Warum dein Körper gerade jetzt nicht schwach ist – sondern intelligent reagiert

Du wachst morgens auf – und bist müder als im Winter.
Der Kopf träge. Der Körper schwer. Fokus? Fehlanzeige.

Und das, obwohl draußen alles auf Neustart steht.

Willkommen in der Realität vieler High Performer im Frühling.

Die schlechte Nachricht: Das ist normal.
Die gute Nachricht: Es ist kein Problem – sondern ein Hebel.

Frühjahrsmüdigkeit ist keine Schwäche – sondern Anpassung

Frühjahrsmüdigkeit ist keine Krankheit, sondern eine Übergangsphase deines Systems.

Dein Körper macht gerade ein komplettes Software-Update:

• Hormone stellen sich um
• dein Kreislauf reagiert auf Temperatur
• dein Nervensystem verarbeitet mehr Licht
• deine innere Uhr wird neu kalibriert

Kurz gesagt: Du bist nicht müde, weil du „zu wenig machst“.
Du bist müde, weil dein Körper gerade mehr arbeitet als sonst.

Was wirklich in deinem Körper passiert

1. Hormon-Chaos (Melatonin vs. Serotonin)

Im Winter: viel Schlafhormon
Im Frühling: plötzlich mehr Aktivitätshormon

Problem: Diese Umstellung passiert nicht synchron

Ergebnis:
Du bist gleichzeitig wach UND müde.

2. Dein Kreislauf hängt hinterher

Steigende Temperaturen = erweiterte Gefäße
Blutdruck sinkt
Schwindel, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme

3. Dein Nervensystem läuft auf Hochtouren

Mehr Licht = mehr Aktivierung im Gehirn
mehr Reize
mehr Energieverbrauch

4. Deine Speicher sind leer

Nach dem Winter:

• Vitamin D niedrig
• Bewegung reduziert
• Stoffwechsel träge

Dein System startet aus einem Defizit heraus

Die Wahrheit, die dir keiner sagt

Die meisten reagieren falsch.

Mehr Kaffee
Weniger Bewegung
„Ich bin halt gerade nicht leistungsfähig“

Das ist genau der Fehler.

Frühjahrsmüdigkeit wird nicht durch Schonung gelöst
sondern durch gezielte Aktivierung

INBESTFORM Strategie: So kommst du in deine Energie zurück

Das ist der Unterschied zwischen „durchkommen“ und in Bestform starten.

1. Licht ist dein stärkstes Tool

10–20 Minuten Morgenlicht (ohne Sonnenbrille)

Warum?
Weil dein Körper so den neuen Rhythmus versteht

2. Bewegung vor Motivation

Training ist kein Ergebnis – sondern der Auslöser

• Spaziergang ist Minimum
• Functional Training ist optimal
• draußen > drinnen

Bewegung bringt deinen Kreislauf zurück ins Spiel

3. Kälte & Reize nutzen

Wechselduschen / Kälteimpulse

• pushen dein Nervensystem
• stabilisieren den Kreislauf
• erhöhen deine Wachheit

4. Schlaf neu denken

Nicht länger schlafen – besser synchronisieren

• feste Zeiten
• weniger Screens
• mehr Tageslicht

5. Ernährung = Energie-Strategie

Kein „clean eating Trend“, sondern Funktion

• Mikronährstoffe auffüllen
• Hydration erhöhen
• Protein + echte Lebensmittel

Longevity Perspektive

Frühjahrsmüdigkeit ist kein Problem.
Sie ist ein Stresstest für dein System.

Wie gut kannst du dich anpassen?

Genau das entscheidet über:

• deine Energie
• deine Performance
• deine Healthspan

Für Führungskräfte entscheidend

Du führst nicht nur ein Unternehmen.
Du führst dein biologisches System.

Wenn du jetzt:

• passiv bleibst → verlierst du Wochen
• aktiv steuerst → gewinnst du Momentum

Und Momentum ist im Business alles.

INBESTFORM Fazit

Frühjahrsmüdigkeit ist kein Zustand.
Sie ist eine Entscheidung.

Bleibst du im Wintermodus?
Oder nutzt du den Frühling als Upgrade deiner Leistungsfähigkeit?

Wenn du nicht nur funktionieren willst, sondern performen klick auf das Logo und:

Wir strukturieren deinen Weg
Wir analysieren dein System
Wir bringen dich zurück in deine Energie

INBESTFORM – dein Partner für echte Leistungsfähigkeit & Longevity

Eintauchen & Aufatmen

Bist du bereit, dein natürliches Potenzial zu entfalten?

Wir laden dich herzlich zu einem exklusiven, 3-4-stündigen Workshop ein, um die Kraft von kontrollierten Stressreizen und Entspannung durch Atmung, Körperübungen und Eisbaden für deine Gesundheit zu nutzen.

In einer Welt voller Reize ist die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, entscheidend für langfristige Leistungsfähigkeit. Lerne, wie du durch gezielte Reize dein Immunsystem stärkst, mentale Widerstandskraft aufbaust und deine Schlafqualität und das Wohlempfinden verbesserst.

Das Programm: Dein Weg zur inneren Stärke

Das Geheimnis der Hormesis

Wir starten mit einer fundierten Einführung in die Welt des Biohackings. Du erfährst, wie das Prinzip der Hormesis funktioniert: Kleine, gezielte Stressdosen lösen positive Anpassungsprozesse in deinem Körper aus, die dich langfristig widerstandsfähiger machen. Wir beleuchten zudem das Zusammenspiel deines autonomen Nervensystems – die Balance zwischen Aktivierung (Sympathikus) und Erholung (Parasympathikus).

Breathwork: Dein vergessenes Lebenselixier

Dein Atem ist das direkteste Werkzeug, um deine Biochemie und dein Nervensystem zu beeinflussen.

• Analyse: Wir prüfen deine aktuelle Atemfrequenz und -technik.
• Praxis: Wir führen gemeinsam 3–4 Runden einer speziellen Atemtechnik durch, um dein System zu energetisieren und auf die Kälte vorzubereiten.

Eisbaden: Die Kälte als Lehrer

Erlebe die „Heilkraft der Kälte“ in einer sicheren Umgebung.

• Der Fokus: Unter fachkundiger Anleitung begibst du dich für maximal 2 Minuten in das Eisbad.
• Die Wirkung: Ein sofortiger Ausstoß von Noradrenalin (+530 %) und Dopamin (+250 %) sorgt für maximale Wachheit und ein gesteigertes Wohlbefinden.
• Aufwärmen: Durch Bewegungen aktivierst du deine eigene Thermogenese nach dem Bad und dir wird schnell wieder warm.

Der Workshop auf einen Blick

Teilnehmerzahl: Maximal 6 Personen (für ein intensives, persönliches Erlebnis)

Dauer: circa 3,5 Stunden

Investition: 119,- EUR pro Person

Termine: Samstags 15:00 – 18:30 Uhr

• 07.03.2026
• 18.04.2026

Anmeldung zu den Terminen unter : https://www.medocoach.online/embed/INBESTFORM/courses einfach das Datum aufrufen und als Gast anmelden.

Wichtige Hinweise für deine Sicherheit – KONTRAINDIKATIONEN

Sicherheit steht an erster Stelle. Bitte beachte die folgenden Kontraindikationen, bei denen eine Teilnahme vorab ärztlich geklärt werden muss:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder starker unbehandelter Bluthochdruck.
• Epilepsie oder schwere neurologische Erkrankungen.
• Schwangerschaft.
• Raynaud-Syndrom Typ II oder Kälteallergie.
• Panikattacken oder Panikstörungen

Mitzubringen

Bequeme Kleidung, Decke während der Atemübungen, Badebekleidung, Badeschuhe, Bademantel, Handtuch, warme Kleidung für danach und eine offene Einstellung für neues Wachstum.

“Alles, was du brauchst, steckt bereits in dir – du musst nur lernen, es zu nutzen.“

Interessiert? Melde dich jetzt an und sichere dir einen der 6 limitierten Plätze!

Dein Coach: Dietmar Kessler, Heilpraktiker und Biohacking Instructor

Bleib oder bring dich in Bestform.

Dein INBESTFORM TEAM

Fühlst du dich ab mittags im Büro meist müde und hast Konzentrationsschwierigkeiten? Gehörst du auch zu denjenigen, die sich von der einen zur anderen Kaffeepause hangeln und sich im Vorbeigehen vielleicht noch den kleinen Keks oder das Stückchen Schoki zum Kaffee gönnen? Noch dazu zwickt immer mal wieder der Rücken oder der Nacken verspannt? Dann haben wir hier ein paar Tipps für dich, wie du auch ohne viel Kaffeekonsum und ohne Verspannungen vital und energiegeladen durch den Alltag kommst. Probiere die Maßnahmen doch mal eine Zeit lang aus und spüre wie sie dir guttun.

1. Alltagsbewegung

Versuche so viel Bewegung in deinen Alltag zu bekommen, wie nur möglich. Es muss sich dabei gar nicht um Sport handeln, jegliche Bewegung zählt! Du kannst ja zum Beispiel etwas weiter weg von der Arbeit parken, sodass du 10 Minuten zu Fuß gehen musst oder noch besser fahre mit dem Fahrrad oder der Bahn zur Arbeit. Dann hast du gleich mehr Bewegung, sammelst fleißig Schritte und noch dazu bist du ein wenig an der frischen Luft. Gerade morgens ist es für unseren circadianen Rhythmus sehr wichtig, so früh wie möglich Sonnenlicht abzubekommen. Ein paar tiefe Atemzüge im Sonnenlicht werden dich auf jeden Fall mit mehr Energie versorgen, als dein morgendlicher Kaffee! Aber auch während der Arbeit ist es wichtig, immer mal wieder deine Position zu ändern, mal aufzustehen, im Gang zu laufen und wenn möglich ein paar lockere Schwung-/ Dehnübungen miteinzubauen. Wenn du diese kleinen Bewegungs-Pausen von 2-5 Minuten jede Stunde einbaust, wirst du merken, wie gut sich dein Körper anfühlt und auch die Verspannungen werden immer weniger werden! Wenn du in einem Gro´ßraumbüro tätig bist, dann motiviere doch einfach deine Nachbarn gleich mit oder verabredet euch zu einem kurzen Spaziergang ums Gebäude herum. Gerade nach dem Mittagessen wirst du auf diese Weise um das bekannte Mittagstief herumkommen, und auch dein Blutzuckerspigeel wird nach dem Mittagessen nicht so hoch ausfallen, denn der Zucker wird teilweise für die Bewegung gebraucht.

2. Gesunde Snacks zwischendurch

Vielleicht gehörst du ja zu den Glücklichen, die vom Arbeitgeber einen Obstkorb ins Büro gestellt bekommen. In den meisten Büros wird darauf allerdings verzichtet und stattdessen stehen Snackautomaten herum, die einen regelrecht bei jedem Vorbeilaufen alle Willenskraft kosten, nicht einen Riegel mal kurz mitzunehmen. Damit du erst gar nicht in Versuchung kommst, bereite dir doch am besten eine kleine Snackbox zu Hause vor.

Und keine Sorge: gesunde Snacks müssen wirklich nicht aufwendig sein!

Hier ein paar Ideen:

• Apfel mit einer kleinen gemischten Nusstüte
• Ein Stück Banane oder Beeren mit Skyr
• Gemüsesticks mit Frischkäse oder Quark
• Gurke und Tomaten mit hartgekochtem Ei
• Proteinshake mit Wasser oder Mandelmilch gemixt oder EAAS (essentielle Aminosäuren in Tablettenform), die du pur oder in Wasser gelöst trinken kannst.
• und wenn es dann doch mal die Schoki sein soll, dann greife gerne zu einer ganz dunklen Sorte ab mind. 85 %. Meist reicht davon auch schon eine kleine Menge, um die Gelüste nach was Süßem zu stillen

Dies sind nur ein paar Ideen, wie du dir ohne großen Aufwand eine kleine Snackbox zubereiten kannst.

3. Begrenze deinen Koffeinkonsum

Die Kaffeemaschine im Büro ist für viele nicht wegzudenken und die regelmäßigen Kaffepausen eine wilkommene Möglichkeit, sich mit anderen auszutauschen oder einfach mal zu entspannen. Jedoch sollte der tägliche Kaffekonsum nicht zu hoch ausfallen. Die meisten trinken Kaffee mit einem Schluck Milch/ Sahne/ Hafermilch, was wiederum den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Auch ist das kleine Stückchen Schoki oder der Keks meist nicht weit weg, was wiederum zum süßen Snacken zwischendurch verführt. Und wusstest du, dass Koffein ca. 8 h braucht bis der Körper es gänzich abgebaut hat? Bei dem ein oder anderen kann es sogar noch länger dauern. Wenn du deinen Kaffee also nach 14 Uhr trinkst, kann es durchaus sein, dass er deine Einschlafzeit verlängert und deine Schlafqualität verschlechtert. Als Folge fühlst du dich morgens gerädert und brauchst dann wiederum erstmal einen Kaffee, um wach zu werden – ein Teufelskreis den es zu durchbrechen gilt. Probiere doch mal einen koffeinfreien Kaffee nachmittags aus, und wenn es doch der koffeinhaltige sein sollte, dann beschränke die Menge auf eine Tasse am besten gleich nach dem Mittagessen. Es spricht auch nichts dagegen am Morgen oder am Vormittag einen normalen Kaffee zu trinken aber versuche in den ersten 1-2 h nach dem Aufstehen nicht gleich als erstes Kaffee zu trinken und kombiniere ihn nach Möglichkeit mit einem späten Frühstück. Auch die Menge an Milch/ Sahne ist sehr Routine abhängig und lässt sich auch gut ein bisschen reduzieren, ohne dass der Kaffee gleich bitter schmecken muss. Nach und nach wird sich dein Körper an die geringere Dosis Koffein gewöhnen und du wirst nicht mehr so große Schwankungen in deiner Konzentrationsleistung und in deinem Energielevel verspüren, sondern dich stattdessen viel ausgeglichener fühlen.

4. Leichtes Mittagessen

Kennst du das schläfrige Gefühl eine halbe Stunde nach der deftigen Kantinenmahlzeit? Dies ist nicht verwunderlich, denn nach einer reichlich kohlenhydrat- und fettreichen Portion am Mittag, muss unser Körper viel Energie zum Verdauen aufwenden. Energie, die an anderer Stelle verloren geht. Vermeiden solltest du daher Gerichte wie die große Nudelportion mit Pesto, den Pommesteller mit Wurst, oder das Fleischkäs – Weckle.

Wie wäre es stattdessen auf reichlich Gemüse, Salat und eine gute Proteinquelle wie Hülsenrüchte, Frischkäse, oder hochwertige Tierprodukte (Eier, Mageres Fleisch, Fisch) zu setzen. Diese Kombinationen werden deinem Körper die Nährstoffe geben, die er zum optimalen Funktionieren benötigt. Die Blutzuckerschwankungen fallen weniger stark aus und du wirst ein gleichmäßigeres Energieniveau über den Tag verteilt verspüren. Auch verleiten diese Gerichte nicht zum übermäßigen Essen, was bei stark verarbeiteten Lebensmitteln oft der Fall ist. So wirst du dich nach einem bunten Salatteller mit Omelett zwar gesättigt, aber nicht voll fühl. Dies wird deiner Leistungsfähigkeit am Nachmittag guttun!

Mehr zu Ernährung findest du auch in unserem Blogartikel Ernährung für dein Wohlfühlgewicht …

5. Baue gezielt Ruhepausen in deinen Terminkalender ein

Versuche dir kleinere Blocker in deinen Terminkalender zu legen, sodass alle wissen, dich in diesen Zeiten nicht zu stören. Sie dienen dir selbst natürlich auch als Erinnerung, dich vom Schriebtisch zu erheben und die Zeit für Bewegung, frische Luft, eine Atemübung, oder einen kurzen Power-Nap zu nutzen. Dies können auch nur ganz kurze Pausen von 2-5 Minuten sein, die du aber kontinuierlich über den Tag verteilt einbaust. Auch wenn du jetzt vielleicht denkst, dass du die Zeit schlicht nicht hast, probiere es mal aus, denn sehr wahrscheinlich wird deine Arbeitszeit dadurch viel effektiver und effzienter. Du wirst in den tatsächlichen Arbeitszeiten besser vorankommen, manche Aufgaben werden dir einfach leichter von der Hand fallen und du somit wirst du am Ende des Tages mehr geleistet haben, trotz der Pausen!

Fazit

Für die meisten ist der berufliche Alltag leider geprägt durch vieles Sitzen, langen Bildschirmzeiten und hohen zeitlichen Drucksituationen. Dies führt auf Kurz oder Lang bei Vielen zu physischen oder psychischen Problemen und Beschwerden. Daher ist es umso wichtiger, dass jeder Einzelne für sich und seine Gesundheit einsteht und durch kleine umsetzbare Maßnahmen, seinen Alltag gesünder gestaltet. Denn kleinere Schritte, die täglich umgesetzt werden, werden langfristig größere Effekte mit sich bringen, (siehe hierzu auch Steter Tropfen höhlt den Stein) als die 1 Stunde joggen in der Woche oder der tägliche Sport im Urlaub. Und wenn man dann spürt wie sich etwas mehr Bewegung, gesündere Ernährung und ein ausgewogeneres Verhältnis von Arbeit und Me-Time anfühlt, dann ist es auch irgendwann gar keine Überwindung mehr sich diese Zeiten zu nehmen und auch das Umfeld wird es akzeptieren.

Aber den ersten Schritt muss jeder selbst tun, auch wir als Personal Trainer und Coaches können nur Anregungen und Hilfestellungen leisten.

Bleib oder bring dich in Bestform.

Dein INBESTFORM TEAM

Du möchtest dich endlich wieder rundum wohl in deinem Körper fühlen, dich leicht und vital fühlen, ohne irgendwelche Crash-Diäten, die dann sowieso wieder den bekannten Jojo-Effekt nach sich ziehen? Dann haben wir hier 5 Tipps für dich, mit denen du es dieses Jahr endlich schaffst, auch langfristig dein Wunschgewicht zu halten, ohne dass es sich sehr nach Verzicht anfühlen muss.

1. Probiere eine zeitlang eine kohlenhydratarme Kost aus

Du musst nicht gleich komplett auf Kohlenhyrate verzichten, jedoch kommt es auf die Auswahl der Kohlenhydrat-Quellen an. Entscheidend ist vor allem der glykämische Index, also wie schnell dein Blutzucker nach der Mahlzeit ansteigt und wieder abfällt. Einen hohen glykämischen Index haben z.B. Weißmehlprodukte, Jasminreis, zuckerhaltige Lebensmittel, Fruchtsäfte sowie Kartoffeln ( hier kommt es aber auch auf die Zubereitung an

Den Abfall des Blutzuckerspiegels merkt man mit dem bekannten “Nachmittags-Loch”, man ist müde und braucht erstmal wieder Koffein, um in Schwung zu kommen. Noch dazu hat man daraufhin meist Gelüste auf etwas Süßes, um den Blutzuckerspiegel wieder hoch zu bekommen, was regelrecht eine Glukose-Achterbahn auslöst. Im Gegensatz dazu lassen “Slow-carbs” deinen Blutzucker nur langsam ansteigen und halten dich somit länger satt und energiegeladen. Zu dieser Gruppe zählen z.B. kohlenhydratreiche Gemüsesorten wie Kürbisse, (Süß-)kartoffeln, Brokkoli, aber auch Quinoa, Haferflocken, Hülsenfrüchte oder auch Sauerteigbrote.

2. Mache dir den Eiweißeffekt zu Nutze

Eiweißreiche Lebensmittel sättigen mehr als kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel. Wenn du auf eine bedarfsgerechte Eiweißmenge achtest, kannst du dich somit satt essen und nimmst trotzdem weniger Kalorien auf. Um die Muskelmasse zu erhalten oder gar aufzubauen, sollten aktive, gesunde Erwachsen ca 1,5-1,8 g Protein/kg Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einer 65 kg schweren Frau wären dies somit ca 100 g Protein, was mit 4 kcal/g berechnet demnach 400kcal ausmacht. Um den Sättigungseffekt auszunutzen, kannst du bei deiner Reihenfolge der Nahrungsaufnahme so vorgehen, zuerst das Gemüse und die Proteinquelle zu essen und erst danach, je nach Hungergefühl, die Kohlenhydrate. Der thermische Effekt der Proteinverwertung hilft dann zusätzlich auch noch beim Abnehmen. So produziert der Körper bei der Proteinverwertung nämlich Wärme, was wiederum Kalorien verbrennt und dies nicht zu knapp: 20-30% der aufgenommen Kalorien werden somit gleich wieder verbrannt.

3. Iss in einem geregelten Zeitfenster

Dass Intervallfasten für die meisten gut funktioniert, ist mittlerweile bekannt. Wenn das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme nicht mehr so groß ist, essen viele Menschen automatisch weniger, was sich auf der Waage dann positiv widerspiegelt. Doch es muss nicht immer das bekannte 16:8 Intervall sein, bei dem man nur im Zeitraum von 8 h Essen aufnehmen darf. Du kannst auch zunächst mit einem 12-13 h Pausenintervall anfangen und es dann je nach Wohlbefinden erhöhen. Je nach Alltag kannst du wählen, ob du lieber morgens oder abends eine zeitlang auf Nahrung verzichten möchtest. Jedoch scheint es optimalerweise besser zu sein eher in der ertsen Tageshälfte den Großteil der Kalorien zu sich zu nehmen, da bei den meisten der Stoffwechsel in dieser Zeit besser arbeitet und somit der Körper mit den Kohlenhydraten besser zurecht kommt. Wenn es aber mit deinem Alltag nicht vereinbar ist, hast du auch andersrum noch viele positive Effekte des Intervallfastens. So kommt auch zusätzlich mal der Darm zu Ruhe und die Zellen können sich demnach auch mal mit Reparaturarbeiten beschäftigen. Bei einer ständigen Nahrungsaufnahme kommt dieser Mechanismus leider oft zu kurz.

4. Mache dir den entzündungshemmenden Omega-3-Effekt zu Nutze

In unserer heutigen Ernährung kommen gerade die gesundheitsförderlichen Omega 3 Fettsäuren viel zu kurz. Aber gerade heutzutage sollten wir uns ihren entzündungshemmenden Effekt zu Nutze machen. Denn das Verhältnis der Omega 6 : Omega3 – Fettsäuren (FS) ist leider bei den Meisten aus dem Lot geraten. Um dieses Verhältnis zu optimieren sollten vor allem folgende Lebensmittel regelmäßig auf dem Teller landen: Fettiger Fisch, Nüsse, Samen, Avocados, Oliven-/Leinöl, oder im besten Falle gute, gereinigte Omega-3-Präparate aus Algen-/Fischöl. Aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte sollten diese Lebenemsittel trotzdem sparsam verwendet werden. Andere Öle wie z.B. Distel- oder Sonnenblumenöle sollten aufgrund ihrer ungünstigen FS-Zusammensetzung eher gemieden werden.

5. Vermeide industriellen Haushaltszucker und Transfette

Meide hochverarbeite Snacks, wie z.B. Chips, Kekse und quasi alles, was beim Bäcker von Bienen im Sommer umschwirrt. Wenn du doch mal Gelüste auf was Süßes hast, dann backe lieber selber mit gesünderen Backzutaten und genieße in Maßen. Einen großen Bogen solltest zu zudem um frittierte und stark verarbeitete Lebensmittel, wie z.B. Pommes, Hot Dogs, Burger, Fertigpizzen oder andere Fertigprodukte/-Saucen amchen. Aber auch frittiertes Gemüse, Fleisch, Fisch etc solltets du aufgrund der hohen Menge an Kalorien und ungesunden Fetten meiden. Fruchstäfte aber auch viele Smoothies sollten aufgrund des hohen Zuckergehaltes nicht Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Esse die Frucht lieber ganz, so nimmst du nämlich gleich noch viele Ballaststoffe und Nährstoffe mit auf, die dem Körper helfen die Zuckermenge zu verwerten. Wenn dein Ziel die Gewichtsreduktion ist, macht es Sinn auf zuckerärmeres Obst, wie z.B. Beeren, Äpfel, Sauerkirschen etc zurückzugreifen.

Zusammenfassung

Mit all diesen Ernährungstipps wollen wir dir aufzeigen, dass Abnehmen überhaupt nicht mit Eliminationsdiäten einhergehn muss. Sehe es lieber so, dass du nun gesunde, nährstoffreiche Zutaten Schritt für Schritt in deine Ernährung mit aufnimmst. Denn so werden automatisch die ungesunden, hochkalorischen Lebensmittel schrittweise ersetzt. Es reicht auch vollkommen, wenn du ein leichtes Kaloriendefizit von ca. 300-500 kcal/ Tag erreichst. Dies kannst du auch mit etwas mehr Bewegung im Alltag erreichen bzw. wenn du dich an die Zeitfenster hältst, fällt es vielen nicht schwer etwas weniger Kalorien aufzunehmen. Aber auch hier ist jede/r natürlich individuell und muss für sich herausfinden, was gut funktioniert und was vor allem über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden kann. Wir wünschen dir jedenfalls gutes Gelingen und Freude am Ausprobieren und Implementieren von neuen Gewohnheiten. Für ein gezieltes Ernährunsgcoaching melde dich jederzeit gerne bei uns.

Dein INBESTFORM TEAM

Wenn du Golfer bist und dein Spiel verbessern möchtest, dann bist du hier genau richtig. Heute bekommst du in diesem Beitrag unseren „Functional Trainingsplan für Golfer“ gratis zum Download und das einzige, was du dann noch machen musst, ist dich damit in Bestform zu bringen. Dieser Plan ist für ein Basis Fitnesslevel im Golf zusammengestellt, um Golfern zu helfen, sich durch bessere Bewegung, Athletik und Stabilität im Golfspiel zu verbessern.

Warum und wofür Functional Training im Golf?

Wir begleiten seit Jahren einige passionierte Golfer im Personal Training und stellen immer wieder dieselben oder ähnliche Problemchen und Beschwerdebilder fest, denen man problemlos selbst durch entsprechende funktionelle Trainingsübungen vorbeugen kann. Dieser Basisplan ersetzt natürlich kein ausführliches individuelles Functional Movement Screening, welches bei uns die Basis für jede Trainingsplanung und Betreuung darstellt, kann aber trotzdem eine gewisse Grundlage bilden.

Da das Golfspiel durch unzählige einseitige Schwungbewegungen gekennzeichnet ist, entstehen zwangsläufig muskuläre Dysbalancen im Bewegungsapparat. Die einseitig beanspruchten Körperregionen und Muskelgruppen neigen dazu, im Vergleich zu ihren Gegenspielern, an Stabilität zu- und an Mobilität abzunehmen. Wenn diese Dysbalance über einen längeren Zeitraum besteht, dann kann sie verantwortlich sein für Beschwerden und Verletzungen dieser einseitig beanspruchten Muskulatur.

Der beste Golfer verliert den Spaß an seiner Sportart, wenn er unter Schmerzen spielt oder die Beschwerden ihn erst gar nicht auf den Golfplatz lassen. Der Golfsport eignet sich perfekt für alle Altersklassen und kann daher als altersstabile Sportart beschrieben werden, die neben der Ausdauer, Koordination, Stabilität und Mobilität beansprucht. Golf kann eine, deine lebenslang ausführbare Sportart sein, wenn der Körper mitspielt. Deshalb sollte neben „mehr Länge und Konstanz“, wie es die Profis so schön vormachen, für alle Golfer vor allem die schmerzfreie Bewegung im Vordergrund stehen.

Welche Körperbereiche sind durch die einseitige Schwungbelastung besonders betroffen und sollten entsprechend trainiert werden?

Zum einen benötigen wir Mobilität und Stabilität in folgenden Bereichen.

Hier findest du deinen Basis Functional Trainingsplan für Golfer, einfach downloaden, ausdrucken und zu Hause, im Garten oder Fitnesskeller mit deinem Training loslegen. Falls du noch die nötigen Trainingsgeräte benötigst, findest du diese hier im Blackroll-Shop >>> und Rabatt bekommst du mit dem Code BR_INBESTFORM_15 auch noch – mega oder?

Hinter jedem Barcode im Trainings-PDF versteckt sich übrigens das jeweilige Übungsvideo – also einfach mit deinem Smartphone scannen und schon siehst du die bewegten Bilder und hast ein noch besseres Trainingserlebnis.

Golf ist ein unglaublich toller und sehr facettenreicher Sport. Er verlangt außergewöhnliches Können und Präzision. Und er macht noch mehr Spaß, wenn der Körper leistungsfähig und schmerzfrei ist. Um diesen Status zu erreichen ist es wichtig, den Golfer als “Athleten des Lebens” zu trainieren.

Eine breite funktionelle Basis aus Mobilität und Stabilität und ein gewisses Maß an Leistungsfähigkeit, führen dann schnell zu mehr Länge und Konstanz. Und zu einem aktiven und beschwerdefreien Alltag.

Mehr Leistungsfähigkeit im Golf bedeutet eben nicht immer den Ball weiter zu schlagen, sondern vielleicht auch ohne Beschwerden die mehrtägige Clubmeisterschaft zu meistern oder mit einer soliden Standwaage den Ball nach einem schönen Birdie gekonnt aus dem Loch zu holen.

Fakt ist: Ein Funktionelles Training sollte für jeden Golfspieler dazu gehören, wie der Putter in die Golfbag.

Schreibe uns gerne in den Kommentaren über deine Erfahrungen, Fortschritte und Auswirkungen. Wenn du darauf aufbauend ein auf dich abgestimmtes gezieltes Bewegungsprogramm praktizieren möchtest, nimm gerne Kontakt zu uns auf- wir freuen uns auf Nachrichten!

Dein INBESTFORM TEAM

Heutzutage werden die Menschen zwar älter als noch vor 30 Jahren, aber immer mehr werden frühzeitig krank. Vor allem die Folgekrankheiten des metabolischen Syndroms sind auf dem Vormarsch, wie z.B. Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Adipositas und die neuronalen Erkrankungen. All diese Erkrankungen stehen im direktem Zusammenhang mit unserem heutigen Lifestyle, der geprägt ist durch wenig Bewegung und allerlei negativen Stressoren. Doch was können wir tun, um das Risiko zu vermindern, im Alter zu erkranken? Dazu lohnt es sich ein Blick nach Fernost zu richten. Denn dort scheinen die Zivilisationskrankheiten noch nicht so stark ausgeprägt zu sein.

Gesund alt werden – ein Glücksspiel oder doch beeinflussbar?

Einer Legende nach praktizieren tibetische Möche schon seit Jahrhunderten ein Übunsgprogramm, was sie bis ins hohe Alter beweglich, kraftvoll und geistig fit hält. Natürlich tragen auch andere Faktoren, wie z.B. die Ernährung, Meditationspraktiken, Sinnhaftigkeit und das Leben in einer Gemeinschaft zum gesunden Altern bei. In diesem Beitrag fokussieren wir uns jedoch auf eine der Säulen, nämlich das überlieferte uralte Bewegunsgprogramm aus Fernost.

Das tolle an dem Programm ist, dass es sich für Menschen jeder Altersgruppe eignet und es sich in vielerlei Hinsicht positiv auswirkt.

So stärkt das Übungsprogramm der “Fünf-Tibeter” nicht nur den Körper, sondern liefert auch mehr Energie für Seele & Geist. Regelmäßig praktiziert entfalten die fünf vermeintlich einfach erscheinenden Übungen ihre ganzheitliche Wirkung auf sämtliche Systeme. Ursprünglich entstammen die fünf unterschiedlichen Posen dem Hatha- Yoga. Diese statischen Posen wurden zu dynamisch ausgeführten Bewegunsgabläufen mit bewusster Atemlenkung zusammengeführt.

Positive Wirkungen auf die Gesundheit

Die positiven Auswirkungen sind vielfältig. Hier eine kleine Übersicht:

• mehr Kraft, Beweglichkeit und bessere Elastiziät der Wirbelsäule
• bessere Durchblutung der Muskeln und Organe
• Unterstützung des Verdauungsapparates und Beruhigung des vegetativen Nervensystems
• mehr Energie, Vitalität und geistige Klarheit
• Stärkung des Herz – Kreislauf- Sytems, sowie Stärkung der Atemorgane
• Stimulierung des Drüsensystems, sowie Unterstützung der Entgiftung und Stärkung des Immunsystems

Aufgrund dieser vielseitigen Wirkungen kann das Programm zum Verlangsamen des Alterungsprozesses sowie zu mehr Wohlbefinden und Schmerzfreiheit bis ins hohe Alter beitragen. Das Schöne daran ist, dass es simpel auszuführen ist und wir somit eigenständig etwas in der Hand haben, um präventativ den Zivilisationskrankheiten vorzubeugen, anstatt immer häufiger auf Medikamente angewiesen zu sein.

Daher lohnt es sich unserer Meinung nach mit diesen Übungen frühst möglich anzufangen, im besten Fall bevor wir sie aufgrund von Schmerzen, Bewegungseinschränkungen oder diverser Erkrankungen wohlmöglich nicht mehr oder nur noch eingeschränkt ausführen können.

Das Übungsprogramm

Die fünf Übungen sind aufeinander abgestimmt und bestehen aus dem Kreisel, der Kerze, dem Halbmond, der Brücke und der Berposition. Jede Bewegung wird dabei mit einer bewussten tiefen Atmung begleitet. Man startet anfangs mit nur wenigen Wiederholungen und führt diese präzise und konzentriert durch. Wenn sich Körper und Geist an die Übungsausführung gewöhnt haben, steigert man allmählich die Wiederholungszahl oder steigert die Frequenz auf zweimal täglich. Der Zeitaufwand ist mit circa 15 Minuten gering und lässt sich daher gut in den Alltag integrieren. Morgens vor dem Frühstück ausgeführt stellen die Übungen eine energiegebende Morgenroutine dar, die einen kraftvoll und ausgeglichen in den Tag starten lässt.

Damit auch du gleich loslegen und schwungvoll ins neue Jahr starten kannst, haben wir dir eine genaue Anleitung der Übungen an den Blogartikel angehängt.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Und als kleiner Tipp: Nimm dir anfangs nicht allzu viel vor, sondern wähle die Wiederholungszahl so, dass du es jeden Tag schaffst, sie auszuführen, denn dann entfaltet sich die größtmögliche Wirkung. Für einen kleinen Motivationsschub kannst du gerne an unserer Challenge zum Jahresbeginn teilnehmen.

Die 5-5-5 Challenge zum Jahresbeginn

5 Wochen 5 Tibeter Challenge an 5 Tagen der Woche! Starte mit 5 Wiederholungen je Übung, füge jeden Tag 1-2 WDH hinzu bis du bei 21 WDH angekommen bist!

Schreibe uns gerne in den Kommentaren über deine Erfahrungen, Fortschritte und Auswirkungen. Wenn du darauf aufbauend ein auf dich abgestimmtes gezieltes Bewegungsprogramm praktizieren möchtest, nimm gerne Kontakt zu uns auf- wir freuen uns auf Nachrichten!

Dein INBESTFORM TEAM

In diesem Artikel wollen wir mal mit den gängigsten Mythen zum Thema Ernährung aufräumen. Denn gerade in diesem Bereich kursieren in den sozialen Netzwerken eine Menge Behauptungen, die sich hartnäckig halten und den interessierten und gesundheitsbewussten Recherchierenden verunsichern. Viele dieser teils haarsträubenden Behauptungen haben jedoch nichts mit der aktuellen wissenschaftlichen Datenlage zu tun.

Im Folgenden haben wir somit mal 10 der am häufigsten genannten Ernährungsmythen zusammengestellt und sie auf den wissenschaftlichen Prüfstand gestellt.

Die 10 bekanntesten Mythen rund um das Thema Ernährung

1. “Keine Kohlendydrate nach 18 Uhr”

Hier können wir gleich all diejenigen beruhigen, die abnehmen möchten, aber dennoch auf ihr Abendessen nicht verzichten wollen, denn wann wir die Nahrung zu uns nehmen ist unserem Körper erstmal egal. Viel entscheidender ist die Gesamtkalorienmenge: wenn diese weniger ist als wir verbrannt haben, dann nehmen wir ab, vorrausgesetzt unser Körper und unser Stoffwechsel funktionieren richtig. Für einen besseren Schlaf empfiehlt es sich allerdings drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen.

2. “Zu viel Eiweiß zerstört die Nieren”

Auch diese Behaupung hält sich hartnäckig in der Bevölkerung. Hier muss man aber klar unterscheiden: diejenigen, die tatsächlich aufpassen sollten nicht allzu viel Eiweiß zu essen, sind Patienten mit einer hochgradigen Niereninsuffzienz. Aber auch diese brauchen natürlich Proteine, damit ihre Körperfunktionen aufrecht erhalten werden können. Sie komplett zu meiden wäre fatal. Für all die anderen gilt, dass laut aktueller Datenlage bis 4 g/kg Körpergewicht kein negativer Effekt auftritt. Für die allermeisten ist eine Proteinzufuhr von 1,5-1,8 g/kg völlig ausreichend – bei Kraftsportlern auch gerne ca 2 gr/ kg Körpergewicht. Auch hier gilt es wie so oft eben auch individuell zu schauen, was die Ziele sind und wen man vor sich hat.

3. “Fettarme Produkte sind besser ”

Auch dies ist ein weitverbreiteter Irrglaube. Viele der fettarmen Produkte sind eher unvorteilhafter für den Körper, denn Ihnen wird oftmals Zucker oder andere künstliche Zusatzstoffe für den Geschmack oder als Füllstoff zugesetzt. Ein Blick hinten auf die Verpackung lohnt sich allemal: wenn du ein Großteil der Inhaltstoffe kaum lesen kannst oder sie nur aus irgendwelchen Nummern bestehen, lass lieber die Finger weg davon.

4. “Möglichst viele Pflanzenöle konsumieren“

Auch dies macht physiologisch gar keinen Sinn. Ganz im Gegenteil: beliebte Öle, wie z.B. das Sonnenblumen- oder das Rapsöl, sind absolut nicht vorteilhaft für unsere Gesundheit, denn sie enthalten viel zu viel Omega-6-Fettsäuren. Zwar braucht der Körper eine gewisse Menge dieser Fettsäuren (FS), doch durch unsere heutige Ernährung nehmen wir eine viel zu große Menge dieser tendenziell entzündungsfördernden Fettsäuren auf, sodass das FS-Verhältnis immer mehr aus dem Lot gerät. Das Olivenöl ist hier eine Ausnahme. Zwar beinhaltet es auch Omega-6-FS, aber es besitzt eben auch eine Menge sehr guter Nährstoffe (zumindest die hochwertigen), sodass kleinere Mengen sehr wohl gesundheitsfördernd für uns sind.

5. “Ein Schnaps fördert die Verdauung“

Diese Behauptung hält sich wohl nur deshalb hartnäckig, um einen guten Grund zu haben, den ein oder anderen Schnaps nach dem Essen zu genießen. Zwar kann Alkohol tatsächlich die Magenmuskulatur lockern und dadurch das unangenehme Völlegefühl lindern, jedoch wird die Verdauung dadurch nicht angeregt. Ganz im Gegenteil: Alkohol verhindert vielmehr die Insulinausschüttung und bremst somit den Verdauungsprozess.

6. “Kohlenhydrate sind schlecht“

Auch die Kohlenhydrate wurden gerade mit den modernen Ernährungstrends zu unrecht verteufelt und als Bösewicht dargestellt. Auch hier wird jedoch ein dogmatisches Schwarz – Weiß – Denken dem komplexen ernährungsphysiologischen Zusammenspiel nicht gerecht. Denn es gibt keinen Makronährstoff der per se schlecht ist. Vielmehr kommt es darauf an, wen man vor sich hat und was man für Kohlenhydrate zu sich nimmt. Sowohl Sportler, als auch aktive Athleten des Lebens profitieren viel mehr von einer moderaten Dosis komplexer, ballaststoffreicher Kohlenhydrate, denn diese liefern wertvolle Nährstoffe und liefern Brennstoff für unsere Muskulatur.

7. “Eier erhöhen den Cholesterinspiegel“

Auch hier können wir guten Gewissens zurückrudern, denn auch dieser Mythos ist aus Sicht der Wissenschaft längst widerlegt. So wird Cholesterin laut aktueller Datenlage nur zu ca. 2-5 % aus der Nahrung aufgenommen, sprich es hat kaum Einfluss auf unsere Blutwerte. Das schädliche LDL-Cholesterin, welches das Herz und die Gefäße belastet, wird größtenteils vom Körper selbst hergestellt und hängt viel mehr von genetischen und epigenetischen (Lebensstil-) Faktoren und Erkrankungen, wie z.B. Stress, Übergewicht und Diabetes ab. Eier sind sogar richtige Nährstoffbomben und gerade in der oftmals eher eiweißarmen Ernährung liefern sie eine tolle Proteinquelle. Auch hier gilt es natürlich auf Qualität zu achten – nicht nur dem Tierwohl, sondern auch deiner Gesundheit zu Liebe.

8. “Lieber 5 kleine Mahlzeiten am Tag als 3 große”

Dieser Behauptung müssen wir auch ganz klar widersprechen! Denn gerade die kleinen Fastenfenster von ca. 4-5h zwischen den Mahlzeiten helfen dabei , den Blutzuckerspiegel zu regulieren und geben dem Verdauungstrakt wertvolle Pausen´zeiten, um sich auch mal um andere Dinge zu kümmern. Gerade für (Prä-)Diabetiker und Übergewichtige gilt die Regel: möglichst wenige Mahlzeiten (2-3 am Tag) zu essen. Doch auch hier gilt es natürlich individuell abzuwägen: Für Leistungssportler oder sehr aktive Menschen, kann es natütlich Sinn machen, die vielen Kalorien, die sie aufnehmen müssen, auf mehrere Portionen zu verteilen- aber für den Großteil der Menschen gilt dies nicht.

9. “Viel Obst hilft beim Abnehmen”

Ein weiterer Punkt, der absolut nicht stimmt und auch nicht zu empfehlen ist. In vielen Obstsorten steckt eine Menge Fruchtzucker und gerade dieser ist schlecht für das Gewicht und die Leber. Wer also eine Menge süßes Obst tagtäglich zu sich nimmt, tut weder seinem Körpergewicht, noch seiner Gesundheit was Gutes. Vielmehr fährt dadurch der Blutzuckerspiegel Achterbahnen, was langsfristig zu Insulinresistenz und kurzfristig zu Energiemangel und Erschöpfung führen kann. Dennoch ist eine handvoll Obst am Tag natürlich eine gute Vitamin- und Mineralstoffquelle! Daher gilt es auch hier auf die richitge Menge zu achten (1-2 Handvoll/Tag) und lieber öfter auch mal zu zuckerarmen Obstsorten, wie z.B. Beeren zurückzugreifen.

10. “Frisch ist besser als tiefgekühlt”

Auch dies ist eine Behauptung, die pauschal nicht richtig ist. Denn oftmals gehen durch lange Transportwege und Lagerungszeiten wichtige Nährstoffe verloren, sodass kaum noch welche in den Lebensmitteln vorhanden sind, wenn wir sie denn endlich auf dem Tisch haben. Wer keinen Zugang oder nicht die Zeit hat, jeden Tag beim Bauern ums Eck frisch einzukaufen, der kann als Alternative guten Gewissens in die Tiefkühlabteilung greifen. Dies gilt vor allem auch im Frühjahr und Winter, wenn in unseren Breitengreraden keine Erntezeit ist. Ein Blick hinten auf die Verpackung lohnt sich trotzdem, denn das Obst und Gemüse sollte sofort nach der Ernte eingefroren worden sein, um den Nährstoffverlust möglichst gering zu halten und im besten Fall auch aus einer biologischen Landwirtschaft stammen.

Zusammenfassung

Wir hoffen euch mit diesem Blogartikel die Unsichertheit genommen zu haben im Hinblick auf so manch einen Ernährungs-Mythos. Gerade in den heutigen Zeiten ist es leichter denn je irgendwelche Behauptungen zu verbreiten, daher sollte man immer hinterfragen, ob man der Quelle sein vertrauen schenken kann und bei Unsicherheit mal nachprüfen, ob eventuell eine Studie für die Behauptung aufgeführt wurde, aber auch bei Studien solltest du auf das Design und die Institution schauen, welche die Studie durchgeführt oder in Auftrag gegeben hat. Falls dich das Thema Ernährung detail´lierter interessiert oder du eine ganz individuell auf dich abgstimmte Ernährung mit einem echtem Ernährungsexperten erarbeiten möchtest, dann melde dich gerne bei uns für ein kostenloses Beratungsgespräch.

Wir freuen uns auf dich!

Dein INBESTFORM-TEAM

Wie die stillen Entzündungen in unserem Körper ganz leise werden.

Studien zufolge ist die Zahl der chronischen Erkrankungen seit den 70er Jahren auf das dreifache angestiegen. Wahrscheinlich hast du auch schon ein Mal den Begriff der niedrig gradigen oder stillen Entzündung (eng. low grade inflammation) gehört. Hierbei handelt es sich um niedrigschwellige Entzündungen in unserem Körper, die größtenteils durch unseren heutigen Lifestyle mit viel Stress, negativen Umwelteinflüssen und ungesunder, entzündunsgfördernder Ernährung mitverursacht werden. Diese Erkrankungen werden heutzutage meist mit dem metabolischen Syndrom zusammengefasst, aber auch Erkrankungen wie Multiple Sklerose, Rheuma, Gicht, Alzheimer, Demenz und selbst Depression werden immer mehr im Zusammenhang mit den stillen Entzündungen in unseren Körper gesehen.

Im Kontext der Ernährung  spielen vor allem die Öle dabei eine entschiedene Rolle, ob du diese Entzündungsprozesse eher noch förderst und somit ein ständig aktives Immunsystem triggerst, welches sich im Akutfall dann eben leider nicht mehr so gut gegen die eigentlichen Krankheitserreger wehren kann oder ob durch entzündungshemmende Ernährung mit reichlich Omega-3 dafür sorgst, dass die Entzündungen in deinem Körper herunterfahren, der Darm richtig funktioniert und das Immunsystem somit funktionsmäßig arbeiten kann.

Worauf du bei deinem „Ölwechsel“ achten solltest, und warum es für Dich kein Problem darstellt, wenn unwissende Menschen Sonnenblumenöl hamstern, erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Fett wird vor allem mit Fleisch- und Wurstwaren, Streichfetten (Butter, Margarine), Speiseölen, aber auch als „verstecktes“ Fett in vielen Snacks und Backwaren aufgenommen. Tatsache ist, dass in den westlichen Industrienationen zu viel Fett, vor allem zu viel gesättigte Fette, verzehrt werden. Der Fettanteil der Nahrung beträgt rund 40 Prozent, 10 Prozent mehr als der empfohlene Wert von 30 Prozent. Durch zu hohe Fettaufnahmen und zu geringe Körperaktivität sind Übergewicht und seine Folgekrankheiten ein großes Gesundheitsproblem.

Empfohlen wird, den Fettanteil auf ca. 30 bis 35% zu senken und vermehrt ungesättigte, statt der gesättigten, Fettsäuren aufzunehmen. Gut wäre diese Verteilung: Anteil der gesättigten Fettsäuren 45%, der einfach ungesättigten 40% und der mehrfach ungesättigten Fettsäuren 15%.

Drei Arten von Fetten bzw. Fettsäuren

Zunächst mal ein kurzer Überblick über die verschieden Fettsäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen können:

1. Zunächst einmal gibt es die gesättigten Fettsäuren. Diese sind vom Körper zwar selbst herstellbar, jedoch nehmen wir meist eine größere Menge durch Lebensmittel wie zum Beispiel Fleisch, Wurst, Käse, Sahne, Butter etc. auf. Diese Fette sind jedoch eher gesundheitsschädlich, da sie tendenziell entzündungsfördernd wirken, und somit sollten wir diese wenn, dann nur in Maßen verzehren.
2. Dann gibt es die einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese kann der Körper auch selbst herstellen. Diese Fettsäuren wirken sind eher gesundheitsfördernd, da sie sich positiv auf unser Cholesterinspiegel- Verhältnis (HDL-LDL) auswirken. Lebensmittel mit reichlich einfach ungesättigten Fettsäuren sind z.B. Avocados, Oliven, Nüsse und Olivenöle.
3. Dann gibt es noch die Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind vom Körper nicht selbst herstellbar und ist die Nahrungsaufnahme dieser Fettsäuren für uns lebensnotwendig. Unter diese Gruppe fallen die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Ein gutes Mengenverhätnis im Köper wäre ein 1:4 Verhältnis von Omega-3 : Omega-6. Durch unsere heutigen Essgewohnheiten haben wir jedoch meist eine Mengenverhältnis von bis zu 1:30. Diese Menge an Omega-6 Fettsäuren wirkt sich entzündungsfördernd aus. Somit wäre es sinnvoll mehr entzündungsregulierende Omega-3 Fettsäuren mit der Nahrung aufzunehmen und Omega-6 Fettsäuren zu reduzieren. Wie du das genau machst, liest du wieter unten im Artikel.
4. Dann gibt es noch die Gruppe der Transfette. Den Verzehr dieser Fettsäuren solltest du so gut wie möglich vermeiden, da diese allerhand gesundheitsschädliche Auswirkungen auf den Körper haben. Vor allem kommen diese in Lebensmittel wie rotem Fleisch, Gebäck, sowie in vielen Fertigprodukten und Frittiertem vor.

Lebensmittel mit hohem Omega-6 und Omega-3-Anteil

Einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren besitzen Öle, wie z.B. Soja-, Distel-, Walnuss-, Weizenkeim- und das vor allem in der Pandemie so beliebte Sonnenblumenöl. Ja auch das Sonnenblumenöl hat einen sehr hohen Omega-6 Anteil. Dieses solltest du daher sehr sparsam einsetzen oder am besten gänzlich vermeiden – denn deiner Gesundheit tust du damit keinen Gefallen. Durch den billigen Herstellungsprozess von Sonnenblumenöl ist das Öl meist schon ranzig, wenn wir es kaufen. Denn die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind sehr instabil und somit auch sehr reaktionsfreudig, wenn sie mit Licht, Luft oder Hitze in Kontakt kommen. Wenn dies geschieht bauen sie sich durch die Reaktion zu den gesundheitsschädlichen Transfetten um.

Um deiner Gesundheit was Gutes zu tun, wäre es somit ratsamer vermehrt zu Lebensmitteln mit einem hohen Omega-3-Fettsäure-Anteil zu greifen. Diesen findest du in Hering, Lachs, Makrelen, Thunfisch, Sardellen. Diese enthalten die für den Körper so essentiell wichtigen EPA und DHA Fettsäuren. Aber auch die Omega-3 Fettsäuren sind instabil, daher achte beim Kauf auf die richtige Lagerung, und die Qualität.

Leinöl enthält nur die Vorstufe der entzündungshemmenden EPA und DHA- Fettsäuren, sodass unser Körper diese dann erst selbst daraus herstellen muss. Die Aufnahme durch Leinöl ist somit nur in sehr geringen Mengen möglich, daher ist das Leinöl nicht wirklich gut geeignet für die ausreichende Aufnahme von Omega-3. Trotzdem ist es durchaus sinnvoll, z.B. 1 EL davon morgens in dein Müsli zu tun, da es durchaus zu den gesunden Fettquellen zählt. Im Rahmen einer gesunden Ernährung wäre das Leinöl eine gute Alternative zu Kohlenhydratquellen, die dein Blutzuckerspiegel in die Höhe steigen lassen. Aber um die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu dir zu nehmen, sind andere Lebensmittel zu bervorzugen.

Olivenöle – so gut wie ihr Ruf?

Olivenöle besitzen zwar keinen hohen Anteil an entzündungshemmenden mehrfach ungesättigten Fettsäuren, jedoch zeichnen sich hochwertige Olivenöle durch ihren Polyphenolgehalt aus. Polyphenole werden zu den sekundären Pflanzenstoffen zugerechnet und haben allerhand positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Demnach senken sie nachweislich das Krebsrisiko, wirken antioxidativ und untersützen somit unser Immunsystem, indem sie freie Radikale im Körper einfangen und unschädlich machen.

Allerdings lohnt es sich bei dem Kauf auf bestimmte Qualitätsmerkmale zu achten. Denn wie oben bereits angesprochen, sind auch diese Öle sehr empfindlich, was Licht, Hitze und Luft angeht. Sie sollten demnach in lichtundurchlässigem Behälter gelagert sein und von biologisch angebauten Oliven in einem schonenden Verfahren kaltgepresst hergestellt werden. Der Geschmack des Öls sollte leicht bitter sein, welches zu einem leichten Räuspern im Abgang führen sollte.

Erhitze niemals ein Olivenöl über 180 °C, da es ansonsten in gesundheitsschädliche Transfesttsäuren umgebaut werden kann. Zum Braten eignet es sich somit nicht! Lagere es am besten luftundurchlässig, dunkel und kühl, um den Gehalt der wertvollen Polyphenole zu schützen.

Supplementierung von Omega 3

Da die Fische heutzutage oftmals schwermetallbelastend sind und es ökologisch aufgrund der Überfischung der Weltmeere nicht ratsam ist mengenweise an Fisch zu essen, ist es durchaus sinnvoll Omega-3- Fettsäuren zu supplementieren.

Die Vielzahl an gesundheitsfördernder Eigenschaften, die von einer besseren Versorgung unserer Gelenke, über die Senkung des Blutdrucks und der Blutfette, der Regulation der Entzündungsprozesse bis hin zur Prävention gegen neurodegenerativen Erkrankungen reichen, machen die EPA und DHA Fettsäuren so wertvoll für unsere Gesundheit.

Um diese in sinnvollen Mengen zu uns zu nehmen, eignen sich konzentrierte Päparate aus Algen- /Krillöl oder qualitativ hochwertige aus nachhaltigem Fischfang und von Schwermetall gereinigte Fischöle. Jedoch ist große Vorsicht bei billig hergestellten Produkten zu wahren. Diese erfüllen zumeist weder die Qualitätsstandards noch enthalten sie die Mengen an EPA und DHA, die nachweislich für die Entzündunsgregualtion in unserem Körper benötigt werden. Denn hierfür wird ein Gesamtanteil von EPA und DHA von 2000-4000mg/ Tag. Achte bei den Produkten hinten auf dem Etikett darauf.

Wir empfehlen die Öle von Norsan und Omega3Zone, aufgrund der Qualität und des hohen Anteils von EPA und DHA.

Zusammenfassung

Wie du siehst ist ein regelmäßiger “Ölwechsel” somit nicht nur für unsere Autos, sondern auch für unsere langfristige Gesundheit essentiell wichtig. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest oder eines der oben genannten Öle gerne mal ausprobieren möchtest, sprich uns gerne an.

Wenn du noch tiefer in die Thematik der Ernährung eintauchen und herausfinden möchtest, welche Ernährung für dich individuell am besten geeignet ist und mit welchen Supplementen und Lebensmitteln du deine Ernährung noch optimieren kannst, dann mache gern einen Termin mit uns zu einem individuellen Ernährunsgcoaching aus!

Wir freuen uns auf dich!

#Dein INBESTFORM TEAM

Bring Deinen Motor durch hochwertige Öle in Bestform und hab` Freude an Deinem Bewegungsapparat und Herzkreislaufsystem.

Die Regeneration wird oft vernachlässigt, dabei ist eine gute Regeneration gerade heutzutage in unserer Leistungsgesellschaft wichtiger denn je. Jeder Leistungssportler, Olympionike, Bergsteiger plant seine Belastungsphasen und Regenerationsphase in Mikro-/Meso-/Makrozyklen oder lässt diese durch seinen Trainer planen. Nur der Büroathlet, die Athletin des Lebens meint Woche für Woche vollgas geben zu können. Wir zeigen Dir, was du vom Leistungssport lernen kannst und wie Du erholt deinen Gipfel erreichst.

Immer mehr Menschen kreuzen in unseren Anamnesebögen zum Personal Training oder Healthstyle-Coaching die Punkte Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Gereiztheit, Verdauungsprobleme, Stress oder Ähnliches an. Im persönlichen Gespräch berichten sie dann nicht selten über Symptome einer Depressionen, Chronic-Fatigue und Burnout. Durch einen gesunden Healthstyle lässt sich einiges mit einer optimal genutzten Regenerationsphase präventiv vorbeugen und auch verbessern.

Wie kann ich das Beste aus einer Regenerationsphase herausholen? Was gilt es zu beachten und was kannst du ganz praktisch in deinen Alltag integrieren, um deinen Körper und dein Immunsystem in der Regenerationsphase zu unterstützen?

In unserem Körper reguliert das vegetative Nervensystem über den Symphatikus und Parasymphatikus unseren körperlichen Aktivitäts- und Entspannungszustand. Der Symphatikus sorgt dabei für Leistungssteigerung, lässt unseren Puls und Blutdruck steigen und unsere Muskulatur besser durchbluten, er ist quasi unser Gaspedal. Dies ist auch durchaus physiologisch. Nach getaner Arbeit, Bewegung oder psychischer Anstrengung sollte sich die Adrenalin-/ Cortisol- Konzentration dann aber nach und nach wieder verringern und die vermehrte Aktivität des Parasymphatikus sollte dann dafür sorgen, dass wir dann auch wieder herunterfahren und uns in einen entspannten Zustand versetzen, quasi die Bremse treten.

Für eine langfristige Gesundheit mit einem energiegeladenen Wohlbefinden sollten sich die beiden Systeme einigermaßen im Gleichgewicht befinden. Jedoch ist es durch unseren heutigen Lifestyle oftmals so, dass viele von uns fast auschließlich in dem aktiven, sympathikotonen Zustand sind. Dies blockiert unsere Regeneration, hemmt unser Immunsystem und lässt uns ständig müde und schlapp fühlen. Wenn dies über einen längeren Zeitraum geschieht, kann dies auch die Entstehung der oben genannten Krankheitsbilder begünstigen.

Körper, Seele & Geist in Bestform halten

Um wieder eine Balance der beiden Systeme herzustellen, gilt es gewisse Routinen zu entwickeln, sodass Körper & Geist regelmäßig vollständig aufgeladen werden.

Gerade das Schlafverhalten sollte in diesem Hinblick höchste Priorität erhalten- nicht nur die Schlaflänge, sondern vorallem auch die Schlafqualität ist hierbei entscheidend. Aber auch die ausreichende Versorgung aller Mikronährstoffe und Vitamine, Aminosäuren sowie ein gesunder Darm tragen entscheidend zu einer guten Regeneration bei.

Die Regenerationszeit ist dabei primär von deiner Aktivität abhängig. Je mehr du dich physisch oder psychisch verausgabt hast, desto mehr Pausenzeit braucht dein Körper. Nach einer intensiven Sporteinheit kann dies durchaus mal 30-48h dauern. Nach sanfteren Einheiten wie Yoga oder einer Walkingeinheit, kann es auch sein, dass du am nächsten Tag gleich wieder loslegen kannst.

Hier hörst du am besten auch auf dein Körpergefühl. Wenn du es genau wissen möchstest, kannst du auch bestimmte Gadgets nutzen, die dir basierend auf Dauer und Intensität deiner gemachten Aktivität deine Erholungszeit vorgeben. Durch die ständige Messung deiner Herz-Raten-Variabilität (HRV) zeigen sie dir auch zusätzlich an, wenn du im Alltag ein hohes Stresslevel hast oder wenn du durch Feierei oder Alkohol keine gute Erholung in der Nacht hattest. All dies verzögert natürlich deine vollständige Erholung.

Aber was kannst du denn jetzt praktisch umsetzen?

Tipps zum besseren Schlaf

• Verwende ab 20 Uhr Blau-Licht-Filter und reduziere deine Screen-Time, für eine ausreichende Melatonin-Aussschüttung ist das sehr wichtig.
• Nimm stattdessen lieber ein Buch zur Hand, führe eine Unterhaltung oder führe ein sanftes Blackroll – Dehn- Programm durch.
• Sorge für ein angehnehmes, eher kühleres Klima im Schlafzimmer.
• Vermeide zum Aufwachen ein schrillen Weckerton. Nutze stattdessen lieber einen Tageslichtwecker oder nutze einen Smart-Wecker der dich in einer Leichtschlafphase sanft aufwecken kann.
• Versuche 5 Schlafzyklen lang zu schlafen, dies entspricht einer Gesamtzeit von ca 7,5 h. Wobei du zusätzlich ca 30 Minuten einplannen solltest, da wir eine gewisse Zeit zum Einschlafen brauchen.

Routinen für eine optimale Recovery

• Nach einer intensiveren Einheit bietet es sich an, am selben oder darauffolgenden Tag an, eine lockere Spaziergeh- oder Fahrradrunde zu drehen, um die Durchblutung zu fördern. Wenn dies zeitlich nicht möglich ist, dann versuche am Tag immer mal wieder aufzustehen und locker zu schwingen und deine Gelenke durchzubewegen. All dies fördert den Abtransport der Abfallprodukte, und lässt das Gewebe wieder mit neuer Flüssigkeit füllen. Aktive Erholung ist hier das Stichwort.
• Ebenso hilfreich und unterstützend ist die Sauna oder auch die gute alte Eistonne (Kälteanwendungen), das wusste schon Per Mertesacker.
• Lege am Abend deine Beine für 10minuten hoch- gerne auch gegen die Wand. Dies unterstützt unser Lymphsystem und trägt zur Entspannung bei.
• Wenn sich der Muskelkater in Grenzen hält, dann kannst du die beanspruchte Muskulatur mit der Blackroll und anschließenden sanften Dehnungen mobilisieren

Wichtige Makro- und Mikronährstoffe für deine Regeneration

• Aminosäuren sind das A und O für deine Recovery. Auch das Immunsystem ist auf ausreichende Aminosäurenzufuhr angewiesen, um optimal arbieten zu können Ernähre dich daher bewusst eiweißreich, vor allem an Tagen mit hoher Aktivität.
• Wenn es dir schwerfällt auf die ca 1-1,5 gr/Eiweiß pro kg Körpergewicht zu kommen (bei intensiven Sport auch gerne etwas mehr), dann kannst du Aminosäuren auch supplementieren. Sprich uns gerne dazu auf geeignete Produkte an, unsere Ärztin im Team hat die besten Produkte für uns getestet und spricht gerne eine Empfehlung aus.
• Auch Magnesium ist ein entscheidener Mikronährstoff wenn es um deine Erholung geht. Doch auch hier gibt es große Qualitätsunterschiede auf den Markt und man sollte ein paar Dinge bei der Einnahme beachten. Auch hierzu beraten wir dich gerne in unseren Ernährungscoachings. (Ein Blogbeitrag zum Thema Magnesium ist auch schon in Arbeit! )
• Für größeres Touren oder sehr intensive Arbeitsphasen bieten sich auch Kombi-Produkte an, die verschiedene Vitamine und Mikronährstoffe in einer geeigenten Dosis miteinander kombinieren, sodass der Körper dann alles aus einer Hand hat, was er zur Erneuerung und Wiederaufbau der Zellen benötigt.

Sorge für einen gesunden undurchlässigen Darm

• Unser Immunsystem ist eigentlich dazu da, Pathogene, die in uns gelangen, zu bekämpfen. Wenn wir aber durch falsche Ernährung, zu viel Stress, mangelnde Bewegung, Alkohohl etc. dafür sorgen, dass unser Cortisollevel ständig hoch ist und unsere Darm durchlässiger wird, muss unser Immunsystem ständig auf Hochtouren arbeiten, um Bakterien zu bekämpfen, die durch unseren Darm in unser Blut gelangen.
• Wenn das Immunsystem aber chronisch hochgefahren ist, dann wird das teuer für den Köprer, denn ein hochgefahrenes Immunsystem braucht viel Energie. Auch vergößert sich dadurch die Wahrscheinlichkeit, dass es dann in einem Ernstfall nicht mehr so gut arbeiten kann, wie wenn es auch mal zwischendurch etwas herunterfahren kann, wie es physiologisch eigentlich ja auch vorgesehen ist. Kennen wir das nicht irgendwo her von Bekannten!?
• Um das gewollte Herunterfahren zu unterstützen sollten wir somit dafür sorgen, dass der Darm wieder undurchlässiger wird, indem wir alles was unseren Darm auf Dauer durchlässiger macht, reduzieren. Dazu zählen Stoffe, wie Gluten ebenso wie Lektine, Saponine, Lactose, Alkohol und viele weitere Umweltgiftstoffe.
• Gleichzeitig sollten wir durch eine gezielte Einnahme von Omega-3- Fetten (EPA und DHA) unseren Körper unterstützen, die Entzündungen wieder herunterzufahren, die durch Zellstress, falsche Ernährung usw. in uns anschwellen.
• Auch bieten sich Darm-Kuren an, um gezielt wieder ein physiologisches Mikrobiom im Darm herzustellen. Hierzu auch gerne mehr in unseren Coachings, nicht umsonst lautet unser E³-Ernährungskonzept ja Ernähren – Ergänzen – Entgiften.

FAZIT

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass Regeneration keine reine passive Maßnahme ist, sondern durch gezielte, geplante, strukturierte, bewusst gesteuerte Aktivitäten deutlich optimiert werden kann. Eine erhöhte Aufnahme von Aminosäuren, Mikronährstoffen kombiniert mit der richtigen Balance aus Bewegung und Entspannung kann die Regeneration deutlich verbessern.

Also bring Dich in Bestform, durch ein möglichst ganzheitliches und ausgeklügetes Trainings- & Regenerationskonzept.

Dein INBESTFORM – Team

Ausdauertraining für deine Bestform, denn die Dosis macht auch hier das Gift.

Gerade im Bereich des Ausdauertrainings scheiden sich oftmals die Geister: Manche schwören auf ein intensives kurzes Intervalltraining, andere bevorzugen lang andauernde aerobe Grundlagenbelastungen und wiederum andere rennen eine Stunde lang mit hoch rotem Kopf im anaerob-laktaziden Bereich durch die Gegend ganz nach der Devise: „viel hilft viel“. Aber auch hier ist es wie immer, das Ziel bestimmt den Weg.

Aber was ist denn jetzt die richtige Dosierung im Sinne der Gesundheitsförderung und brauchts überhaupt ein Ausdauertraining für die Gesundheit?

Wenn dein Ziel Gesundheit bis ins hohe Alter ist, dann solltest du möglichst ganzheitlich trainieren, das bedeutet Kraft-, Ausdauer-, Beweglichkeits- und Faszien-Training zu praktizieren und natürlich auf eine gesunde Ernähung und dein Bewusstsein zu achten. Es braucht Ausdauertraining für ein gesundes Herz-Kreislauf-System, Kraft- und Mobilitätstraining für einen starken, geschmeidigen und schmerzfreien Bewegungsapparat. In diesem Blogartikel wollen wir uns der Herz-Gesundheit und dem Ausdauer- / Cardiotraining zuwenden. Unsere Lunge und unser Herz sind hierbei immer im Zusammenhang zu sehen, denn ein gesundes Herz pumpt genügend mit Sauerstoff angereichertes Blut durch den Körper, welches die Grundlage für die Energieproduktion in unseren Zellen bildet. Durch das Ausdauertraining verbessert sich unser Lungenvolumen und unsere Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Der Sauerstoff gelangt dann über die Blutgefäße zum Herzen.

Zwei Wege des Ausdauertrainings …

Nun gibt es zwei Möglichkeiten unser Herz zu trainieren: zum Einen die Druckarbeit des Herzens und zum Anderen die Volumenarbeit des Herzen. Die Druckarbeit stärkt die Außenwand des Herzmuskels, die Volumenarbeit sorgt für die Herzhöhlenerweiterung, also für mehr Herzhöhlenvolumen. Durch Krafttraining stärken wir vor allem die Außenwand des Herzens, durch Ausdauertraining sorgen wir dafür, dass sich das Volumen des Herzens vergrößert. Ein gesundes Herz braucht deshalb beides Ausdauer- und Krafttraining. Reine Druckarbeit des Herzens (Krafttraining) ohne eine Anpassung des Volumens (Ausdauertraining) kann zu Bluthochdruck führen, daher ist Ausdauertraining auch wegen der Kapillarisierung im Grundlagentraining so gesundheitsförderlich und langfristig blutdruckregulierend.

Optimales Trainingsvolumens in der Woche

Die „Minimum Effective Dose“ für eine optimale Herz-Gesundheit stellen laut WHO 150 Intensitätsminuten pro Woche mit einer Herzfrequenz von mindestens 50% der maximalen Herzfrequenz dar.  Diese 150 Minuten erreichst du optimaler Weise sowohl  mit Kraft- als auch mit Ausdauertraining. Dies kann entweder in separaten Einheiten oder in einem Mix der beiden in einer Einheit, wie wir es in unseren Small-Group Trainings und natürlich auch in Personal Trainings anbieten, absolviert werden.

Für deine optimale Gesundheit ist ein Ausdauertraining somit mindestens ebenso wichtig wie ein gut ausgewogenes Krafttraining.  

Gibt es ein “zu viel” oder ein “zu intensiv” an Ausdauer-Training?

Unsere Mitochondrien (Zellkraftwerke) sind entscheidend für unsere Energieproduktion zuständig. Somit sollten wir diese auch bestmöglich trainieren und stärken. Denn es bringt nichts wenn man durch intensives langes Ausdauertraining zwar dafür sorgt, dass Sauerstoff gut in die Zellen transportiert wird, ohne zeitgleich aber dafür zu sorgen, dass ausreichend Mitochondrien vorhanden sind und diese gut funktionieren. Wenn man nun sehr viel und zu intensiv Ausdauer trainiert, kann es dazu führen, dass man durch viele Oxidationsprozesse und freie Radikale im Körper, die Entzündungsprozesse hochgehen und man schlußendich seine Mitochondrien schädigt oder sogar zerstört, wenn nicht genügend Antioxidantien (gesunde Ernährung) zu Verfügung stehen. Denn wenn ich nun eine Stunde lang mit hoch rotem Kopf durch die Gegend renne, produziere ich vor allem eines: Zellstress. Durch diesen hohen Zellstress werden dann wiederum entzündungsfördernde Prozesse im Körper ausgelöst. Viele der Menschen, die eine sehr gute Ausdauerleistung haben, besitzen dafür schlecht funktionierende Mitochondrien: Auch hier ist Balance entscheidend. Daher vertreten wir bei INBESTFORM auch die Meinung, dass Marathonlaufen, Triathlon und andere Hochleistungssportarten nicht gesundheitsförderlich sind. Um die Leistung der Mitochondrien zu verbessern ist aerobes Grundlagentraining , eventuell sogar auf nüchternem Zustand, optimal.

“Es geht in allen Bereichen immer um die Balance, für eine Leben in Bestform. Der Leistungssport, wie ich ihn früher selbst betrieben habe, ist mit Sicherheit langfristig nicht gesund. Dies sollte jedem Athleten INBESTFORM bewusst sein.”

Mathias Wengert

Wie stellst du dir ein gesundheitsförderndes Ausdauertraining zusammen?

Um die bereits genannten negativen Effekte zu vermeiden, sollte man seine Pulszonen kennen. Diese kann man sich anhand der Formel für die maximale Herzfrequenz = 211 – (0,64 * Lebensalter) ausrechnen. Dieses Formel ist zur Orientierung gedacht, denn auch hier gibt es von Mensch zu Mensch Unterschiede. Um seine Pulszonen zu berechnen, nimmt man dann 60-70% und 70-80% der errechneten maximalen Herzfrequenz als seine Grundlagenausdauerbereiche GLA1 und GLA2. Die Pulszone mit 80-90% der max HF ist die Entwicklungszone, die im anaeroben Bereich liegt und für die meisten schon eine zu hohe Belastung und Zellstress bedeutet. Der Bereich von 90-100% ist hoch intensiv, aus dem es dann schnell wieder rauszukommen gilt, denn hier wird maximaler Zellstress erzeugt. Wer keine Lust hat sich die Pulszonen selbst auszurechnen, kann sich seine Pulszonen auch mit bekannten Fitnesstrackern ausrechen lassen oder eine Laktatdiagnostik oder Spiroergometrie-Analyse machen.

Das Training an sich sollte vor allem im Grundlagentraining stattfinden. Um seinen Puls während der Belastung zu überwachen, bieten sich diverse Pulsuhren, im besten Falle sogar verbunden mit einem Pulsgurt, an. Für das Training im Grundlagenbereich eignet sich für die meisten ein strammes Spazieren gehen oder Walking, denn der Puls sollte dabei im Bereich zwischen 60 bis maximal 80 % der maximalen Herzfrequenz bleiben.

Ausdauertraining durch Alltagsaktivität für Athleten des Lebens

Dabei sollten die von der WHO empfohlenen 150 Intensitätsminuten im besten Falle in diesem Grundlagenbereich stattfinden. Dazu zählen alle körperlichen Aktivitäten, also nicht nur das Walken, sondern eben auch die Gartenarbeit, der Hausputz, der Weg zu Fuß oder mit dem Fahrrad ins Büro. Mann und Frau müssen also nicht immer durch den Wald rennen, um die Ausdauerleistungsfähigkeit und die Gesundheit zu verbessern.

Und wer dann noch mehr möchte, kann als Kür dann zusätzlich noch kurze intensivere Phasen in den höheren Zonen von ca 80-95% der maximalen Herzfrequenz draufsetzen.

Trainingsstruktur für Ambitionierte

Wer auf seine 150 Minuten pro Woche im Grundlagenbereich kommt und sich auf das nächste Level heben möchte, kann auch dosiert in den höheren zwei Pulszonen trainieren.

Dazu bietet sich z.B. ein Intervalltraining mit bis zu 10 Durchgängen von 40 Sekunden intensiveres schnelleres Joggen und 20 Sekunden gehen an. Dies kann als eigenständige Einheit oder vor dem 20-30 minütigen Grundlagentraining stattfinden.

Ein weiteres gutes Format sind 4min / 4min Intervalle. Hierbei bleibt man 4 Minuten lang in den höheren Pulszonen und anschließend 4 Minuten lang im Grundlagenbereich. Dies wiederholt man 3-4 mal.

Fazit

Für ein Leben in Bestform auch im Alter, ist ein Ausdauertraining vor allem auch im Grundlagenbereich fundamental wichtig. Denn gerade die Herzhöhlenerweiterung und Kapillarisierung ist assoziiert mit einem langen, herzgesunden Leben. Ein starkes, gesundes Herz braucht ein ausreichend großes Volumen, um dies zu erreichen sollte der Löwenanteil des Trainings im Grundlagenbereich stattfinden. Denn wer meint er müsse immer Vollgas geben und dies am besten noch 30-60 Minuten lang, bezahlt einen sehr hohen Preis im Sinne der hohen Entzündungsprozesse im Körper und damit der Zellalterung. Auch vom Umfang her sollte man es nicht übertreiben, denn der durch das Training verursachte Stress schwächt zunächst einmal unser Immunsystem, auch unter dem Begriff des “Open Window” bekannt. Daher sollte nach einem Training auch die empfohlene Regenerationszeit eingehalten werden. Um die richtige Intensität zu finden, bieten sich diverse Gadgets, wie Pulsuhren und -gurte an.

Also bring Dich in Bestform, durch ein möglichst ganzheitliches und ausgeklügetes Trainingskonzept.

Dein INBESTFORM – Team