Rückengesundheit – Flexibler Rücken

Schmerzfreit hängt entscheidend mit entspannten, geschmeidigen und flexiblen Muskeln, Faszien und Gelenken zusammen. Schmerzt es, sind wir verspannt, verklebt und angespannt. Wenn Du diese chronischen Spannungen wieder löst und deinen Körper- und Bewegungsapparat bewusst wahrnimmst und entspannst ist ein schmerzfreies Leben gut möglich!

Wir dehnen hier die wichtigsten Muskel- und Gelenkgruppen und sorgen so für Schmerzfreiheit im Rücken, sowie im Hüft- und Kniegelenk.

Grundsätzliches:

1. Achte dabei ganz besonders auf eine langsame, kontrollierte und geführte Bewegungsausführung.
2. Bei allen Übungen auf die regelmäßige Atmung achten.
3. Konzentriere dich auf den Muskel, den du dehnst. Fühle, wie er sich auseinanderdehnt und nachlässt.
4. Halte deinen Oberkörper immer unter Spannung. Spanne auch deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an. Richte die Wirbelsäule bei allen Übungen mit den 4 Funktionskreisen auf!

 

Übung 1: Quadrizepsdehnung

In der Seitlage, das untere Bein in Hüfte und Knie 90° angewinkelt, um während der Übung nicht ins Hohlkreuz zu rutschen. Oberes Bein am Sprunggelenk umfassen und langsam zum Gesäß ziehen. Dabei darauf achten, dass der Oberschenkel und Rumpf eine gerade Linie bilden und das Knie nicht nach oben hin ausweicht! In der Dehnung dann leichten Druck (versuchen das Bein wieder zu strecken) gegen die Hand aufbauen (Power in Extension). Hierbei dehnst und entspannst du deinen Quadrizepsmuskel und entlastet dein Kniegelenk.

 

Übung 2: Piriformisdehnung

In Rückenlage ein Bein anstellen und das andere Sprunggelenk aufs Knie des angestellten Beines legen. Angestelltes Bein mit beiden Händen unterhalb der Kniekehle umfassen und zu dir, Richtung Rumpf ziehen. Dabei kannst du mit dem Ellenbogen noch leichten Druck nach außen auf das gedehnte Bein ausüben, um den Dehnungsreiz noch zu verstärken, falls nötig. 😉 Hiermit dehnst du deine Oberschenkel- und Gesäßaußenseite. Diese Übung empfehle ich vorallem Klienten die immer mal wieder mit Ischias Probleme haben.

Übung 3: Ischiodehnung

In Rückenlage winkelst du ein Bein an und greifst es unterhalb der Kniekehle mit beiden Händen. Jetzt ziehst du den Oberschenkel soweit es geht zu dir Richtung Brust. In dieser Position langsam Zehenspitzen Richtung Knie ziehen und versuchen, das nach oben angewinkelte Bein so gut es geht zu strecken, ohne jedoch den Oberschenkel vom Brustkorb zu entfernen. Das andere Bein sollte während der gesamten Übung am Boden ruhen. Diese Übung dehnt deine gesamte hintere Kette der Waden, Oberschenkelrückseite und des Po´s.

 

Übung 4: Hüftdehnung

Aus dem Ausfallschritt im Kniestand schiebst du langsam deine Hüfte nach vorne und ziehst dabei dein Schambein nach oben. Der vordere Fuß ist weit vor dem Knie (Kniewinkel >90°). Stütze dich mit beiden Händen auf dem vorderen Oberschenkel ab und richte deinen Oberkörper auf. Wer möchte kann noch das Gesäß des hinteren Beines anspannen, um die Dehnung zu intensivieren. Hiermit dehnst du deinen Hüftbeuger, der wenn verspannt und verkürzt häufig LWS-Rückenschmerzen verursacht.

 

 

 

 

Übung 5: Ganzkörperrotation

In Rückenlage drehst du dich als erstes auf die Seite. Jetzt beugst du das obere Bein vor dich, in Hüfte und Knie 90° angewinkelt und legst das Knie auf den Boden oder eine kleine Unterlage. Nun streckst du gleichseitigen Arm aus und lässt ihn zu gegenüberliegenden Seiten nach außen fallen, so dass dein Oberkörper mitrotiert. Du wirst ein Dehnungsgefühl im Gesäß, im unteren Rücken, in der Brustmuskulatur und in der schrägen Bauchmuskulatur spüren. Wenn es kleine Knackgeräusche geben sollte bleib entspannt, das ist normal. 😉 Du hast einfach ein paar Blockierungen gelöst.

 

 

Übung 6: Der fünfte Tibeter

Die Übung beginnt in der Bauchlage. Die Stirn berührt den Boden. Deine Zehenspitzen sind aufgestellt, die Hände rechts und links auf die Handflächen gestützt, unterhalb der Schultergelenke. Während du langsam ausatmest hebst du Kopf, Schultern, Rumpf, Ober- und Unterschenkel vom Boden. Du bildest mit deinem Körper einen schönen Bogen nach oben, stehst dann auf deinen Handflächen der gestreckten Arme und auf den Zehenspitzen. Mit der Einatmung hebst du das Gesäß zum Himmel. Die Fersen ziehst du in Richtung Boden, dein Kinn in Richtung Brustbein. Einatmen – hochkommen, Ausatmen – zurück in Ausgangsstellung. Im Yoga wird diese Übungen der Hund genannt, einmal schaut er nach unten einmal nach oben. Ein tolle komplexe Übung zur Dehnung der vorderen als auch der hinteren Kette.

Viel Spaß beim Üben und Trainieren. Wenn Du Fragen oder Unklarheiten hast, dann melde dich einfach bei uns.

Wichtig: Es handelt sich hier um Grundübungen, die von einem gesunden Menschen problemlos ausgeführt werden können. Solltest du eine körperliche Vorschädigung auf weisen, krank oder körperlich nicht auf der Höhe sein bzw. du dich bezüglich deines Gesundheitszustandes im Zweifel befinden, so solltest du vor der Ausführung der Übungen einen Arzt sprechen. Die Informationen sind sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Bleib in Form oder bring Dich in Bestform!

Dein INBESTFORM-Team