten?
Was ist deine Lieblingsübung und wie kannst du diese variieren?
Wie könntest du 5 Minuten Faszien Training ergänzend in dein bisheriges Warm-Up und Cool-Down integrieren?

Bleib oder bring Dich in Bestform! Gerne unterstützen wir Dich dabei.

Dein INBESTFORM Trainer Team

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Körpertraining – die besten Übungen für einen starken Rücken

Rückengesundheit – starker Rücken

Muskel- und Skeletterkrankungen, vor allem im Rückenbereich, stellen die häufigsten Ursachen für krankheitsbedingte Fehlzeiten in unserer Gesellschaft dar. Neue Erkenntnisse zum Thema und ein modernes Verständnis von Rückengesundheit ermöglicht ein neues Körper-Bewusst-Sein, in dessen Mittelpunkt die Frage steht: Wie bleibt der Mensch erfolgreich gesund?

Ziel ist es dir ein Körperbewusstsein zu ermöglichen, dass dich unterstützt mit Rückenschmerzen besser umzugehen oder am besten keine Beschwerden mehr zu bekommen. Hier bekommst du meine besten und erprobten Körperübungen für einen starken Rücken. Da aber Stabilität und Kraft immer im Gleichgewicht zu Flexibilität und Mobilität stehen sollte, um Dysbalancen zu vermeiden, folgen im nächsten Beitrag noch die Best of Übungen für Deinen flexiblen Rücken.

Grundsätzliches:

Für diese Übungen mit dem eigenen Körpergewicht solltest du leicht erwärmt sein.
Achte dabei ganz besonders auf eine langsame, kontrollierte und geführte Bewegungsausführung.
Bei allen Übungen auf die regelmäßige Atmung achten.
Konzentriere dich auf den Muskel, den du trainierst. Fühle, wie er sich zusammenzieht und nachlässt.
Wenn du merkst, dass du Ausweichbewegungen machst, dann reduziere das Gewicht oder die Schwierigkeit. Die Qualität der Bewegungsausführung steht immer vor der Intensitäts- oder Umfangssteigerung!
Halte deinen Oberkörper immer unter Spannung. Spanne auch deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an. Richte die Wirbelsäule bei allen Übungen mit den 4 Funktionskreisen auf! (Beckenaufrichtung, Bauchnabel sanft nach innen, LWS lang, Schultern in die Gesäßhosentaschen stecken, Nacken lang)
Halte dich an die Intensitäts- und Wiederholungsvorgaben. Sollte eine Übung, zu leicht oder zu schwer sein oder du Probleme mit der Ausführung oder Schmerzen haben, dann kontaktiere sofort deinen Trainer.

Starker Rücken – die besten Übungen

Übung 1: Kniebeugen

Stell dich in den hüftbreiten Stand, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Langsam das Gesäß absenken, Knie beugen und darauf achten, dass die Fußspitzen nicht vor die Fußspitzen schieben, Gewicht eher auf den Versen. Stell Dir vor, du gehst auf eine Spanische Autobahntoilette und deine Füße müssen trocken bleiben. Damit trainierst du die komplette Bein- und Gesäßmuskulatur. (3 x 15 Wh.)

Übung 2: Unterarmstütz

In Bauchlage in den Unterarmstütz, Ellenbogen unterhalb der Schultern, so dass der Rücken möglichst gerade mit dem Gesäß und den Beinen eine Linie bildet. Dabei Beckenboden anspannen und Bauchnabel sanft einziehen (Pilates Powerhouse). Langsam laut bis 20 zählen, dadurch ist gewährleistet, dass du gleichmäßig atmest. Hiermit trainierst du deine gesamte Rumpf, Bauch und Haltemuskulatur in Streckung. (3 x 20-30 Sek.)

Übung 3: Seitstütz

Seitstütz, Ellenbogen unterhalb der Schulter, mit angewinkelten/gestreckten Knien langsam die Hüfte absenken und wieder strecken. Darauf achten, dass Kopf, Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Damit trainierst du deine seitliche Bauchmuskulatur. (3 x 10-15 Wh.)

Übung 4: Brücke

In Rückenlage, langsam die Hüfte strecken und das Gesäß anheben, so dass Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Schultern und Kopf bleiben entspannt liegen. Die Füße/Versen sind
auf dem Boden etwa hüftbreit angestellt.Im Wechsel ein Bein vom Boden abheben und dabei die Hüftachse stabil
und gerade halten. Als Variante kannst du auch das Gesäß langsam dynamisch absenken und die Hüfte wieder strecken. Hiermit trainierst du deine Gesäß- und untere Rückenmuskulatur. (3 x 20-30 Sek. oder 10-15 Wh. je Seite)

Übung 5: Rückenstrecker

Aus dem Vierfüßler heraus diagonal langsam rechtes (linkes) Bein und linken (rechten) Arm strecken und wieder unter dem Körper Knie und Ellenbogen zusammenführen. Wichtig dabei mit der Hüfte nicht ausweichen. Wenn Du beispielsweise das linke Bein steckst, nicht das Gewicht auf rechts verlagern sondern gerade bleiben, so dass die Antirotationsmuskulatur arbeitet und du problemlos ohne Gleichgewichtsprobleme die rechte Hand vom Boden lösen kannst. Damit trainierst du deine Rückenmuskulatur, Bein- und Armmuskulatur sowie die Koordination. (3 x 10 Wh. je Seite)

Übung 6: Liegestütze

Aus dem Armstütz, Hände unter den Schultern, langsam die Arme beugen, Schultern in den Gefäßhosentaschen lassen, Brustbein soweit es geht Richtung Unterlage bringen. Hände relativ breit auseinander, Füße etwa hüftbreit auseinander. Hiermit trainierst du den Trizeps, Rumpf- sowie die Brustmuskulatur. Wichtig sobald du bemerkst, dass dein Rücken durchhängt oder du nicht mehr stabil bist ist Pause angesagt. Bewegungsqualität immer vor Bewegungsquantität! (3 x 5-15 Wh.)

Wichtig: Es handelt sich hier um Grundübungen, die von einem gesunden Menschen problemlos ausgeführt werden können. Solltest du eine körperliche Vorschädigung auf weisen, krank oder körperlich nicht auf der Höhe sein bzw. du dich bezüglich deines Gesundheitszustandes im Zweifel befinden, so solltest du vor der Ausführung der Übungen einen Arzt oder qualifizierten Trainer sprechen. Die Informationen sind sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Für Fragen, Wünschen oder Anregungen schreib uns einfach einen Kommentar oder eine persönliche Nachricht. Wir freuen uns auf deine Rückmeldung.

Dein INBESTFORM – Team

Optimale, funktionale und spezienspezifische Trainingseinheit

Aufbau einer optimalen Trainingseinheit für Gesundheit und allgemeine Fitness

Es werden effiziente, alltagsähnliche Bewegungen ausgeführt und dabei der Körper stabilisiert, um die Gelenke zu schonen. Das Ziel ist es, den Körper fit für Alltag und Sport zu machen, anstatt große Muskelberge aufzubauen. Und auch im Training zu Hause lässt sich diese Trainingsform sehr effektiv ausführen.

Trainingsstunde

Die Trainingseinheiten werden im Vergleich zu Fitnessstudioneinheiten relativ kurz gehalten, mit der Absicht, effektiv und intensiv zu trainieren. Eine Trainingseinheit dauert ca. 60 Minuten, kann aber auch kürzer sein, was sich vor allem für das Training daheim anbietet. Jeder Einheit wird als Zirkel-Ganzkörpertraining durchgeführt, wobei sich stets Hüft-, Rumpf-, Zug-(vertikal/horizontal), Druck-(vertikal/horizontal), Bein- und Core- stabilisierende Übungen abwechseln, so kann die Pause zwischen den Übungen sehr kurz gehalten werden. So kann die jeweils nicht belastete Muskulatur regenerieren und ist anschließend bereit für den nächsten Satz. Es ist besser, häufig, und mit unterschiedlichen Übungen als selten und sehr intensiv zu trainieren. Ein Satz einer Übung wird abhängig vom Trainingsziel für die Dauer von 30 bis 60 Sekunden ausgeführt. Nach einem Zirkeldurchgang von 6 bis 10 Übungen wird dann 2 bis 5 Minuten lang pausiert. Das gezielte Training der Core-Muskulatur, den stabilisierenden Muskeln der Körpermitte, ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil im funktionellen Training. Dies resultiert daraus, dass die Körpermitte bei allen Bewegungen in Sport und Alltag eine entscheidende Komponente für die Kraft- und Energieweiterleitung darstellt. Es werden deshalb im Functional Training viele intensive Rumpfübungen in alle Bewegungsrichtungen ausgeführt. Viele Aktive finden ein solches Training mit Intervallen und wechselnden Anforderungen spannender als das Abzählen von Wiederholungen und ein ständiges Pausieren zwischen den Sätzen. Sie können aber auch die Wiederholungen zählen und Sätze einer einzelnen Übung hintereinander ausführen, falls Ihnen ein solches Training angenehmer sein sollte. Jeder wählt seine Übungsschwierigkeit so aus, dass er nach der gewählten Belastungszeit oder Wiederholungsanzahl auf seiner subjektiven Belastungsskala von 1-10 zwischen 7-9 liegt. So eignet sich das Training für jeden – gleich welchen Alters und Fitnesslevels. Dies ist auch ein großer Vorteil der funktionellen Übungen, denn bereits eine kleine Veränderung vereinfacht oder intensiviert diese deutlich. Im Einzeltraining ist das Training mit dem Intervall-Timer populär, bei dem Sie die Übungsdauer und die Pausen einstellen können und so motiviert werden, bis zum Signalton durchzuhalten. Je nach Fitnesslevel können dann 2-5 solcher Trainingssätze ausgeführt werden.

Trainingsgeräte

Das Functional Training bietet ein großes Übungsangebot, sodass das Training auch zu Hause möglich ist. Die Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und mit Geräten, bei denen die Bewegungen und die Körperpositionen stabilisiert werden müssen. Meine typischen Trainingsgeräte sind Blackroll®, Schlingentrainer, Physioball, Kettlebells, Kurz-/Langhantel sowie Kleingeräte (Minibands, Tubes), die den Körper in ein Ungleichgewicht bringen (z.B. Balance-Pad und Therapiekreisel). Wichtig ist bei der Übungsauswahl, das Programm abwechslungsreich und spannend zu gestalten, anstatt monoton Kraftübungen mit vielen Wiederholungen auszuführen. Es soll auch die geistige Leistungsfähigkeit gefördert werden, denn der Aktive muss sich in das Training einbringen und nicht geistig mehr oder weniger unbeteiligt seinen vorgegebenen Plan abarbeiten. Die Anforderungen werden progressiv erhöht, indem Zusatzgewichteund instabile Untergründe eingesetzt werden oder indem einfach ein stützendes Körperteil vom Boden abgehoben wird. Die Muskulatur baut sich dabei ebenfalls auf, was einen schönen Nebeneffekt darstellt.

Um die aerobe und anaerobe Ausdauer zu verbessern und den Stoffwechsel und Metabolismus noch zu boosten schließt sich an das Zirkeltraining noch ein “4-Minütiges-Tabata-Intervall” (HIIT) an. Hier wird eine komplexe Ganzkörperübung für 4 Minuten 8 mal mit 20 Sekunden intensiver Belastungszeit und 10 Sekunden Erholung ausgeführt. Dies sollten allerdings nur kardiovaskulär belastbare Aktive entsprechend einsetzen, weniger Ausdauertrainierten empfehle ich erstmal für 2 Monate eine regelmäßiges aerobes Grundlagenausdauertraining 30-60 Minuten durchzuführen und bei Unsicherheit mit einem erfahrenen Trainer oder Arzt zu besprechen, ob das schon zielführend ist.

Anschließend folgt die Regenerationseinleitung über entsprechende Getränke, Shakes, Dehnung, Massage und Sauna.

“Functional Training ist die Überholspur für einen schmerzfreien, leistungsfähigen und auch optisch athletischen Körper. Viel Spaß, Motivation und Erfolg bei deinem Training.”

Beispielhafte Trainingseinheit:

1. Warm Up / Faszien Fitness (10 min)

5 Minuten Rudergerät
und/oder Myofasziale Massage mit der Blackroll® von Gesäß, Oberschenkelvorder-, -rück-, -außen- und -innenseite, Piriformis, Waden, LWS, BWS, Lat
Movement Preps: Ausfallschritte (vor-/rück-seitswärts) mit Rumpfrotation, -flexion, -extension, Elephantwalk, Yoga-/Pilatesübungen, …

2. individuelles schmerzfrei Programm / korrigierende Übungen (5 Min)

BWS-mobilisierende Übungen, Gesäßaktivierende Übungen, Schulterstabilisierende Übungen je nach Schwachstellen
Kettlebell-Halo / Minibandsübungen
Turkish-Get Up

3. Core Training / Aktivierung (5 Min)

Plank, Stützvarianten (je 30-60 Sek./10-15 Wh./2-3 Sätze)
Sideplank
Bridging-Hip-Extensionvarianten

4. a) Funktionelles Training / Komplexe anspruchsvolle Übungen (5-10 Min)

Kreuzheben (Kettlebell/Langhantel) (je 30-45 Sek./8-12 Wh./2-5 Sätze)
Kettlebell Swing

4. b) Kraftzirkel (20-25 Min)

TRX-Rudern (je 30-45 Sek./8-12 Wh./2-5 Sätze)
TRX-Liegestütze-Aufrollen
Langhantelkniebeuge
Klimmzüge
TRX-Reversefly

5. HIIT IntervallStoffwechseltraining (5 Min)

Seilspringen / Burpees / MountainClimbers / Kettlebell Swings … (4 Min. 8x 20/10 Sek.)

6. Regeneration und Entspannung (5 Min)

Stretching / Dehnung
Massage / Sauna
Vitalstoffmix / Protein-Shake