Führung ist kein Sprint – aber viele leben, als wäre es einer.
Dauer-Meetings, volle Inbox, Entscheidungen im Minutentakt.
Wer führt, steht unter Strom – permanent.
Und während du Teams leitest, Projekte steuerst und Strategien formulierst, führt dein Körper längst seine eigene Agenda: Überleben statt Leistung.

1. Psychische Dauerbelastung – die stille Pandemie der Führungsetagen

Niemand spricht gern darüber, aber fast jede*r kennt es:
Dauerstress, Schlafprobleme, Gereiztheit, Erschöpfung.
Der Kopf läuft auf 180, während der Körper längst auf Notstrom schaltet.

Burnout ist kein Modethema – es ist die logische Folge eines Systems, das auf „funktionieren“ programmiert ist.
Die Wahrheit: Viele Führungskräfte merken die Warnsignale – und drücken sie weg.
Weil Schwäche nicht in den Kalender passt.

Doch die Rechnung kommt. Immer.
Und sie ist meistens höher als gedacht: Burnout, Depression, Angststörungen, Schlaflosigkeit.
Du kannst dich nicht dauerhaft überlisten – dein Nervensystem gewinnt immer.

2. Herz-Kreislauf-Erkrankungen – der Preis des Dauerlaufs

Das Herz macht mit, bis es nicht mehr kann.
Bluthochdruck? „Das ist halt Stress.“
Schlechter Schlaf? „Kommt mit dem Job.“
Zweiter Espresso um 16 Uhr? „Ich funktioniere ja.“

Doch Stress, Bewegungsmangel und schlechter Lebensstil sind keine Trophäen, sondern Tretminen.
Viele Führungskräfte leben in einem biologischen Hochrisikozustand – und nennen es Alltag.
Das Problem: Der Körper verzeiht viel, aber nicht alles.

3. Metabolisches Chaos – fit aussehen, aber innerlich brennen

Anzug sitzt, Körper schlank – alles gut?
Nicht unbedingt.
Viele scheinbar fitte Menschen sind metabolisch krank:
Insulinresistent, dauerhaft entzündet, hormonell aus dem Takt.
Warum? Weil Training, Ernährung und Schlaf längst nicht mehr Teil des Systems sind – sondern die Ausnahme.

Fehlende Bewegung, unbewusste Ernährung, zu wenig Regeneration.
Und plötzlich ist der Körper träge, der Kopf leer, die Energie weg.
Kein Wunder, dass so viele morgens aufstehen und sich fragen:
„Warum bin ich eigentlich so müde?“

4. Always-on – wenn das Hirn keine Pause mehr kennt

Das Smartphone ist zum neuen Büro geworden – und zum größten Gesundheitsrisiko.
Immer erreichbar, immer reaktiv, nie wirklich offline.
Reizüberflutung, Fokusverlust, digitale Erschöpfung.
Die Folge: Das Nervensystem bleibt im Kampfmodus – 24/7.
Und wer nie abschaltet, läuft Gefahr, innerlich auszubrennen, lange bevor der Kalender es tut.

Und dann wären da noch …

• Alkohol zum Runterkommen.
• Medikamente zum Durchhalten.
• Und das schlechte Gewissen, weil Familie, Freunde und Hobbys wieder warten müssen.

Das nennen viele „Führung“.
Ich nenne es: Selbstausbeutung in Anzugform.

Fazit: Führung braucht Selbstführung

Wer andere führt, muss lernen, sich selbst zu führen – körperlich, mental und emotional.
Gesunde Führung ist kein Luxus. Sie ist Überlebensstrategie.
Und sie beginnt mit fünf einfachen, aber konsequenten Entscheidungen:

1⃣ Beweg dich täglich. Nicht für den Sixpack – für deinen Kopf.
2⃣ Schlaf. Ohne Regeneration keine Performance.
3⃣ Iss bewusst. Energie beginnt auf dem Teller, nicht im Büro.
4⃣ Atme. Regelmäßig. Tief. Bewusst.
5⃣ Sag Nein. Zu allem, was dich langfristig kostet.

Führung in Bestform heißt: mit Energie, Klarheit und Haltung voranzugehen –
nicht, sich für Erfolg kaputtzumachen. Seit 21 Jahren begleite ich als Dipl. Sportwissenschaftler Menschen auf diesem Weg. Brauchst du auch Hilfe, dann such dir einen ganzheitlich arbeitenden Gesundheitscoach oder Personal Coach in deiner Nähe.

Gesundheit ist kein Zufall.
Sie ist eine Entscheidung – und die triffst du heute.

Personal Training, das wirkt – mit Mathias Wengert

Bring dich in Bestform.

Mathias Wengert INBESTFORM® – Gesundheitsmanagement – ist dein Partner für individuelle Gesundheits- und Fitnesslösungen, die sich deinem Leben anpassen.
Ob du deine Leistung steigern, Schmerzen reduzieren oder nachhaltig in Form kommen willst: Hier bekommst du kein Standardprogramm, sondern echte Begleitung auf Augenhöhe.

Warum dein Körper gerade jetzt nicht schwach ist – sondern intelligent reagiert

Du wachst morgens auf – und bist müder als im Winter.
Der Kopf träge. Der Körper schwer. Fokus? Fehlanzeige.

Und das, obwohl draußen alles auf Neustart steht.

Willkommen in der Realität vieler High Performer im Frühling.

Die schlechte Nachricht: Das ist normal.
Die gute Nachricht: Es ist kein Problem – sondern ein Hebel.

Frühjahrsmüdigkeit ist keine Schwäche – sondern Anpassung

Frühjahrsmüdigkeit ist keine Krankheit, sondern eine Übergangsphase deines Systems.

Dein Körper macht gerade ein komplettes Software-Update:

• Hormone stellen sich um
• dein Kreislauf reagiert auf Temperatur
• dein Nervensystem verarbeitet mehr Licht
• deine innere Uhr wird neu kalibriert

Kurz gesagt: Du bist nicht müde, weil du „zu wenig machst“.
Du bist müde, weil dein Körper gerade mehr arbeitet als sonst.

Was wirklich in deinem Körper passiert

1. Hormon-Chaos (Melatonin vs. Serotonin)

Im Winter: viel Schlafhormon
Im Frühling: plötzlich mehr Aktivitätshormon

Problem: Diese Umstellung passiert nicht synchron

Ergebnis:
Du bist gleichzeitig wach UND müde.

2. Dein Kreislauf hängt hinterher

Steigende Temperaturen = erweiterte Gefäße
Blutdruck sinkt
Schwindel, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme

3. Dein Nervensystem läuft auf Hochtouren

Mehr Licht = mehr Aktivierung im Gehirn
mehr Reize
mehr Energieverbrauch

4. Deine Speicher sind leer

Nach dem Winter:

• Vitamin D niedrig
• Bewegung reduziert
• Stoffwechsel träge

Dein System startet aus einem Defizit heraus

Die Wahrheit, die dir keiner sagt

Die meisten reagieren falsch.

Mehr Kaffee
Weniger Bewegung
„Ich bin halt gerade nicht leistungsfähig“

Das ist genau der Fehler.

Frühjahrsmüdigkeit wird nicht durch Schonung gelöst
sondern durch gezielte Aktivierung

INBESTFORM Strategie: So kommst du in deine Energie zurück

Das ist der Unterschied zwischen „durchkommen“ und in Bestform starten.

1. Licht ist dein stärkstes Tool

10–20 Minuten Morgenlicht (ohne Sonnenbrille)

Warum?
Weil dein Körper so den neuen Rhythmus versteht

2. Bewegung vor Motivation

Training ist kein Ergebnis – sondern der Auslöser

• Spaziergang ist Minimum
• Functional Training ist optimal
• draußen > drinnen

Bewegung bringt deinen Kreislauf zurück ins Spiel

3. Kälte & Reize nutzen

Wechselduschen / Kälteimpulse

• pushen dein Nervensystem
• stabilisieren den Kreislauf
• erhöhen deine Wachheit

4. Schlaf neu denken

Nicht länger schlafen – besser synchronisieren

• feste Zeiten
• weniger Screens
• mehr Tageslicht

5. Ernährung = Energie-Strategie

Kein „clean eating Trend“, sondern Funktion

• Mikronährstoffe auffüllen
• Hydration erhöhen
• Protein + echte Lebensmittel

Longevity Perspektive

Frühjahrsmüdigkeit ist kein Problem.
Sie ist ein Stresstest für dein System.

Wie gut kannst du dich anpassen?

Genau das entscheidet über:

• deine Energie
• deine Performance
• deine Healthspan

Für Führungskräfte entscheidend

Du führst nicht nur ein Unternehmen.
Du führst dein biologisches System.

Wenn du jetzt:

• passiv bleibst → verlierst du Wochen
• aktiv steuerst → gewinnst du Momentum

Und Momentum ist im Business alles.

INBESTFORM Fazit

Frühjahrsmüdigkeit ist kein Zustand.
Sie ist eine Entscheidung.

Bleibst du im Wintermodus?
Oder nutzt du den Frühling als Upgrade deiner Leistungsfähigkeit?

Wenn du nicht nur funktionieren willst, sondern performen klick auf das Logo und:

Wir strukturieren deinen Weg
Wir analysieren dein System
Wir bringen dich zurück in deine Energie

INBESTFORM – dein Partner für echte Leistungsfähigkeit & Longevity

In der heutigen schnelllebigen Welt kann es herausfordernd sein, sich selbst zu motivieren und ein effektives Training in den Alltag zu integrieren. Genau hier kommen Personal Training und funktionelles Training ins Spiel. Beide Ansätze bieten eine maßgeschneiderte Möglichkeit, Fitnessziele effizient und nachhaltig zu erreichen. In diesem Artikel erfährst du, warum diese Trainingsmethoden so effektiv sind und wie sie dir helfen können, dein volles Potenzial zu entfalten.

Was ist Personal Training?

Personal Training ist ein individuell abgestimmtes Fitnessprogramm, das von einem qualifizierten Trainer betreut wird. Der Trainer erstellt einen auf deine Ziele, körperlichen Voraussetzungen und Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan. Ob Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, Leistungssteigerung oder allgemeine Fitness – das Training wird exakt an dich angepasst.

Was ist funktionelles Training?

Funktionelles Training ist eine Trainingsform, die Bewegungen des Alltags nachahmt und die Muskulatur ganzheitlich stärkt. Statt isolierter Übungen mit Maschinen liegt der Fokus auf komplexen Bewegungsabläufen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Dabei kommen oft Kettlebells, Medizinbälle, TRX-Bänder oder das eigene Körpergewicht zum Einsatz.

Die Vorteile von Personal Training

1. Individuelle Betreuung und maßgeschneiderte Programme

Ein Personal Trainer analysiert deine körperlichen Voraussetzungen, berücksichtigt Verletzungen oder Einschränkungen und erstellt einen Plan, der genau auf dich zugeschnitten ist. Dadurch trainierst du effektiver und minimierst das Verletzungsrisiko.

2. Motivation und Disziplin

Viele Menschen scheitern daran, langfristig am Ball zu bleiben. Ein Personal Trainer sorgt für die nötige Motivation, pusht dich über deine Grenzen hinaus und hält dich auf Kurs.

3. Korrekte Übungsausführung

Eine falsche Technik kann zu Verletzungen führen. Dein Trainer achtet darauf, dass du jede Übung korrekt ausführst und gibt dir direktes Feedback. Das sorgt für bessere Ergebnisse und schützt deine Gelenke.

4. Schnellere und nachhaltigere Ergebnisse

Durch die individuelle Anpassung deines Trainings erzielst du effizientere Fortschritte. Egal, ob Fettabbau, Muskelaufbau oder Leistungssteigerung – ein maßgeschneiderter Plan bringt dich schneller ans Ziel.

5. Flexibilität und Zeitersparnis

Du kannst dein Training flexibel an deinen Alltag anpassen. Dein Trainer stellt sicher, dass du in kurzer Zeit das Maximum aus deinem Workout herausholst, sodass du keine Zeit mit ineffektiven Übungen verschwendest.

Die Vorteile von funktionellem Training

1. Ganzheitliche Kräftigung des Körpers

Funktionelles Training beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Das verbessert nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Stabilität, Koordination und Beweglichkeit.

2. Höhere Alltagstauglichkeit

Die Bewegungen im funktionellen Training simulieren alltägliche Bewegungsmuster wie Heben, Ziehen, Drücken oder Rotationen. Dadurch wirst du stärker und beweglicher für deine täglichen Aufgaben.

3. Verletzungsprävention

Durch die Stärkung der Tiefenmuskulatur und Verbesserung der Beweglichkeit sinkt das Risiko für Verletzungen – sowohl im Sport als auch im Alltag.

4. Effektives Training für alle Fitnesslevel

Egal, ob Anfänger oder Profi – funktionelles Training kann individuell an dein Leistungsniveau angepasst werden. Die Übungen sind skalierbar und können in Intensität und Schwierigkeit variiert werden.

5. Verbesserung der Core-Stabilität

Ein starker Rumpf (Core) ist essenziell für eine gute Körperhaltung und schützt vor Rückenschmerzen. Funktionelles Training legt großen Wert auf die Kräftigung der Rumpfmuskulatur.

Fazit: Die perfekte Kombination für maximale Ergebnisse

Die Kombination aus Personal Training und funktionellem Training bietet die besten Voraussetzungen für nachhaltige Fortschritte. Während dein Personal Trainer sicherstellt, dass du zielgerichtet und effektiv trainierst, sorgt funktionelles Training für eine ganzheitliche Stärkung deines Körpers. Egal, ob du fitter werden, Gewicht verlieren oder deine Leistungsfähigkeit steigern möchtest – diese Methoden helfen dir, dein volles Potenzial auszuschöpfen.

Möchtest du selbst erleben, wie Personal Training und funktionelles Training dein Leben verändern können? Dann starte jetzt und investiere in deine Gesundheit und Fitness!

Bleib oder bring dich in Bestform.

Dein INBESTFORM TEAM

Fühlst du dich ab mittags im Büro meist müde und hast Konzentrationsschwierigkeiten? Gehörst du auch zu denjenigen, die sich von der einen zur anderen Kaffeepause hangeln und sich im Vorbeigehen vielleicht noch den kleinen Keks oder das Stückchen Schoki zum Kaffee gönnen? Noch dazu zwickt immer mal wieder der Rücken oder der Nacken verspannt? Dann haben wir hier ein paar Tipps für dich, wie du auch ohne viel Kaffeekonsum und ohne Verspannungen vital und energiegeladen durch den Alltag kommst. Probiere die Maßnahmen doch mal eine Zeit lang aus und spüre wie sie dir guttun.

1. Alltagsbewegung

Versuche so viel Bewegung in deinen Alltag zu bekommen, wie nur möglich. Es muss sich dabei gar nicht um Sport handeln, jegliche Bewegung zählt! Du kannst ja zum Beispiel etwas weiter weg von der Arbeit parken, sodass du 10 Minuten zu Fuß gehen musst oder noch besser fahre mit dem Fahrrad oder der Bahn zur Arbeit. Dann hast du gleich mehr Bewegung, sammelst fleißig Schritte und noch dazu bist du ein wenig an der frischen Luft. Gerade morgens ist es für unseren circadianen Rhythmus sehr wichtig, so früh wie möglich Sonnenlicht abzubekommen. Ein paar tiefe Atemzüge im Sonnenlicht werden dich auf jeden Fall mit mehr Energie versorgen, als dein morgendlicher Kaffee! Aber auch während der Arbeit ist es wichtig, immer mal wieder deine Position zu ändern, mal aufzustehen, im Gang zu laufen und wenn möglich ein paar lockere Schwung-/ Dehnübungen miteinzubauen. Wenn du diese kleinen Bewegungs-Pausen von 2-5 Minuten jede Stunde einbaust, wirst du merken, wie gut sich dein Körper anfühlt und auch die Verspannungen werden immer weniger werden! Wenn du in einem Gro´ßraumbüro tätig bist, dann motiviere doch einfach deine Nachbarn gleich mit oder verabredet euch zu einem kurzen Spaziergang ums Gebäude herum. Gerade nach dem Mittagessen wirst du auf diese Weise um das bekannte Mittagstief herumkommen, und auch dein Blutzuckerspigeel wird nach dem Mittagessen nicht so hoch ausfallen, denn der Zucker wird teilweise für die Bewegung gebraucht.

2. Gesunde Snacks zwischendurch

Vielleicht gehörst du ja zu den Glücklichen, die vom Arbeitgeber einen Obstkorb ins Büro gestellt bekommen. In den meisten Büros wird darauf allerdings verzichtet und stattdessen stehen Snackautomaten herum, die einen regelrecht bei jedem Vorbeilaufen alle Willenskraft kosten, nicht einen Riegel mal kurz mitzunehmen. Damit du erst gar nicht in Versuchung kommst, bereite dir doch am besten eine kleine Snackbox zu Hause vor.

Und keine Sorge: gesunde Snacks müssen wirklich nicht aufwendig sein!

Hier ein paar Ideen:

• Apfel mit einer kleinen gemischten Nusstüte
• Ein Stück Banane oder Beeren mit Skyr
• Gemüsesticks mit Frischkäse oder Quark
• Gurke und Tomaten mit hartgekochtem Ei
• Proteinshake mit Wasser oder Mandelmilch gemixt oder EAAS (essentielle Aminosäuren in Tablettenform), die du pur oder in Wasser gelöst trinken kannst.
• und wenn es dann doch mal die Schoki sein soll, dann greife gerne zu einer ganz dunklen Sorte ab mind. 85 %. Meist reicht davon auch schon eine kleine Menge, um die Gelüste nach was Süßem zu stillen

Dies sind nur ein paar Ideen, wie du dir ohne großen Aufwand eine kleine Snackbox zubereiten kannst.

3. Begrenze deinen Koffeinkonsum

Die Kaffeemaschine im Büro ist für viele nicht wegzudenken und die regelmäßigen Kaffepausen eine wilkommene Möglichkeit, sich mit anderen auszutauschen oder einfach mal zu entspannen. Jedoch sollte der tägliche Kaffekonsum nicht zu hoch ausfallen. Die meisten trinken Kaffee mit einem Schluck Milch/ Sahne/ Hafermilch, was wiederum den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Auch ist das kleine Stückchen Schoki oder der Keks meist nicht weit weg, was wiederum zum süßen Snacken zwischendurch verführt. Und wusstest du, dass Koffein ca. 8 h braucht bis der Körper es gänzich abgebaut hat? Bei dem ein oder anderen kann es sogar noch länger dauern. Wenn du deinen Kaffee also nach 14 Uhr trinkst, kann es durchaus sein, dass er deine Einschlafzeit verlängert und deine Schlafqualität verschlechtert. Als Folge fühlst du dich morgens gerädert und brauchst dann wiederum erstmal einen Kaffee, um wach zu werden – ein Teufelskreis den es zu durchbrechen gilt. Probiere doch mal einen koffeinfreien Kaffee nachmittags aus, und wenn es doch der koffeinhaltige sein sollte, dann beschränke die Menge auf eine Tasse am besten gleich nach dem Mittagessen. Es spricht auch nichts dagegen am Morgen oder am Vormittag einen normalen Kaffee zu trinken aber versuche in den ersten 1-2 h nach dem Aufstehen nicht gleich als erstes Kaffee zu trinken und kombiniere ihn nach Möglichkeit mit einem späten Frühstück. Auch die Menge an Milch/ Sahne ist sehr Routine abhängig und lässt sich auch gut ein bisschen reduzieren, ohne dass der Kaffee gleich bitter schmecken muss. Nach und nach wird sich dein Körper an die geringere Dosis Koffein gewöhnen und du wirst nicht mehr so große Schwankungen in deiner Konzentrationsleistung und in deinem Energielevel verspüren, sondern dich stattdessen viel ausgeglichener fühlen.

4. Leichtes Mittagessen

Kennst du das schläfrige Gefühl eine halbe Stunde nach der deftigen Kantinenmahlzeit? Dies ist nicht verwunderlich, denn nach einer reichlich kohlenhydrat- und fettreichen Portion am Mittag, muss unser Körper viel Energie zum Verdauen aufwenden. Energie, die an anderer Stelle verloren geht. Vermeiden solltest du daher Gerichte wie die große Nudelportion mit Pesto, den Pommesteller mit Wurst, oder das Fleischkäs – Weckle.

Wie wäre es stattdessen auf reichlich Gemüse, Salat und eine gute Proteinquelle wie Hülsenrüchte, Frischkäse, oder hochwertige Tierprodukte (Eier, Mageres Fleisch, Fisch) zu setzen. Diese Kombinationen werden deinem Körper die Nährstoffe geben, die er zum optimalen Funktionieren benötigt. Die Blutzuckerschwankungen fallen weniger stark aus und du wirst ein gleichmäßigeres Energieniveau über den Tag verteilt verspüren. Auch verleiten diese Gerichte nicht zum übermäßigen Essen, was bei stark verarbeiteten Lebensmitteln oft der Fall ist. So wirst du dich nach einem bunten Salatteller mit Omelett zwar gesättigt, aber nicht voll fühl. Dies wird deiner Leistungsfähigkeit am Nachmittag guttun!

Mehr zu Ernährung findest du auch in unserem Blogartikel Ernährung für dein Wohlfühlgewicht …

5. Baue gezielt Ruhepausen in deinen Terminkalender ein

Versuche dir kleinere Blocker in deinen Terminkalender zu legen, sodass alle wissen, dich in diesen Zeiten nicht zu stören. Sie dienen dir selbst natürlich auch als Erinnerung, dich vom Schriebtisch zu erheben und die Zeit für Bewegung, frische Luft, eine Atemübung, oder einen kurzen Power-Nap zu nutzen. Dies können auch nur ganz kurze Pausen von 2-5 Minuten sein, die du aber kontinuierlich über den Tag verteilt einbaust. Auch wenn du jetzt vielleicht denkst, dass du die Zeit schlicht nicht hast, probiere es mal aus, denn sehr wahrscheinlich wird deine Arbeitszeit dadurch viel effektiver und effzienter. Du wirst in den tatsächlichen Arbeitszeiten besser vorankommen, manche Aufgaben werden dir einfach leichter von der Hand fallen und du somit wirst du am Ende des Tages mehr geleistet haben, trotz der Pausen!

Fazit

Für die meisten ist der berufliche Alltag leider geprägt durch vieles Sitzen, langen Bildschirmzeiten und hohen zeitlichen Drucksituationen. Dies führt auf Kurz oder Lang bei Vielen zu physischen oder psychischen Problemen und Beschwerden. Daher ist es umso wichtiger, dass jeder Einzelne für sich und seine Gesundheit einsteht und durch kleine umsetzbare Maßnahmen, seinen Alltag gesünder gestaltet. Denn kleinere Schritte, die täglich umgesetzt werden, werden langfristig größere Effekte mit sich bringen, (siehe hierzu auch Steter Tropfen höhlt den Stein) als die 1 Stunde joggen in der Woche oder der tägliche Sport im Urlaub. Und wenn man dann spürt wie sich etwas mehr Bewegung, gesündere Ernährung und ein ausgewogeneres Verhältnis von Arbeit und Me-Time anfühlt, dann ist es auch irgendwann gar keine Überwindung mehr sich diese Zeiten zu nehmen und auch das Umfeld wird es akzeptieren.

Aber den ersten Schritt muss jeder selbst tun, auch wir als Personal Trainer und Coaches können nur Anregungen und Hilfestellungen leisten.

Bleib oder bring dich in Bestform.

Dein INBESTFORM TEAM

Du möchtest dich endlich wieder rundum wohl in deinem Körper fühlen, dich leicht und vital fühlen, ohne irgendwelche Crash-Diäten, die dann sowieso wieder den bekannten Jojo-Effekt nach sich ziehen? Dann haben wir hier 5 Tipps für dich, mit denen du es dieses Jahr endlich schaffst, auch langfristig dein Wunschgewicht zu halten, ohne dass es sich sehr nach Verzicht anfühlen muss.

1. Probiere eine zeitlang eine kohlenhydratarme Kost aus

Du musst nicht gleich komplett auf Kohlenhyrate verzichten, jedoch kommt es auf die Auswahl der Kohlenhydrat-Quellen an. Entscheidend ist vor allem der glykämische Index, also wie schnell dein Blutzucker nach der Mahlzeit ansteigt und wieder abfällt. Einen hohen glykämischen Index haben z.B. Weißmehlprodukte, Jasminreis, zuckerhaltige Lebensmittel, Fruchtsäfte sowie Kartoffeln ( hier kommt es aber auch auf die Zubereitung an

Den Abfall des Blutzuckerspiegels merkt man mit dem bekannten “Nachmittags-Loch”, man ist müde und braucht erstmal wieder Koffein, um in Schwung zu kommen. Noch dazu hat man daraufhin meist Gelüste auf etwas Süßes, um den Blutzuckerspiegel wieder hoch zu bekommen, was regelrecht eine Glukose-Achterbahn auslöst. Im Gegensatz dazu lassen “Slow-carbs” deinen Blutzucker nur langsam ansteigen und halten dich somit länger satt und energiegeladen. Zu dieser Gruppe zählen z.B. kohlenhydratreiche Gemüsesorten wie Kürbisse, (Süß-)kartoffeln, Brokkoli, aber auch Quinoa, Haferflocken, Hülsenfrüchte oder auch Sauerteigbrote.

2. Mache dir den Eiweißeffekt zu Nutze

Eiweißreiche Lebensmittel sättigen mehr als kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel. Wenn du auf eine bedarfsgerechte Eiweißmenge achtest, kannst du dich somit satt essen und nimmst trotzdem weniger Kalorien auf. Um die Muskelmasse zu erhalten oder gar aufzubauen, sollten aktive, gesunde Erwachsen ca 1,5-1,8 g Protein/kg Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einer 65 kg schweren Frau wären dies somit ca 100 g Protein, was mit 4 kcal/g berechnet demnach 400kcal ausmacht. Um den Sättigungseffekt auszunutzen, kannst du bei deiner Reihenfolge der Nahrungsaufnahme so vorgehen, zuerst das Gemüse und die Proteinquelle zu essen und erst danach, je nach Hungergefühl, die Kohlenhydrate. Der thermische Effekt der Proteinverwertung hilft dann zusätzlich auch noch beim Abnehmen. So produziert der Körper bei der Proteinverwertung nämlich Wärme, was wiederum Kalorien verbrennt und dies nicht zu knapp: 20-30% der aufgenommen Kalorien werden somit gleich wieder verbrannt.

3. Iss in einem geregelten Zeitfenster

Dass Intervallfasten für die meisten gut funktioniert, ist mittlerweile bekannt. Wenn das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme nicht mehr so groß ist, essen viele Menschen automatisch weniger, was sich auf der Waage dann positiv widerspiegelt. Doch es muss nicht immer das bekannte 16:8 Intervall sein, bei dem man nur im Zeitraum von 8 h Essen aufnehmen darf. Du kannst auch zunächst mit einem 12-13 h Pausenintervall anfangen und es dann je nach Wohlbefinden erhöhen. Je nach Alltag kannst du wählen, ob du lieber morgens oder abends eine zeitlang auf Nahrung verzichten möchtest. Jedoch scheint es optimalerweise besser zu sein eher in der ertsen Tageshälfte den Großteil der Kalorien zu sich zu nehmen, da bei den meisten der Stoffwechsel in dieser Zeit besser arbeitet und somit der Körper mit den Kohlenhydraten besser zurecht kommt. Wenn es aber mit deinem Alltag nicht vereinbar ist, hast du auch andersrum noch viele positive Effekte des Intervallfastens. So kommt auch zusätzlich mal der Darm zu Ruhe und die Zellen können sich demnach auch mal mit Reparaturarbeiten beschäftigen. Bei einer ständigen Nahrungsaufnahme kommt dieser Mechanismus leider oft zu kurz.

4. Mache dir den entzündungshemmenden Omega-3-Effekt zu Nutze

In unserer heutigen Ernährung kommen gerade die gesundheitsförderlichen Omega 3 Fettsäuren viel zu kurz. Aber gerade heutzutage sollten wir uns ihren entzündungshemmenden Effekt zu Nutze machen. Denn das Verhältnis der Omega 6 : Omega3 – Fettsäuren (FS) ist leider bei den Meisten aus dem Lot geraten. Um dieses Verhältnis zu optimieren sollten vor allem folgende Lebensmittel regelmäßig auf dem Teller landen: Fettiger Fisch, Nüsse, Samen, Avocados, Oliven-/Leinöl, oder im besten Falle gute, gereinigte Omega-3-Präparate aus Algen-/Fischöl. Aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte sollten diese Lebenemsittel trotzdem sparsam verwendet werden. Andere Öle wie z.B. Distel- oder Sonnenblumenöle sollten aufgrund ihrer ungünstigen FS-Zusammensetzung eher gemieden werden.

5. Vermeide industriellen Haushaltszucker und Transfette

Meide hochverarbeite Snacks, wie z.B. Chips, Kekse und quasi alles, was beim Bäcker von Bienen im Sommer umschwirrt. Wenn du doch mal Gelüste auf was Süßes hast, dann backe lieber selber mit gesünderen Backzutaten und genieße in Maßen. Einen großen Bogen solltest zu zudem um frittierte und stark verarbeitete Lebensmittel, wie z.B. Pommes, Hot Dogs, Burger, Fertigpizzen oder andere Fertigprodukte/-Saucen amchen. Aber auch frittiertes Gemüse, Fleisch, Fisch etc solltets du aufgrund der hohen Menge an Kalorien und ungesunden Fetten meiden. Fruchstäfte aber auch viele Smoothies sollten aufgrund des hohen Zuckergehaltes nicht Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Esse die Frucht lieber ganz, so nimmst du nämlich gleich noch viele Ballaststoffe und Nährstoffe mit auf, die dem Körper helfen die Zuckermenge zu verwerten. Wenn dein Ziel die Gewichtsreduktion ist, macht es Sinn auf zuckerärmeres Obst, wie z.B. Beeren, Äpfel, Sauerkirschen etc zurückzugreifen.

Zusammenfassung

Mit all diesen Ernährungstipps wollen wir dir aufzeigen, dass Abnehmen überhaupt nicht mit Eliminationsdiäten einhergehn muss. Sehe es lieber so, dass du nun gesunde, nährstoffreiche Zutaten Schritt für Schritt in deine Ernährung mit aufnimmst. Denn so werden automatisch die ungesunden, hochkalorischen Lebensmittel schrittweise ersetzt. Es reicht auch vollkommen, wenn du ein leichtes Kaloriendefizit von ca. 300-500 kcal/ Tag erreichst. Dies kannst du auch mit etwas mehr Bewegung im Alltag erreichen bzw. wenn du dich an die Zeitfenster hältst, fällt es vielen nicht schwer etwas weniger Kalorien aufzunehmen. Aber auch hier ist jede/r natürlich individuell und muss für sich herausfinden, was gut funktioniert und was vor allem über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden kann. Wir wünschen dir jedenfalls gutes Gelingen und Freude am Ausprobieren und Implementieren von neuen Gewohnheiten. Für ein gezieltes Ernährunsgcoaching melde dich jederzeit gerne bei uns.

Dein INBESTFORM TEAM

Wenn du Golfer bist und dein Spiel verbessern möchtest, dann bist du hier genau richtig. Heute bekommst du in diesem Beitrag unseren „Functional Trainingsplan für Golfer“ gratis zum Download und das einzige, was du dann noch machen musst, ist dich damit in Bestform zu bringen. Dieser Plan ist für ein Basis Fitnesslevel im Golf zusammengestellt, um Golfern zu helfen, sich durch bessere Bewegung, Athletik und Stabilität im Golfspiel zu verbessern.

Warum und wofür Functional Training im Golf?

Wir begleiten seit Jahren einige passionierte Golfer im Personal Training und stellen immer wieder dieselben oder ähnliche Problemchen und Beschwerdebilder fest, denen man problemlos selbst durch entsprechende funktionelle Trainingsübungen vorbeugen kann. Dieser Basisplan ersetzt natürlich kein ausführliches individuelles Functional Movement Screening, welches bei uns die Basis für jede Trainingsplanung und Betreuung darstellt, kann aber trotzdem eine gewisse Grundlage bilden.

Da das Golfspiel durch unzählige einseitige Schwungbewegungen gekennzeichnet ist, entstehen zwangsläufig muskuläre Dysbalancen im Bewegungsapparat. Die einseitig beanspruchten Körperregionen und Muskelgruppen neigen dazu, im Vergleich zu ihren Gegenspielern, an Stabilität zu- und an Mobilität abzunehmen. Wenn diese Dysbalance über einen längeren Zeitraum besteht, dann kann sie verantwortlich sein für Beschwerden und Verletzungen dieser einseitig beanspruchten Muskulatur.

Der beste Golfer verliert den Spaß an seiner Sportart, wenn er unter Schmerzen spielt oder die Beschwerden ihn erst gar nicht auf den Golfplatz lassen. Der Golfsport eignet sich perfekt für alle Altersklassen und kann daher als altersstabile Sportart beschrieben werden, die neben der Ausdauer, Koordination, Stabilität und Mobilität beansprucht. Golf kann eine, deine lebenslang ausführbare Sportart sein, wenn der Körper mitspielt. Deshalb sollte neben „mehr Länge und Konstanz“, wie es die Profis so schön vormachen, für alle Golfer vor allem die schmerzfreie Bewegung im Vordergrund stehen.

Welche Körperbereiche sind durch die einseitige Schwungbelastung besonders betroffen und sollten entsprechend trainiert werden?

Zum einen benötigen wir Mobilität und Stabilität in folgenden Bereichen.

Hier findest du deinen Basis Functional Trainingsplan für Golfer, einfach downloaden, ausdrucken und zu Hause, im Garten oder Fitnesskeller mit deinem Training loslegen. Falls du noch die nötigen Trainingsgeräte benötigst, findest du diese hier im Blackroll-Shop >>> und Rabatt bekommst du mit dem Code BR_INBESTFORM_15 auch noch – mega oder?

Hinter jedem Barcode im Trainings-PDF versteckt sich übrigens das jeweilige Übungsvideo – also einfach mit deinem Smartphone scannen und schon siehst du die bewegten Bilder und hast ein noch besseres Trainingserlebnis.

Golf ist ein unglaublich toller und sehr facettenreicher Sport. Er verlangt außergewöhnliches Können und Präzision. Und er macht noch mehr Spaß, wenn der Körper leistungsfähig und schmerzfrei ist. Um diesen Status zu erreichen ist es wichtig, den Golfer als “Athleten des Lebens” zu trainieren.

Eine breite funktionelle Basis aus Mobilität und Stabilität und ein gewisses Maß an Leistungsfähigkeit, führen dann schnell zu mehr Länge und Konstanz. Und zu einem aktiven und beschwerdefreien Alltag.

Mehr Leistungsfähigkeit im Golf bedeutet eben nicht immer den Ball weiter zu schlagen, sondern vielleicht auch ohne Beschwerden die mehrtägige Clubmeisterschaft zu meistern oder mit einer soliden Standwaage den Ball nach einem schönen Birdie gekonnt aus dem Loch zu holen.

Fakt ist: Ein Funktionelles Training sollte für jeden Golfspieler dazu gehören, wie der Putter in die Golfbag.

Schreibe uns gerne in den Kommentaren über deine Erfahrungen, Fortschritte und Auswirkungen. Wenn du darauf aufbauend ein auf dich abgestimmtes gezieltes Bewegungsprogramm praktizieren möchtest, nimm gerne Kontakt zu uns auf- wir freuen uns auf Nachrichten!

Dein INBESTFORM TEAM

Heutzutage werden die Menschen zwar älter als noch vor 30 Jahren, aber immer mehr werden frühzeitig krank. Vor allem die Folgekrankheiten des metabolischen Syndroms sind auf dem Vormarsch, wie z.B. Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Adipositas und die neuronalen Erkrankungen. All diese Erkrankungen stehen im direktem Zusammenhang mit unserem heutigen Lifestyle, der geprägt ist durch wenig Bewegung und allerlei negativen Stressoren. Doch was können wir tun, um das Risiko zu vermindern, im Alter zu erkranken? Dazu lohnt es sich ein Blick nach Fernost zu richten. Denn dort scheinen die Zivilisationskrankheiten noch nicht so stark ausgeprägt zu sein.

Gesund alt werden – ein Glücksspiel oder doch beeinflussbar?

Einer Legende nach praktizieren tibetische Möche schon seit Jahrhunderten ein Übunsgprogramm, was sie bis ins hohe Alter beweglich, kraftvoll und geistig fit hält. Natürlich tragen auch andere Faktoren, wie z.B. die Ernährung, Meditationspraktiken, Sinnhaftigkeit und das Leben in einer Gemeinschaft zum gesunden Altern bei. In diesem Beitrag fokussieren wir uns jedoch auf eine der Säulen, nämlich das überlieferte uralte Bewegunsgprogramm aus Fernost.

Das tolle an dem Programm ist, dass es sich für Menschen jeder Altersgruppe eignet und es sich in vielerlei Hinsicht positiv auswirkt.

So stärkt das Übungsprogramm der “Fünf-Tibeter” nicht nur den Körper, sondern liefert auch mehr Energie für Seele & Geist. Regelmäßig praktiziert entfalten die fünf vermeintlich einfach erscheinenden Übungen ihre ganzheitliche Wirkung auf sämtliche Systeme. Ursprünglich entstammen die fünf unterschiedlichen Posen dem Hatha- Yoga. Diese statischen Posen wurden zu dynamisch ausgeführten Bewegunsgabläufen mit bewusster Atemlenkung zusammengeführt.

Positive Wirkungen auf die Gesundheit

Die positiven Auswirkungen sind vielfältig. Hier eine kleine Übersicht:

• mehr Kraft, Beweglichkeit und bessere Elastiziät der Wirbelsäule
• bessere Durchblutung der Muskeln und Organe
• Unterstützung des Verdauungsapparates und Beruhigung des vegetativen Nervensystems
• mehr Energie, Vitalität und geistige Klarheit
• Stärkung des Herz – Kreislauf- Sytems, sowie Stärkung der Atemorgane
• Stimulierung des Drüsensystems, sowie Unterstützung der Entgiftung und Stärkung des Immunsystems

Aufgrund dieser vielseitigen Wirkungen kann das Programm zum Verlangsamen des Alterungsprozesses sowie zu mehr Wohlbefinden und Schmerzfreiheit bis ins hohe Alter beitragen. Das Schöne daran ist, dass es simpel auszuführen ist und wir somit eigenständig etwas in der Hand haben, um präventativ den Zivilisationskrankheiten vorzubeugen, anstatt immer häufiger auf Medikamente angewiesen zu sein.

Daher lohnt es sich unserer Meinung nach mit diesen Übungen frühst möglich anzufangen, im besten Fall bevor wir sie aufgrund von Schmerzen, Bewegungseinschränkungen oder diverser Erkrankungen wohlmöglich nicht mehr oder nur noch eingeschränkt ausführen können.

Das Übungsprogramm

Die fünf Übungen sind aufeinander abgestimmt und bestehen aus dem Kreisel, der Kerze, dem Halbmond, der Brücke und der Berposition. Jede Bewegung wird dabei mit einer bewussten tiefen Atmung begleitet. Man startet anfangs mit nur wenigen Wiederholungen und führt diese präzise und konzentriert durch. Wenn sich Körper und Geist an die Übungsausführung gewöhnt haben, steigert man allmählich die Wiederholungszahl oder steigert die Frequenz auf zweimal täglich. Der Zeitaufwand ist mit circa 15 Minuten gering und lässt sich daher gut in den Alltag integrieren. Morgens vor dem Frühstück ausgeführt stellen die Übungen eine energiegebende Morgenroutine dar, die einen kraftvoll und ausgeglichen in den Tag starten lässt.

Damit auch du gleich loslegen und schwungvoll ins neue Jahr starten kannst, haben wir dir eine genaue Anleitung der Übungen an den Blogartikel angehängt.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Und als kleiner Tipp: Nimm dir anfangs nicht allzu viel vor, sondern wähle die Wiederholungszahl so, dass du es jeden Tag schaffst, sie auszuführen, denn dann entfaltet sich die größtmögliche Wirkung. Für einen kleinen Motivationsschub kannst du gerne an unserer Challenge zum Jahresbeginn teilnehmen.

Die 5-5-5 Challenge zum Jahresbeginn

5 Wochen 5 Tibeter Challenge an 5 Tagen der Woche! Starte mit 5 Wiederholungen je Übung, füge jeden Tag 1-2 WDH hinzu bis du bei 21 WDH angekommen bist!

Schreibe uns gerne in den Kommentaren über deine Erfahrungen, Fortschritte und Auswirkungen. Wenn du darauf aufbauend ein auf dich abgestimmtes gezieltes Bewegungsprogramm praktizieren möchtest, nimm gerne Kontakt zu uns auf- wir freuen uns auf Nachrichten!

Dein INBESTFORM TEAM

Der Jahreswechsel ist oft eine Zeit der Innenschau und des Schmiedens neuer Pläne.  

Mit diesem Beitrag möchten wir dich dabei unterstützen, aus den Erfahrungen des letzten Jahres zu lernen und dich für das neue Jahr neu auszurichten. Mit diesen angeleiteten Coaching blickst du auf das Jahr 2022 zurück und findest eine stimmige, sinnerfüllte Ausrichtung für das neue Jahr. 

An Zielen, Ideen und Visionen dranbleiben, bis sie verwirklicht sind, hierzu bietet INBESTFORM® auch eine webbasierte Dranbleibsoftware mit Erfolgsgarantie bei richtiger Anwendung.   

Ein gefühlter Wimpernschlag 

So ein Jahr kann schnell an einem vorbeirauschen. Kaum hat man den Kater der letzten Silvesterparty auskuriert, schon steht der nächste Jahreswechsel an. Umso mehr macht es Sinn, sich gerade zu Beginn eines neuen Jahres klar zu werden, wo man steht, was man verbessern kann und wo man hinwill. Und genau dabei sollen dir die folgenden 12 Fragestellungen helfen. 

# 11 – Los geht`s!” 

Wir haben oft Ziele, Träume und Herzenswünsche, die wir immer wieder auf die lange Bank schieben. 

Und man glaubt gar nicht, wie lange so eine Bank sein kann. Man könnte fast glauben, wir leben in einem riesigen Wartesaal. Jeder hat eine Nummer gezogen (wie z. B. bei Behörden üblich) und wartet auf die Stimme aus dem Lautsprecher: “Nummer 11! Sie haben jetzt die Erlaubnis, ihre Herzenswünsche anzugehen!”  

Allerdings können wir auf diese Stimme lange warten. Sie existiert nicht. Wir möchten dich mit diesem Coaching motivieren, dass du selbst die Stimme für dich ergreifst und dass ein oder andere Herzensziel in deinen Fokus rückst.  

Damit du am Ende des neuen Jahres sagen kannst: Hey, das war genau mein Jahr! 

So, nun geht`s aber los…  

Nimm dir für die Beantwortung folgender Fragen ausreichend Zeit. 

Am besten druckst du dieses Dokument aus und schreibst die Antworten direkt in die entsprechenden Felder.  

Mein persönlicher Jahresrückblick 

1. Was waren meine 5 größten Erfolge in diesem Jahr? 

Klopfe dir doch dafür wertschätzend auf die Schulter! Falls dir keine 5 Erfolge einfallen: Auch kleine Fortschritte sind wertvoll. 

2. Für welche Erfahrung, die ich dieses Jahr gemacht habe, bin ich besonders dankbar? 

3. Welchen Aktivitäten habe ich viel Aufmerksamkeit geschenkt, die mich meinen (Herzens-)Zielen nicht näherbrachten? Wie werde ich damit zukünftig umgehen? 

Dies wäre eine gute Gelegenheit, diese Dankbarkeit tatsächlich zu fühlen. Das macht dich lt. Glücksforschung glücklich.  

4. Welche Vorhaben haben sich zu einem Kampf entwickelt? Welche Einstellung hilft mir, dass ich deutlich entspannter an der Verwirklichung weiterarbeite? 

5. Welche Rückschläge habe ich erlebt? Was habe ich daraus gelernt? 

6. Welche wesentliche Erkenntnis habe ich aus diesem Jahr gewonnen? 

7. Was habe ich begonnen und nicht vollendet? Was werde ich noch zu Ende bringen? 

Meine Ausrichtung für das neue Jahr 2023. 

“Tu es oder tu es nicht. Es gibt kein Versuchen.” – Meister Yoda (Star Wars) 

8. Was sind meine wichtigsten Ziele für das neue Jahr? (max. 3) 

9. Welche lange gehegten Herzenswünsche werde ich mir endlich erfüllen? (min. 2) 

Dies muss gar nicht ein so großes Ding sein. Dennoch schieben wir manche Vorhaben immer wieder vor uns her.  

Sei es dir wert und gönne es dir!  

10. Welche Veränderung müsste ich vornehmen, um mit meinen wichtigsten Zielen und Träumen spürbar vorwärts zu kommen? Was ist dazu der erste Schritt? 

“Die reinste Form des Wahnsinns ist es, alles beim Alten zu lassen und gleichzeitig zu hoffen, dass sich etwas ändert.” 

– Albert Einstein, Physiker.  

11. Wenn ich nun ganz ruhig werde und in mich hineinfühle… Was ist mir für das neue Jahr (und darüber hinaus) wirklich wichtig? 

Es macht übrigens Sinn, dass du deine Antwort im Hinterkopf behältst im Hinblick auf die folgenden Fragen… 

12. Nehmen wir mal hypothetisch an, dass alles möglich wäre. Was würdest du dann dieses Jahr angehen? Von was träumst du insgeheim? 

Erscheint dir die Realisierung dieses Vorhabens aktuell nicht möglich? Dann setze dir ein Teilziel, was dich deinem Traum näherbringt. Das Erreichen dieses Teilzieles wird dein Vertrauen steigern. Und dann auf zum nächsten Teilziel. 

Viel Inspiration, Ehrlichkeit mit dir selbst und Erfolg beim Umsetzen! 

Und falls es mal schwierig wird: Einfach dranbleiben.  

So, wir sind nun am Ende dieses Coachings angelangt. Ich hoffe, dass du die ein oder andere wertvolle Erkenntnis gewonnen und eine klare, von Sinn erfüllte Ausrichtung für dich gefunden hast. Ich wünsche dir, dass du dein Leben genießt und das verwirklichst, was du dir vorgenommen hast. 

Liebe Grüße und einen guten, gesunden und erfolgreichen Start in dein Jahr 2o23. 

Dein INBESTFORM-Team  

In diesem Artikel wollen wir mal mit den gängigsten Mythen zum Thema Ernährung aufräumen. Denn gerade in diesem Bereich kursieren in den sozialen Netzwerken eine Menge Behauptungen, die sich hartnäckig halten und den interessierten und gesundheitsbewussten Recherchierenden verunsichern. Viele dieser teils haarsträubenden Behauptungen haben jedoch nichts mit der aktuellen wissenschaftlichen Datenlage zu tun.

Im Folgenden haben wir somit mal 10 der am häufigsten genannten Ernährungsmythen zusammengestellt und sie auf den wissenschaftlichen Prüfstand gestellt.

Die 10 bekanntesten Mythen rund um das Thema Ernährung

1. “Keine Kohlendydrate nach 18 Uhr”

Hier können wir gleich all diejenigen beruhigen, die abnehmen möchten, aber dennoch auf ihr Abendessen nicht verzichten wollen, denn wann wir die Nahrung zu uns nehmen ist unserem Körper erstmal egal. Viel entscheidender ist die Gesamtkalorienmenge: wenn diese weniger ist als wir verbrannt haben, dann nehmen wir ab, vorrausgesetzt unser Körper und unser Stoffwechsel funktionieren richtig. Für einen besseren Schlaf empfiehlt es sich allerdings drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen.

2. “Zu viel Eiweiß zerstört die Nieren”

Auch diese Behaupung hält sich hartnäckig in der Bevölkerung. Hier muss man aber klar unterscheiden: diejenigen, die tatsächlich aufpassen sollten nicht allzu viel Eiweiß zu essen, sind Patienten mit einer hochgradigen Niereninsuffzienz. Aber auch diese brauchen natürlich Proteine, damit ihre Körperfunktionen aufrecht erhalten werden können. Sie komplett zu meiden wäre fatal. Für all die anderen gilt, dass laut aktueller Datenlage bis 4 g/kg Körpergewicht kein negativer Effekt auftritt. Für die allermeisten ist eine Proteinzufuhr von 1,5-1,8 g/kg völlig ausreichend – bei Kraftsportlern auch gerne ca 2 gr/ kg Körpergewicht. Auch hier gilt es wie so oft eben auch individuell zu schauen, was die Ziele sind und wen man vor sich hat.

3. “Fettarme Produkte sind besser ”

Auch dies ist ein weitverbreiteter Irrglaube. Viele der fettarmen Produkte sind eher unvorteilhafter für den Körper, denn Ihnen wird oftmals Zucker oder andere künstliche Zusatzstoffe für den Geschmack oder als Füllstoff zugesetzt. Ein Blick hinten auf die Verpackung lohnt sich allemal: wenn du ein Großteil der Inhaltstoffe kaum lesen kannst oder sie nur aus irgendwelchen Nummern bestehen, lass lieber die Finger weg davon.

4. “Möglichst viele Pflanzenöle konsumieren“

Auch dies macht physiologisch gar keinen Sinn. Ganz im Gegenteil: beliebte Öle, wie z.B. das Sonnenblumen- oder das Rapsöl, sind absolut nicht vorteilhaft für unsere Gesundheit, denn sie enthalten viel zu viel Omega-6-Fettsäuren. Zwar braucht der Körper eine gewisse Menge dieser Fettsäuren (FS), doch durch unsere heutige Ernährung nehmen wir eine viel zu große Menge dieser tendenziell entzündungsfördernden Fettsäuren auf, sodass das FS-Verhältnis immer mehr aus dem Lot gerät. Das Olivenöl ist hier eine Ausnahme. Zwar beinhaltet es auch Omega-6-FS, aber es besitzt eben auch eine Menge sehr guter Nährstoffe (zumindest die hochwertigen), sodass kleinere Mengen sehr wohl gesundheitsfördernd für uns sind.

5. “Ein Schnaps fördert die Verdauung“

Diese Behauptung hält sich wohl nur deshalb hartnäckig, um einen guten Grund zu haben, den ein oder anderen Schnaps nach dem Essen zu genießen. Zwar kann Alkohol tatsächlich die Magenmuskulatur lockern und dadurch das unangenehme Völlegefühl lindern, jedoch wird die Verdauung dadurch nicht angeregt. Ganz im Gegenteil: Alkohol verhindert vielmehr die Insulinausschüttung und bremst somit den Verdauungsprozess.

6. “Kohlenhydrate sind schlecht“

Auch die Kohlenhydrate wurden gerade mit den modernen Ernährungstrends zu unrecht verteufelt und als Bösewicht dargestellt. Auch hier wird jedoch ein dogmatisches Schwarz – Weiß – Denken dem komplexen ernährungsphysiologischen Zusammenspiel nicht gerecht. Denn es gibt keinen Makronährstoff der per se schlecht ist. Vielmehr kommt es darauf an, wen man vor sich hat und was man für Kohlenhydrate zu sich nimmt. Sowohl Sportler, als auch aktive Athleten des Lebens profitieren viel mehr von einer moderaten Dosis komplexer, ballaststoffreicher Kohlenhydrate, denn diese liefern wertvolle Nährstoffe und liefern Brennstoff für unsere Muskulatur.

7. “Eier erhöhen den Cholesterinspiegel“

Auch hier können wir guten Gewissens zurückrudern, denn auch dieser Mythos ist aus Sicht der Wissenschaft längst widerlegt. So wird Cholesterin laut aktueller Datenlage nur zu ca. 2-5 % aus der Nahrung aufgenommen, sprich es hat kaum Einfluss auf unsere Blutwerte. Das schädliche LDL-Cholesterin, welches das Herz und die Gefäße belastet, wird größtenteils vom Körper selbst hergestellt und hängt viel mehr von genetischen und epigenetischen (Lebensstil-) Faktoren und Erkrankungen, wie z.B. Stress, Übergewicht und Diabetes ab. Eier sind sogar richtige Nährstoffbomben und gerade in der oftmals eher eiweißarmen Ernährung liefern sie eine tolle Proteinquelle. Auch hier gilt es natürlich auf Qualität zu achten – nicht nur dem Tierwohl, sondern auch deiner Gesundheit zu Liebe.

8. “Lieber 5 kleine Mahlzeiten am Tag als 3 große”

Dieser Behauptung müssen wir auch ganz klar widersprechen! Denn gerade die kleinen Fastenfenster von ca. 4-5h zwischen den Mahlzeiten helfen dabei , den Blutzuckerspiegel zu regulieren und geben dem Verdauungstrakt wertvolle Pausen´zeiten, um sich auch mal um andere Dinge zu kümmern. Gerade für (Prä-)Diabetiker und Übergewichtige gilt die Regel: möglichst wenige Mahlzeiten (2-3 am Tag) zu essen. Doch auch hier gilt es natürlich individuell abzuwägen: Für Leistungssportler oder sehr aktive Menschen, kann es natütlich Sinn machen, die vielen Kalorien, die sie aufnehmen müssen, auf mehrere Portionen zu verteilen- aber für den Großteil der Menschen gilt dies nicht.

9. “Viel Obst hilft beim Abnehmen”

Ein weiterer Punkt, der absolut nicht stimmt und auch nicht zu empfehlen ist. In vielen Obstsorten steckt eine Menge Fruchtzucker und gerade dieser ist schlecht für das Gewicht und die Leber. Wer also eine Menge süßes Obst tagtäglich zu sich nimmt, tut weder seinem Körpergewicht, noch seiner Gesundheit was Gutes. Vielmehr fährt dadurch der Blutzuckerspiegel Achterbahnen, was langsfristig zu Insulinresistenz und kurzfristig zu Energiemangel und Erschöpfung führen kann. Dennoch ist eine handvoll Obst am Tag natürlich eine gute Vitamin- und Mineralstoffquelle! Daher gilt es auch hier auf die richitge Menge zu achten (1-2 Handvoll/Tag) und lieber öfter auch mal zu zuckerarmen Obstsorten, wie z.B. Beeren zurückzugreifen.

10. “Frisch ist besser als tiefgekühlt”

Auch dies ist eine Behauptung, die pauschal nicht richtig ist. Denn oftmals gehen durch lange Transportwege und Lagerungszeiten wichtige Nährstoffe verloren, sodass kaum noch welche in den Lebensmitteln vorhanden sind, wenn wir sie denn endlich auf dem Tisch haben. Wer keinen Zugang oder nicht die Zeit hat, jeden Tag beim Bauern ums Eck frisch einzukaufen, der kann als Alternative guten Gewissens in die Tiefkühlabteilung greifen. Dies gilt vor allem auch im Frühjahr und Winter, wenn in unseren Breitengreraden keine Erntezeit ist. Ein Blick hinten auf die Verpackung lohnt sich trotzdem, denn das Obst und Gemüse sollte sofort nach der Ernte eingefroren worden sein, um den Nährstoffverlust möglichst gering zu halten und im besten Fall auch aus einer biologischen Landwirtschaft stammen.

Zusammenfassung

Wir hoffen euch mit diesem Blogartikel die Unsichertheit genommen zu haben im Hinblick auf so manch einen Ernährungs-Mythos. Gerade in den heutigen Zeiten ist es leichter denn je irgendwelche Behauptungen zu verbreiten, daher sollte man immer hinterfragen, ob man der Quelle sein vertrauen schenken kann und bei Unsicherheit mal nachprüfen, ob eventuell eine Studie für die Behauptung aufgeführt wurde, aber auch bei Studien solltest du auf das Design und die Institution schauen, welche die Studie durchgeführt oder in Auftrag gegeben hat. Falls dich das Thema Ernährung detail´lierter interessiert oder du eine ganz individuell auf dich abgstimmte Ernährung mit einem echtem Ernährungsexperten erarbeiten möchtest, dann melde dich gerne bei uns für ein kostenloses Beratungsgespräch.

Wir freuen uns auf dich!

Dein INBESTFORM-TEAM

Du gehörst auch zu den Menschen, die zwar wenig Zeit übrig haben, aber dennoch effektiv etwas für ihre langfristige Gesundheit tun möchten? Du warst auch noch nie so richtig begeistert von Gerätetraining im Fitnesstudio und möchtest lieber ganz unkompliziert von Zuhause aus trainieren? Dann aufgepasst, denn in diesem Artikel stellen wir euch die effektivsten Übungen vor, um mit minimalen Aufwand ganz unkompliziert euren Fettstoffwechel zu verbessern. Hierfür braucht es nämich vorallem eines: Muskelaufbau!

Gerade wenn dein Ziel die Körperstraffung ist, wird dich ein ausgewogenes Krafttraining Woche für Woche deinem Ziel näher bringen! Um deinen Fortschritt quantitativ messbar zu machen, misst du am besten deinen Hüft-/Taille-/Oberarm- und Oberschenkelumfang circa alle 4 Wochen. Langfristig wird dir die Umwandlung von Fett in Muskelmasse auch dabei helfen, dein Wunschgewicht ohne ständige Diäten halten zu können, denn mehr Muskulatur bedeutet auch immer einen höheren Grundumsatz – somit verbrennt dein Körper auch in Ruhe mehr Kalorien – hört sich doch gut an, oder?!

Warum Krafttraining so wichtig ist

Ein gewisses Maß an Muskulatur sollte unserer Meinung nach jeder haben – denn zu viel Körperfett stellt eine echte Gefahr für unser Herz-Kreislauf-System dar. Und keine Sorge, du wirst nicht gleich wie Arnold Schwarzenegger aussehen – vielmehr wirst du schon nach wenigen Wochen eine Körperstraffung, eine bessere Körperhaltung und einen geringeren Umfang an den trainierten Stellen wahrnehmen.

Herkömmliches vs. Funktionelles Krafttraining

Wenn wir uns in Fitnessstudios umschauen, sehen wir meistens immer das gleiche Bild:  Die Trainierenden sitzen an einem Gerät, welches hauptsächlich nur eine kleine Muskelgruppe oder einen einzelnen Muskel trainiert. Hierbei wird die Bewegung komplett von der Maschine vorgegeben, sodass weder die intermuskuläre Koordination, sprich das Zusammenspiel deiner Muskeln, noch deine Sensomotorik geschult wird. Durch die fehlende Ganzkörperspannung beim Sitzen, und der nur gering arbeitenden Muskelmasse werden nebenbei auch weniger Kalorien verbrannt. Zeitlich betrachtet, ist solch ein Gerätetraining, um einiges ineffektiver, da man für den gleichen Trainingseffekt, viel mehr Zeit benötigt im Vergleich zu einem funktionellen Krafttraining bei dem immer mehrere Muskeln gleichzeitig arbeiten. Noch dazu erscheint es uns als nicht gerade sinnvoll, auch beim Sport die größte Zeit zu Sitzen – denn dies tun die meisten von uns eh schon mehr als genug. Somit findet ein Krafttraining unter funktionellen Gesichtspunkten auch immer in Positionen statt, in denen der Körper sich selbst stabilisieren darf.

Wie ein effektives Krafttraining aussehen sollte

Um möglichst effizient zu trainieren, ist es wie oben bereits erwähnt sinnvoll, Übungen auszuwählen, in denen möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten müssen. Denn dies hat eine höhere Muskelaktivität und damit einhergehend auch einen höheren Kalorienverbrauch zur Folge. Darüberhinaus sollten die Übungen optimalerweise aus funktionellen und alltagsnahen Bewegungsmustern bestehen, denn diese verbessern deine Koordination und das Zusammenspiel deiner Muskulatur und helfen dir somit dabei, dich auch im Alltag und anderen Sportarten physiologisch und wirbelsäulengerecht zu bewegen. Doch welche Übungen eignen sich denn jetzt für ein effektives Bodyweight-Workout?

Unsere Übungsauswahl für deine Bestform

Sinnvoll ist es sich 3-5 Übungen zusammenzustellen, in denen abwechselnd unterschiedliche Bewegungsmuster, sowie Schwerpunkte gesetzt werden. Hierbei sind Drück/Push – Zieh/Pull Bewegungen, sowie Unterkörper – Oberkörper – Variationen und Rumpf/Core-Übungen zu beachten. Trainiert wird dann am effektivsten in einem Zirkelformat, mit einer Belastungsdauer von 40-50 Sekunden und einer Pausenzeit zwischen den Übungen von circa 20-30 Sekunden. Wer keinen Timer zur Hand hat, kann auch die Wiederholungen zählen – diese sollten je nach Übung und Trainingszustand zwischen 10-15 Wiederholungen betragen. Der Zirkel sollte dann je nach Leistungsniveau 3-5 Mal durchgeführt werden. Wichtig noch, dass die Intensität der Übungen, also deine subjektive Belastung als eher schwer empfunden wird. Im Folgenden stellen wir dir 2 mögliche Kraft-Zirkel vor.

Kraftzirkel 1 für Anfänger

1. Unterarmstütz
2. Kniebeugen
3. Schulter W
4. Liegestütz erhöht

Kraftzirkel 2 für Fortgeschrittene

1. Unterarmstütz Wechselbrett (Plank to Pushup)
2. Squat jumps
3. Lat Zug (Optional mit Miniband)
4. Lunges (Ausfallschritte)
5. Burpees

Wenn du keinerlei Trainingserfahrung hast oder sicher gehen willst, die Übungen richtig auszuführen, empfehlen wir dir das Workout zunächst unter der Aufsicht von einem professionellem Trainer zu absolvieren. Bei Unwohlsein oder Schmerzen ist das Training sofort zu stoppen und ärztlicher oder therapeutischer Rat einzuholen.

Was es zu beachten gilt

Bevor du die Übungen ausführst, eignet sich ein kurzes Warm-up, um die Bewegungsqualität zu gewährleisten, sowie die Muskeln und Gelenke auf die vorstehende Belastung vorzubereiten.

Um die Übungen nach einer Zeit zu erschweren, kannst du auch Gewichte, wie z.B. gefüllte Flaschen, Rucksäcke, Getränkekisten nehmen oder die Liegestütze mit den Füßen erhöht ausführen.

Bevor du aber die Intensität erhöhst, solltest du zunächst den Umfang erhöhen. Für den Muskelaufbau solltest du optimalerweise den Zirkel 3-5 mal pro Woche ausführen.

Zusätzlich zu den Kraftübungen, ist es sehr sinnvoll ein gering bis moderat intensives Ausdauertraining bei einem Puls von circa 120-135 (60-75 % HFmax) für 45-60 min zu absolvieren. Für die allermeisten eignet sich dazu bereits ein Walking oder gar ein strammer Spaziergang.  Denn hierbei mobilisiert der Körper am besten das Fett. Nach ca. 4 Wochen kannst du dann auch kleinere Intervalle bei etwas höherem Puls mit einbauen, um neue Trainingsreize zu setzen.

Unser Small-Group- Training

Dir gefällt das Konzept des funktionellen Krafttrainings und du möchtest am liebsten gleich loslegen, hast aber bedenken, die Übungen richtig auszuführen oder hast gar gesundheitliche Einschränkungen und weißt daher nicht, wie du am besten anfangen sollst? Dann wäre unser Small-Group Training genau das Richtige für dich. Denn hier trainieren wir in einer kleinen Gruppe unter profesioneller Anleitung und jeder seinem individuellen Leistungsniveau entsprechend. In einem ersten Check-Up klären wir deinen Ist-Zustand und bei einer ausführlichen Einweisung wird dir genau gezeigt, worauf es bei den einzelnen Bewegungen ankommt, damit du das beste aus deinem Workout rausholen kannst.

Haben wir dein Interesse geweckt? Dann nimm gerne jederzeit Kontakt zu uns auf- wir beraten dich gerne;)

Dein INBESTFORM – TEAM